Главная » Боль в поясничном отделе

Упражнения для укрепления позвоночника поясничного отдела



Упражнять поясницу, чтобы не было мучительно больно


Пять крупнейших позвонков (с 20 по 24 включительно) представляют поясничный отдел позвоночника, который ниже соединяется с крестцом, а выше – малоподвижным грудным отделом. В норме эта часть позвоночного столба плавно изогнута вперед (физиологический лордоз). На поясничный отдел приходится немалая нагрузка – давление со стороны верхней половины тела весьма значительно. Подъем тяжестей и их перенос увеличивают нагрузку на поясницу во много раз.

Здоровый позвоночник подвижен и гибок. Человек со здоровой спиной без труда выполняет наклоны назад и вперед, вправо и влево, скручивания. Межпозвонковые диски обеспечивают спине подвижность. Они же являются амортизаторами и звеном, соединяющим позвонки между собой.

Из-за частой нагрузки межпозвонковые диски в поясничном отделе изнашиваются. Возрастающее по мере износа давление внутри дисков может повлечь за собой разрыв соединительных волокон. В таком случае, внутренняя часть диска – ядро (полужидкая структура из соединительных волокон и студенистого вещества) может выходить за пределы позвоночного диска. Человек ощущает дискомфорт, боль (такое повреждение диска приводит к неврологическим нарушениям).

Повышенные физические нагрузки (особенно если человек нетренирован, а спинные мышцы ослаблены) приводят к развитию остеохондроза. Это бич современного человека, изнеженного, ведущего сидячий образ жизни, офисного работника. Развитие болезни протекает тем быстрее, чем прочнее сидячий малоподвижный образ жизни входит в привычку, а в каждодневном меню начинают все чаще появляться быстрая еда, сладости и алкоголь. Потому активный образ жизни и здоровая пища помогают предупреждать течение дегенеративных процессов, поражающих позвоночных столб.


Здоровый, гибкий, счастливый

Гибкий здоровый позвоночник, развитая спинная мускулатура – залог здоровья физического и даже духовного. Потому что сложно не впасть в уныние и избежать депрессии, когда твои постоянным спутником становится боль и скованность в движениях. Упражнения для поясничного отдела позвоночника помогут справиться с задачей по укреплению спинных мышц и предупреждению развития остеохондроза и возникновения межпозвоночной грыжи. Упражнения могут быть лечебными (такие рекомендованы людям, уже испытывающих определенные проблемы со спиной) и обычными, профилактическими, направленными на развитие и укрепление мышц спины.

Комплекс упражнений проделывать лучше всего по утрам. Такая зарядка должна войти в привычку. Начинать следует с упражнений попроще (если вы новичок). Нагрузки увеличивать постепенно, с каждым разом делая чуть больше, чем в предыдущий, ведь даже здоровую спину можно перетрудить.

Не рекомендуется делать зарядку :

  • Если вы больны (особенно, если у вас жар);
  • В период обострения болей в пояснице (если вы страдаете от остеохондроза);
  • Страдающим от сильных болей, людям преклонного возраста прежде, чем приступать к комплексам упражнений, стоит посетить врача).

Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника преследует следующие цели :

  • Тренировка мышц;
  • Укрепление позвоночника;
  • Улучшения функций позвоночника.

Упражняем поясницу лежа, стоя, сидя

Все перечисленные упражнения следует повторять 10-15 раз, а по выполнении прежде чем перейти от одного упражнения к другому, желательно отдохнуть и расслабить мышца на 10-15 секунд .

  • Лечь на спину, руки опустить, ноги вытянуть. Напрягать мышцы живота (при этом важно дышать!);
  • Находясь в том же положении приподнимать туловище над полом секунд на 10;
  • Лежа на спине, согнуть ноги. Вытянутой правой рукой коснуться левого колена, с силой опираясь на него. То же самое проделать левой рукой. Руки чередовать.

Далее переходим к комплексу, включающему в себя скручивания .

  • Ноги согнуть, лежа на спине. Попеременно наклонять сведенные вместе колени вправо-влево, отворачивая туловище и голову в противоположную сторону. Если подвижность позвоночника ограничено, можно ограничиться поворотами ног, а туловище оставить в покое;
  • Опуститься на колени перед столиком, тумбочкой или табуретом. Одновременно опустить на поверхность голову и руки и поднять спину (выгнуть как можно выше);
  • Это упражнение иногда называют «виляние хвостом». Стоя на четвереньках спину медленно отводить вправо-влево.

Турникет и плавание

Для следующего комплекса понадобится турникет.

  • 2-3 раза в день полезно повисеть на перекладине (в крайнем случае может подойти дверь – только берегите пальцы) на вытянутых руках с согнутыми ногами;
  • Повиснув на перекладине, надо поворачивать тело вправо-влево. Напрягать мышцы не стоит – представьте, что вы белье, повешенное на просушку – болтайтесь расслабленно, но соблюдайте осторожность.

Приведенные выше упражнения служат укреплению ослабленных и растяжке напряженных мышц спины, кроме того. они развивают гибкость позвоночника. Хороши для поясничного отдела и различные лечебные процедуры и спортивные занятия. Особенно укрепляет позвоночник и спинные мышцы плавание, а расслабляет массаж.

Упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника

Для выполнения упражнений в положении лежа на животе, вам потребуется плотный валик диаметром 15-20 см. Этот валик нужно будет подкладывать под живот на уровне поясницы, во время выполнения упражнений на животе . Он является страховкой от еще большего изгиба позвоночника в области поясницы, т.к. выполняя упражнения, придется прогибаться. Этот же валик, пригодится в том случае, когда нужно будет снять острую боль. Лучший способ для этого лечь спиной на твердую ровную поверхность (можно прямо на пол), вытянуться и попытаться прижать поясницу к полу. Но когда испытываешь сильную боль, то не можешь напрячь для этого мышцы. В этом случае и пригодится валик. Подкладываете его под живот, как описано выше, вытягиваетесь и ждете, когда боль утихнет (помогает всегда).

Упражнения в положении лежа на спине

Первое, и главное, чему вам нужно научиться, это прижимать при помощи мышц пресса и поясничного отдела спины, поясницу к полу. Если это у вас сразу не получается, советую потратить несколько дней только на освоение этого упражнения (будем считать его первым упражнением). Когда освоите это упражнение, можно переходить к остальным. Главным при выполнении всех упражнений на спине остается положение поясницы, она всегда должна быть максимально прижата к полу.

  1. Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища и уперты в пол.

Поднимете прямые сомкнутые ноги (поясница максимально прижата к полу) под небольшим углом (примерно 10-15 град.), держите их, в таком положении, в течение 10-15 сек, затем опустите. Повторить 10 раз.

Исходное положение, то же самое (поясница прижата).

Поднимите ноги под тем же небольшим углом и скрещивайте их, поочередно меняя положение: сначала левая нога сверху, затем правая (ножницы). Делаете 8-10 скрещиваний, затем отдыхаете. Так 10 раз.

Исходное положение то же. Ноги согнуты в коленях, лучше во что-то упереть.

Приподнимаясь, руками тянетесь за колени, в таком положении, находитесь, 10-15 сек. Затем возвращаетесь в исходное положение, расслабляетесь (поясница прижата). Повторить 10 раз.

Исходное положение то же. Ноги согнуты, руки на поясе.

Сгибаясь пытайтесь достать колени головой. В этом положении находитесь 10-15 сек. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения в положении лежа на боку
  1. Исходное положение, лежа на левом боку, левая рука вытянута (на нее можно положить голову), правая согнута и упирается перед собой в пол (на уровне груди).

Отводим правую ногу вертикально вверх, до упора. Держим в таком положении 10-15 сек. Опускаем. Повторить 10-15 раз (в зависимости от состояния)

Перевернитесь на другую сторону. Повторяем все тоже самое левой ногой.

Исходное положение то же самое. Сначала на левом, а затем на правом боку.

Поднимаем обе сомкнутые вместе ноги вертикально вверх. Сначала будет плохо получаться. Контролируйте равновесие упертой перед грудью в пол рукой. В таком положении фиксируем на 10-15 сек. Повторить 10 раз на каждом боку.

Упражнения в положении лежа на животе
  1. Исходное положение, лежа на животе, валик находится под животом на уровне поясницы. Руки вытянуты вперед.

Поднимаете сначала одну ногу вверх, удерживаете, в таком положении, 10-15 сек. Затем это же упражнение, делаете другой ногой. Каждой ногой по 8-10 раз.

Не меняя исходного положения, поднимаете обе ноги, удерживаете, 10 сек. Повторить 10 раз.

  • Исходное положение то же, но ноги чем-то прижаты (должен быть хороший упор). Руки на поясе.

    Прогибаетесь, как можно сильнее, смотрите вверх, плечи стараетесь отвести назад. В таком положении, находитесь, 10 сек. Повторить 10 раз (следите за валиком, он должен быть строго под поясницей).

    Исходное положение то же. Руки вытянуты вперед.

    Приподнимая туловище, делаем руками движения аналогичные тем, что делают пловцы стилем брасс . Плывем вперед и вверх. Делаем 10-15 движений. Опускаемся. Повторить 8-10 раз.

    Для начала хватит. Все упражнения статические, не просто так. Наша задача укрепить сухожилья, а не накачать мышцы (для этого существует масса других упражнений). Именно это (сухожилия) основа будущего корсета . Немного неказисто описал. Увы, лучше пока не получается (всегда завидовал Булгакову и Аверченко). Ничего более эффективного, вы все равно нигде не найдете. Моя методика помогла уже многим.

    Несколько личных советов, дабы вам не повторять чужих ошибок.

    Остерегайтесь мануалов . Хороших костоправов всегда было мало. Сегодня же, когда этот вид услуг широко рекламируется (соответственно пользуется спросом), вы даже не сможете предположить, кто будет двигать ваши позвонки. Обращаются же люди к мануалам , как правило, в момент острой боли. В этот период нужен только покой, любое неловкое движение может привести к непоправимым последствиям. Это своеобразная русская рулетка .

    Лучшее из того, что может сделать в этот момент мануал , сделает ваш валик. Ложитесь на него, лежите и тянитесь. Он выгнет позвоночник и растянет позвонки.

    Укрепляйте поясницу, дальше будем распрямлять спину. Не вздумайте начинать с исправления осанки, это может ухудшить ситуацию. Постараюсь сделать картинку, тогда станет понятно, почему. Сначала нужно укрепить сухожилия и мышцы в поясничной области. Когда изгиб позвоночника в этой области начнет выправляться и мышцы окрепнут, вам самим захочется выпрямить спину. Это происходит по той же самой причине, по которой, поясничная область позвоночника искривилась (смещается центр тяжести, нарушается устойчивость), только в обратном направлении.

    Обратите внимание на дополнительные ссылки

    Если вас интересует.

    Упражнения для укрепления поясничного и пояснично-крестцового отдела позвоночника

    Бичом многих людей среднего возраста и практически всех пожилых является боль в спине, а если быть точными – в пояснице. Беспокоящие боли могут быть разного характера и проявляются чаще, как ноющие, опоясывающие, резкие, тянущие боли.

    Причинами данного распространенного недуга служат такие заболевания, как остеохондроз, ревматизм, радикулит, а также наблюдаются подобные проявления и при беременности. Несомненно, болезнь спины нужно лечить и как можно быстрее, но не стоит так же забывать о упражнениях для поясницы, так они помогают улучшить физическое состояние больного, путем поддержания в тонусе мышц спины.

    Рекомендации по выполнению упражнений

    При болях упражнения для поясницы – это верный способ избавления от дискомфортных ощущений и профилактики их возникновения. Выполнять упражнения необходимо с той нагрузкой и периодичностью, которая покажется вам более приемлема конкретно для вашего случая. Не стоит перетруждаться, чтобы чувствовать после занятий изнеможение, вы должны ощущать лишь легкость и избавление от болевого синдрома.

    Упражнения для укрепления поясницы помогают избавить человека от боли, являясь особенно эффективными на стадии возникновения такого дегенеративно-дистрофического заболевания позвоночника как остеохондроз. Обратившись к специалисту и получив от него комплексное лечение (обезболивающее, антибиотики и другие лекарства), врач непременно назначит вам лечебную физкультуру, как дополнение к вашему основному лечению.

    Примечательно то, что вам важно научиться различать плохие боли от хороших. Что это может означать? Это значит, что вам не стоит бояться при ощущении тянущей боли, которую вы чувствуете при занятиях. Наоборот, это совершенно нормально, ведь ваши мышцы напрягаются и растягиваются.

    Вам следует избегать периферических и спазматических болей в области позвоночника, которые послужат знаком для прекращения зарядки.

    Очень важно чувствовать и знать меру в своих действиях. Начиная с самого первого дня, вам может показаться, что вы можете выполнить и сто таких тренировок. Такого делать не рекомендуется, поскольку легко сорвать себе спину и эффект последует совершенно противоположный.

    Не рекомендуется выполнять упражнения:

    • при беременности – для этого случая существует ряд иных занятий, которые менее серьезны и выполняются с меньшей нагрузкой;
    • при недавно перенесенных травмах позвоночника – должно пройти минимум 2 месяца;
    • если в течении тренировки появилась резкая боль.

    Рекомендации по выполнению упражнений при беременности:

    Комплексная зарядка для поясничного отдела

    Упражнения для поясничного отдела позвоночника нацелены на укрепление мышц поясницы и их максимальную растяжку. Данные занятия эффективны при остеохондрозе и ревматизме. Итак, начинаем зарядку.

    1. Лягте на пол спиной вниз и вытяните руки в стороны (руки положите на пол, чтобы они образовали угол 90 градусов). Поднимите ноги и прижмите их к груди, максимально удерживаясь в таком положении, сколько сможете. Опустите ноги и расслабьтесь. Необходимо повторить данное упражнение 5-7 раз.
    2. Исходное положение: лягте на пол спиной вниз, руки в стороны. Согните ноги в коленях и поворачивайте их в разные стороны – влево, вправо, при этом голову направляйте в противоположную сторону ногам. Данное действие помогает напрячь мышцы в пояснице, затем резко их расслабляет, что дает возможность суставам расслабиться в полной мере. Повторить упражнение нужно 8-10 подходов.
    3. Необходимо лечь на пол спиной вниз, ноги расставить на ширину плеч, при этом согнуть их в коленях, а стопы, в свою очередь, поставить на пол. Сделайте глубокий вдох, чтобы таз максимально коснулся пола, задержите дыхание на пару секунд. Выдохните, поднимая грудную клетку максимально вверх. Повторить занятие 10 раз.

    Комплекс вышеперечисленных упражнений избавит вас от боли в пояснице (поясничном отделе позвоночника). Они помогают максимально растянуть мышцы, укрепляют их и делают более стойкими к физическим нагрузкам.

    Источники: http://vashpozvonok.ru/poleznoe/uprazhnyat-poyasnicu-chtoby-ne-bylo-muchitelno-bolno/, http://www.pozvonochnik.org/?view=exercises-problem3, http://spinazdorov.ru/back/pojasnichnyj-otdel/uprazhnenija-ot-boli.html








    Комментариев пока нет!

    Поделитесь своим мнением