Главная » Боль в позвоночнике

Упражнения для позвоночника при боли



Эффективные упражнения от боли в спине

От болей в спине — лечебная физкультура

Боли в спине — достаточно частое явление, особенно для людей в возрасте после 40 лет. Но такая проблема может появиться и у более молодого человека, который ведет малоактивный образ жизни, имеет вредные привычки или постоянно испытывает большие физические нагрузки.

Для того чтобы избавиться от болевых ощущений, врачи используют медикаментозные и физиотерапевтические методы лечения, в зависимости от причины возникновения болей. При этом специалисты отмечают эффективность лечебной гимнастики как в период выздоровления, так и в целях профилактики. Поэтому давайте рассмотрим основные упражнения от боли в спине

Упражнения для вытяжки позвоночника и мышц спины

Движения для больной спины могут включать в себя упражнения стоя, лежа на животе, спине или на боку. Кроме этого, часто врачи рекомендуют заниматься на фитболе, что дает возможность укрепить мышцы спины и живота, а также увеличить подвижность всех сегментов позвоночного столба.

Так как часто причиной боли в спине являются проблемы с позвоночником, рассмотрим основные упражнения для его растяжки.

  • Сядьте на ягодицы и обхватите руками колени. При этом голова должна быть опущена вниз. После этого нужно выполнить несколько перекатов, не меняя позы. Лучше всего сделать пять подходов по 30 секунд.
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях. Затем приподнимите ноги и обхватите руками голени так, чтобы спина была плотно прижата к полу, а копчик направлялся вниз. В такой позе проведите 30 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
  • На спине, согните правую ногу в колене и постарайтесь обхватить ее руками, притягиваясь к ней лбом. При максимально согнутом положении зафиксируйте позу на несколько секунд.
  • Стоя на четвереньках, выгибаем спину сначала максимально вверх, а потом прогибаемся. Каждое движение фиксируем на несколько секунд.
  • Стоя, наклоняем туловище вперед, пытаясь обхватить руками голени. В таком положении нужно простоять 20 – 30 секунд.
  • Сидя на стуле, попытайтесь максимально выгнуться через спинку стула, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните движение 5 – 6 раз.
  • Упражнения можно выполнять лежа на специальной доске, которая находится под небольшим наклоном. Для этого, в положении на спине, подтягивайте согнутые в коленях ноги к животу, а затем медленно опускайте их вниз.
  • Также эффективным методом растяжки позвоночника и мышц спины является вис на турнике. Здесь также можно либо просто пару минут повисеть, либо, держась руками за перекладину, подтягивать колени к животу.
  • Лежа на спине, подтягивайте носки ног к себе, при этом опуская голову вниз, стараясь прижать подбородок к груди.

Примерный комплекс упражнений от боли в спине

Упражнения для укрепления мышц спины

Выполняя комплекс упражнений при болях в спине, человек должен расслабить мышцы спины и живота. Это позволит получить максимально положительный результат после занятий.

  • Лежа на животе, расположите руки вдоль тела. Затем приподнимите верхнюю часть груди и ноги, при этом фиксируя такое положение тела на 30 секунд.
  • То же упражнение при болях в спине выполняется вместе с раскачиванием тела вперед-назад.
  • Стоя, ноги на ширине плеч, выполняйте наклоны туловища вправо и влево. Сделайте такое же упражнение, только с наклоном вперед и назад.
  • Сядьте на ягодицы и расставьте согнутые в коленях ноги. После этого сделайте глубокий наклон туловищем, при этом пытаясь дотянуться руками к пяткам.
  • Лежа на спине, руки вдоль тела. Максимально приподнимайте ягодицы вверх, фиксируя положение на несколько секунд. А затем медленно опускайте таз вниз. Такое упражнение нужно выполнить 8 раз, если оно не вызывает болевых ощущений.
  • Лежа на боку, сначала поднимите одну ногу верх, а затем вторую. При этом зафиксируйте поднятые ноги на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Станьте на четвереньки и прогните спину. Затем постарайтесь в такой позе пройти по комнате.

Стоит отметить, что движения для больной спины лучше всего выполнять, используя подушки. Они смягчают изгибы, что очень важно при болевых ощущениях.

Упражнения для скручивания позвоночника

Движения для больной спины на скручивание очень эффективны при проблемах с позвоночником, вызванных отложением солей и ухудшением кровообращения.

  • В положении стоя, ноги на ширине плеч. Поворачивайте сначала голову, а затем в такой последовательности: плечи, грудь и поясницу. При этом ноги остаются неподвижными. Такое движение можно выполнить, поворачиваясь сначала в одну сторону, а потом в другую.
  • Лежа на спине, положите одну ногу на другую в районе ступни. Затем начинайте скручивание позвоночника, направляя ноги в одну сторону, а голову поворачивая в другую.
  • Лежа на боку, поворачивайте грудной отдел назад, а область поясницы скручивайте вперед. При этом скрутка позвоночника начинается на вдохе, после чего следует задержать дыхание, а затем возвращаться в исходную позицию на выдохе.

Стоит заметить, что все движения на скручивание необходимо выполнять очень медленно и аккуратно, без всяких резких движений.

Упражнения на фитболе

Комплекс упражнений на фитболе для самостоятельного выполнения

Упражнения на фитболе благоприятно сказываются не только на фигуре, но и на состоянии спины. Ведь во время занятия задействуются различные группы мышцы, что в результате способствует устранению боли. Для этого существует ряд движений, которые может выполнить любой человек. Поэтому часто врачи рекомендуют занятия на фитболе при болях в спине.

  • Возьмите гантели и станьте на колени, а животом лягте на фитбол. При этом поднимите голову и плечи. Из такого положения разведите руки по сторонам и выполняйте махи руками вверх, не прогибаясь в области поясницы. Каждый подъем рук фиксируйте на несколько секунд.
  • В таком же положении, поднимите одну руку и подержите ее на весу пару секунд, а затем медленно опустите ее. При этом другая рука остается неподвижной.
  • Лежа на животе на фитболе, установите руки впереди себя на ширине плеч. После этого попытайтесь аккуратно перешагивать руками вперед, чтобы фитбол оказался в области колен, а ваше тело образовало прямую линию. Старайтесь напрягать пресс и мышцы спины, сохраняя при этом равновесие. А затем осторожно вернитесь в исходное положение.
  • Лежа на фитболе, грудь, живот и бедра прилегают к мячу. При этом упритесь ногами о стену и медленно поднимайте корпус вверх, разводя руки в стороны. Зафиксируйте положение на 5 -10 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.
  • Лягте на фитбол животом, упираясь при этом ногами в пол. Сомкните руки в замок за головой и медленно поднимайте корпус тела вверх так, чтобы образовалась прямая линия. Такое упражнение помогает укрепить мышцы поясницы и верхнего пресса.

Все вышеописанные упражнения помогут устранить боль в спине и предотвратить серьезные заболевания позвоночника.

Какие упражнения помогут от боли в спине?

Уход за собой — очень благодарное занятие. Правда-правда! Условие здесь одно — терпение. А то нанесем на лицо крем, наутро смотрим — надо же, ничего не изменилось, видать, ничем мне уже не помочь… При таком подходе любой проект обречен на неудачу. Это особенно тормозит нас, если речь идет о здоровье. Оно практически в наших руках, а мы никак не можем его удержать. Однако sympaty.net понимает, что все мы разные, и может дать совет и терпеливым, и не очень. Вот, например, упражнения от боли в спине — «долгоиграющие» и быстродействующие. Что предпочитаете?

Что поможет, если болит спина?

Сайт Красивая и Успешная уже поднимал эту нелегкую особенно для женщин тему - почему болит в области спины.

По какой причине мы в течение дня чувствуем дискомфорт в позвоночнике, а под вечер можем становиться ниже ростом аж на несколько сантиметров? Потому что под влиянием силы тяжести, под действием нагрузок сжимаются межпозвонковые диски. Если они изношены, то, смещаясь, давят на исходящие из спинного мозга нервные отростки.

Вывод: чтобы избежать этих неприятных ощущений, необходимо увеличивать расстояние между дисками, растягивая позвоночник.

Поэтому любой из видов упражнений для спины лучше, чем бездействие. Даже за 5-10-15 минут в день, уделенных заботе о позвоночнике, он будет вам благодарен.

Выполняя упражнения при повторяющихся болях в спине, нужно не забывать об элементарных правилах:

  • Занимайтесь ежедневно! Утром подобные упражнения хорошо подготавливают позвоночник к предстоящим нагрузкам, вечером помогают снять напряжение.
  • Частоту повторений и амплитуду движений нужно увеличивать постепенно.
  • Растягивая позвоночник, старайтесь также расслаблять мышцы спины.
  • Хруст в позвоночнике, который многие считают чем-то само собой разумеющимся, очень часто служит признаком нарушения обменных процессов, проще говоря — отложения солей. Поэтому не стоит радоваться, что упражнения от боли в спине «так хорошо все разрабатывают, аж хрустит». Наоборот, следует быть осторожнее и немедленно сбавить обороты.

Упражнения при болях в спине

Начнем с тех, каждое из которых занимает буквально несколько секунд. Тут уж никак не отговоришься нехваткой времени, тем более что в результате этих нехитрых действий вполне возможно поставить на место позвонки, устранив тем самым причину дискомфорта.

  1. Так, всего 15-20 секунд займет у вас выполнение виса на перекладине — одного из самых доступных, щадящих, а потому распространенных упражнений. Врачи советуют выполнять его по возможности несколько раз в день.
  2. Еще одно несложное задание — полувис. Отличается от первого тем, что ноги стоят на полу. При этом они удерживают только свой вес. Туловище в таком положении «виснет» на руках, что способствует растягиванию грудного отдела позвоночника.
  3. «Потягушки» лежа на животе. Вытянуть руки вперед и удерживать натяжение в течение нескольких секунд. Выполнить 5 повторов. Эти упражнения помогут, если болит спина в грудном отделе.
  4. «Потягушки» на спине. Руки — на полу за головой. Тянуться в течение нескольких мгновений, только теперь уже в пояснице. Повторить 5 раз.
  5. Останьтесь в положении лежа на спине. Одновременно потяните носки ног на себя, а подбородок – к груди. Желательно сделать 2-3 повтора, время можно увеличивать — по состоянию — до 20 секунд.

Далее Красивая и Успешная предлагает вам небольшой комплекс — упражнения даже при сильных болях в спине. Если вы постараетесь выполнить его полностью, то затратите около получаса. Тем не менее, и эта небольшая тренировка может быть очень хорошим началом дня.

Вы, скорее всего, почувствуете это, собираясь на работу: беспокоящая вас боль стихнет, суставы станут подвижнее. движения — легче и свободнее.

  1. И.П. – стоя на коленях. Руки прямые, подбородок вперед. На выдохе опуститесь ягодицами на пятки, затем, не сгибая рук, прогнитесь вперед, вдохните. Сделать до 12 повторов, можно в 2 подхода.
  2. И.П. не меняется. Приподняв носки, выполните по несколько махов ногами в одну и другую сторону. Дышите произвольно. Во время выполнения желательно подложить под колени мягкий плед или полотенце.
  3. «Кошечка». Находясь в том же исходном положении, на выдохе опустите голову и выгните спину дугой, затем – на вдохе – выпрямите. Можно выполнить до 20 повторов. Такие упражнения при напряжении и болях в спине действуют практически безотказно.
  4. И.П. – лежа на спине, ноги прямые. По очереди, на выдохе, подтягивайте колени к груди – до 10 раз каждую ногу. Если ваша спина реагирует на это упражнение спокойно, можно его немного видоизменить: из положения лежа с согнутыми ногами подтягивать к груди оба колена сразу.
  5. Скручивания. Перемещаемся в положение лежа на спине. Колени согнуты, стопы вместе. Опускайте колени поочередно вправо и влево. При выполнении упражнения, если болит спина, сократите амплитуду движений.
  6. Отжимания от пола из исходного положения стоя на коленях. Отжались – вдохнули, выпрямили руки – выдохнули. На первых порах упражнение дается нелегко. Не стоит перенапрягаться – сделайте столько раз, сколько получится.

Как избавиться от болей в спине надолго?

Рекомендуя указанные выше упражнения от боли в спине, Красивая и Успешная, конечно, не открывает Америку, поскольку уверена: в подобных щепетильных вопросах этого и не нужно. Все движения не раз испытаны, опробованы и доказали свою эффективность.

А самое главное, они не требуют присутствия тренера. Основными советчиками при их выполнении являются благоразумие и осторожность.

Однако есть у предложенных комплексов и недостаток — относительная кратковременность результата.

Поэтому если вы хотите приобрести силу и гибкость надолго, обратите свои взоры в сторону йоги и пилатеса .

Последний, помимо возвращения подвижности суставам, еще и замечательно укрепляет мышечный корсет, сохраняя молодость тела. Правда, и та, и другая фитнес-программы имеют свои нюансы, осваивать которые следует только под присмотром специалистов.

Ищите свое, дорогие подруги, но постарайтесь не забывать: только упражнения, если сильно болит спина, способны реально помочь.

Не теряйте драгоценных дней на пути к здоровью, свободному и радостному движению!

——
Автор — Елена Поцелуева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Копирование этой статьи запрещено.

Какие нужно делать упражнения при боли в позвоночнике?

Каждый девятый человек из десяти сталкивался с болями в пояснице. Они часто возникают при нагрузке на спину. Существуют упражнения при боли в позвоночнике для быстрого облегчения болезненного состояния, снятия усталости мышц и поддержания здоровья всей спины.

Почему начинает болеть спина? Причин может быть множество. Многие люди тяжело работают, и вся нагрузка идет на мышцы спины. Большинство ведут малоподвижный образ жизни, у некоторых позвоночник болит после травмы, полученной вследствие падения или аварии. С возрастом у человека происходят изменения в организме, замедляется обмен веществ, снижается гибкость и эластичность суставов, межпозвоночных дисков, происходит деформация позвоночника.

Когда возникает спазм мышц спины, человек всегда ощущает боль. Прежде чем бежать к врачу стоит вспомнить об упражнениях при боли в позвоночнике, которые помогают снять первоначальный спазм, а растянуть мышцы спины поможет обыкновенная гимнастика.

Зачем делать упражнения?

Избавиться от болей в грудном и поясничном отделах можно и медикаментозно, но в некоторых случаях достаточно заняться специальными упражнениями при боли в позвоночнике #8211; и больной выздоравливает. Конечно, в средних и тяжелых случаях полностью отказываться от приема обезболивающих препаратов не стоит, но в комплексе с гимнастикой эффект будет во сто крат лучше.

На данный момент разработано очень много методик и комплексов упражнений, которые помогают человеку избавиться от боли в позвоночнике и укрепить мышцы спины: одни разработаны в лечебных целях, другие #8211; в профилактических.

Сейчас делать упражнения можно и дома, но дома у человека должна быть сильная мотивация и самоорганизация. Гораздо комфортней записаться в тренажерный зал и выполнять с помощью инструктора все необходимые нагрузки на мышцы спины. Но мы рассмотрим несколько гимнастических упражнений, выполняемых в домашних условиях без специального оборудования.

Зарядка при болях в позвоночнике

Подготовительный легкий комплекс упражнений разогреет мышцы и подготовит организм к дальнейшим нагрузкам. Для того чтобы начать выполнять упражнения для снятия боли в позвоночнике, человек делает зарядку. Необходимо:

  • выполнять ходьбу на месте с высоким поднятием коленей;
  • бегать на месте;
  • делать наклоны туловища то влево, то вправо (5 раз);
  • делать наклоны туловища вперед и назад (5 раз);
  • выполнять потягивания и наклоны головой к плечам (2-3 раза);
  • приседать (5 раз);
  • высоко поднимать ноги (2-3 раза).

Теперь, когда мышцы немного разогрелись, можно перейти к специальному комплексу упражнений. При их выполнении важно следить за своим самочувствием: если появились болевые ощущения в позвоночнике или вы почувствовали очень сильную нагрузку, то такие упражнения от боли в спине лучше не выполнять или делать с меньшей нагрузкой.

Комплекс упражнений лежа на полу

С помощью данного комплекса укрепляются мышцы спины, уменьшаются болевые ощущения, укрепляется дыхательная система. Если выполнять его регулярно для борьбы с болями в спине, можно забыть о проблемах с позвоночником.

  1. Лягте на спину, руки вытяните за голову, ноги согните в коленях и медленно подтяните к груди (5 раз).
  2. Не меняя предыдущего положения, согните ноги в коленях, а руки вытяните вдоль туловища, затем медленно выполняйте руками движения, как будто бы плывете (несколько раз).
  3. Упражнение называется «Кошка». Встаньте на четвереньки и поочередно выгибайте спину вверх и вниз (5 раз).
  4. В положении лежа на спине левую ногу положите ступней на правое колено. Затем обхватите руками правую ногу под коленом и медленно тяните на себя. Поменяйте местами положение ног и повторите упражнение (3 раза).
  5. Положите два свернутых полотенца: один под шею, второй #8211; под поясничный отдел, затем поднимите руки за голову и потянитесь несколько раз.
  6. Сядьте на стул с твердой спинкой, в таком положении опустите голову назад, пока не почувствуете, что коснулись спиной спинки стула, затем наклоните голову вперед и коснитесь подбородком груди (несколько раз).
  7. В положении лежа на спине ноги соедините, руки вытяните вдоль туловища, затем приподнимите таз и задержитесь так на несколько секунд, опуститесь (5 раз.)
  8. Лежа на спине, руки вытяните в стороны, ноги согните в коленях, опустите поочередно ноги то в правую, то в левую сторону (повторить несколько раз). Упражнение очень хорошо растягивает позвоночник.
  9. Снимаем усталость со спины после упражнений. Опуститесь на колени, округлите спину, вытяните руки вперед, мышцы живота втяните и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Мышцы на спине в таком положении очень хорошо расслабляются.

Описанная гимнастика из девяти упражнений не сложная, не требует помощников и специальных тренажеров; из подручных средств понадобятся коврик, полотенца, которые служат вместо валиков, и стул.

Как йога помогает при болях в грудном отделе позвоночника

Мы рассмотрели комплекс упражнений для всей спины, но существуют специально разработанные упражнения и специальная методика #8211; йога. Эти занятия нужно проводить с инструктором по йоге два раза в неделю. Некоторые позы помогают при болях в грудном отделе позвоночника, но большинство упражнений направлены на оздоровление всей спины.

  • встать лицом к стене на расстоянии 30 см, руки и ноги поставить на ширину плеч, затем руками прислониться к стене и наклониться вперед так, как если бы вы отжимались от пола, зафиксироваться в таком положении на несколько минут, сделать вдох и выдох, затем принять первоначальную позу (несколько раз);
  • встаньте на четвереньки, вытяните одну ногу в сторону и задержите на несколько секунд ее в таком положении, подышите, опустите, повторите с другой ногой то же самое (несколько раз);
  • ложимся на живот, руки сгибаем в локтях, приподнимаем грудь как можно выше, правой ногой упираемся в пол, левую ногу кладем на пятку правой ноги, дышим, меняем ноги местами (несколько раз).

В йоге главное #8211; следить за дыханием и выполнять упражнения плавно и медленно. Если почувствуете боль, следует остановиться и воздержаться от такого упражнения. Не следует давать сразу большую нагрузку на спину, лучше это делать постепенно. Следите за умеренностью прогибов и избегайте больших скруток, чтобы не навредить своему позвоночнику. Тренировка мышц спины способствует поддержанию всего организма в здоровом состоянии.

Как правило, человек не относится к первоначальной боли серьезно. В дальнейшем это перерастает в заболевание, требующее лечения. Желательно завести привычку после трудового дня делать несколько профилактических упражнений для снятия напряжения в спине, и тогда вы будете чувствовать себя великолепно.

Источники: http://spinheal.ru/lfk-i-massazh/uprazhneniya-ot-boli-v-spine.html, http://www.sympaty.net/1208/uprazhneniya-ot-boli-v-spine/, http://1posustavam.ru/pozvonochnik/uprazhneniya-pri-boli-v-pozvonochnike.html








Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением