Главная » Чем снять боль в пояснице

Какие упражнения при боли в пояснице



Какие упражнения помогут при болях в пояснице?

Слабые мышцы

Все суставы, в том числе и позвоночник, окружены связками, а сверху мышцами. От природы мышцы выполняют роль амортизаторов, разгружая суставы и снимая с них нагрузку. Однако при малоподвижном образе жизни или после строгих диет мышцы атрофируются. Тогда их роль берут на себя связки. Еще немного – и нагрузка ложится на сами кости. Вот отсюда-то и происходят боли в позвоночнике (чаще всего – в его крестцово#8209;поясничном отделе).

Хотите, чтобы не болели поясница и колени, – больше двигайтесь! Однако, если боли уже есть, к выбору упражнений нужно отнестись внимательно. Пока мышцы и связки слабы, укреплять их надо так, чтобы не усиливать нагрузку на кости. Поэтому вместо обычных упражнений надо совершать движения в облегченных положениях, когда большая часть веса нашего тела компенсирована какой-либо опорой.

Идеальным помощником является вода, но, к сожалению, бассейны доступны не всем. Второй вариант – надувная опора: большой мяч или надувной матрас. Но даже и без них можно обойтись.

Приятная нагрузка

Самые опасные для поясницы движения – наклоны, повороты, подъемы ног или корпуса из положения лежа на спине. Дело в том, что слабые мышцы не могут проделать эти тяжелые движения правильно и передают усилие на позвонки. Вы невольно пытаетесь сделать упражнения рывком, а это может привести к выпадению позвонка или межпозвоночного диска.

Так что же делать? Укреплять мышцы, причем в первую очередь те, которые непосредственно окружают позвоночник, отвечая за баланс и осанку. Для этого выбирайте такие упражнения, которые делают лежа (поясница прижата к полу и не отрывается), стоя на четвереньках или у опоры (например, прижавшись спиной к стене). Вот что предлагаем мы:

Лягте на спину на коврик. Вытяните ноги, руки положите вдоль тела. Прижмите поясницу к полу, зафиксируйте это положение на 3 секунды и расслабьтесь. Повторите 10–12 раз.

Скорее всего, сразу прижать поясницу к полу не получится. Тогда согните ноги в коленях и поставьте стопы поближе к ягодицам.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, обхватите их руками и постарайтесь подтянуть к груди. Поясница все время прижата к полу, а вот таз и плечи попробуйте оторвать. Зафиксируйте это положение на 3 секунды, потом опустите ноги и расслабьтесь. Повторите 10–12 раз.

Если обхватить колени руками не удается, просто потяните колени вверх, слегка отрывая стопы от пола и чувствуя напряжение в области живота.

Сядьте на коврик, поставьте руки сзади и обопритесь на них. Ноги вытянуты перед собой. Опустите подбородок на грудь, ссутультесь и округлите поясницу назад. Потянитесь ею к полу. Если получится – сгибайте руки и медленно, позвонок за позвонком, начиная с самого нижнего, опускайте поясницу на пол. Если так не получается, просто тянитесь 3 секунды поясницей к полу и потом расслабьтесь. Повторите 10–12 раз.

Лежа на спине на коврике, положите пятки на стул или табурет. Высота опоры должна быть такова, чтобы углы в коленях и в тазобедренных суставах были примерно 90  . В этом положении прижимайте поясницу к полу на 3 секунды и расслабляйте. Повторите 10–12 раз.

Есть вопрос в рубрику Вопрос-ответ ? Задайте его прямо сейчас!

Несложные упражнения при болях в пояснице для выполнения дома

Чем старше становится человек, тем большей оказывается вероятность возникновения проблем со спиной. Грамотно подобранные упражнения при болях в пояснице - один из действенных способов надолго забыть о болевом синдроме, вернуть возможность нормального функционирования поясничного отдела позвоночника, наконец, просто стать здоровее.

Причины возникновения болей в пояснице

Основная причина, по которой болит поясница, - вызванные малоподвижным образом жизни изменения в организме. Как и любой сустав, позвоночник окружен связочным аппаратом. Именно мышцы призваны выполнять роль амортизатора, который снимает нагрузку с отдельных позвонков и в конечном счете позволяет избежать таких проблем, как смещение дисков, протрузия, грыжа.

Увы, ритм современной жизни не всегда оставляет возможности для полноценных занятий спортом, а специальные упражнения для поясницы люди обычно начинают выполнять лишь по назначению врача. Чтобы следить за весом, женщины часто прибегают к достаточно строгим диетам, которые действительно помогают сбросить несколько килограммов, но при этом лишают мышцы полноценного питания. Как результат - происходит атрофия мышц с повышением нагрузки на связки. Закономерным следствием процесса становится повышенная нагрузка на позвоночник.

Стоит ли удивляться, что смещение дисков поясничного отдела сегодня происходит даже у совсем молодых людей при минимальных нагрузках, поднятии тяжести и т.д. Ситуацию ухудшает банальное незнание анатомии: риск травм значительно снижается, если тяжелые предметы поднимать с земли, приседая, а не наклоняясь. Любые тяжести желательно носить в наплечных рюкзаках или распределяя вес на обе руки одновременно.

Если поясница травмирована

Лучшая профилактика проблем отдела позвоночника - достаточная подвижность. Обычная ходьба, плавание, любой вариант фитнеса, йога или пилатес - идеальный способ до глубокой старости так и не узнать, что такое остеохондроз или протрузия. Однако если нарушения и боли уже есть, к выбору нагрузки лучше отнестись крайне осторожно, подбирая комплекс для поясничного отдела только с согласия врача. Идеальный вариант - обеспечить организму облегченную нагрузку, например, выполнять упражнения при болях в пояснице в бассейне или выбрать движения, которые можно делать на надувном мяче, фитболе.

Если возможности посещать спортзал нет, заниматься можно и дома. Крайне важно соблюдать технику безопасности, избегая следующих движений:

  • в положении стоя - повороты тела и наклоны;
  • в положении лежа - подъем корпуса и/или подъем ног.

Из-за слабости мышц все усилия по выполнению таких движений ложатся на позвоночник. Движение делается резко, рывком, что существенно увеличивает риск смещения диска и дальнейшего травмирования поясничного отдела. Важнейшее правило при выполнении всех упражнений: укреплять мышцы с минимальной нагрузкой на костный корсет и суставы. Чтобы добиться этого, желательно делать упражнения при болях в пояснице лежа, на четвереньках или возле опоры. В каждом упражнении важно принимать исходное положение тела на выдохе, а выполнять движения в пояснице на вдохе.

4 упражнения для снятия боли и укрепления позвоночника

    1. Лежа на спине, вытягиваем ноги и вдоль тела руки. Смещаем положение поясничного отдела позвоночника, прижимая его к полу. Задерживаемся в этом положении на 3-5 секунд, после чего расслабляемся и повторяем движение 5-10 раз. Если лежать с выпрямленными ногами некомфортно, их можно согнуть в коленях.
    2. В положении лежа на спине ноги осторожно поднимаем до прямого угла и тянем пятками вверх. Если такое положение недоступно, ноги сгибаем в коленях, а ступни располагаем на опоре. Угол между бедрами и спиной должен составлять 90°. В таком положении интенсивно прижимаем поясницу к полу на несколько секунд, потом расслабляемся. Желательно выполнить движение 10-15 раз.
  1. Упражнения при болях в пояснице могут выполняться и сидя на полу. При этом ноги выпрямляются и вытягиваются вперед, руки располагаются позади корпуса, подбородок опускается на грудь, а поясничный отдел позвоночника округляется. Далее при постепенном сгибании рук поясница медленно опускается на пол. Зафиксировав тело в конечном положении на 3 секунды, можно снова сесть прямо. Движение повторяем 10 раз.
  2. В положении лежа на спине ноги сгибаем в коленях и с помощью рук подтягиваем к груди. При этом область поясничного отдела позвоночника прижимается к полу. Положение фиксируется на 3 секунды, после чего руки и ноги распрямляются на полу. Повторять движение нужно не менее 10 раз.

Приведенный выше комплекс является достаточно щадящим, поэтому даже протрузия или грыжа не будет противопоказанием к его выполнению.

Однако если при каких-либо движениях появляются острые боли, тошнота или головная боль, дальнейшее выполнение комплекса становится возможным только после консультации с врачом.

Упражнения при болях в пояснице

Практически все люди старшего возраста рано или поздно испытывают боли в области поясницы. Чаще всего такая неприятность происходит вследствие перенапряжения и переутомления мышц. К сожалению, с возрастом суставы «изнашиваются», мышцы ослабевают, возникают различные патологии позвоночника. Поэтому всем людям без исключения важно уделять должное внимание своей спине, чтобы в дальнейшем избежать болей в пояснице. Тем более что для этого существует специальный комплекс упражнений, который можно выполнять даже в домашних условиях.

Следует знать, что основой лечения практически всех болезней позвоночника является именно лечебная физкультура. Она не только избавляет от боли в этой области, но и позволяет ускорить процесс выздоровления при хроническом ишиасе. При этом сами комплексы упражнений вовсе не сложные, занимают совсем немного вашего времени и обладают высокой эффективностью при болях в пояснице.

Гимнастика для укрепления мышц спины:

  1. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях. Напрягите мышцы живота и слегка оторвите поясничный отдел позвоночника от пола. Следите, чтобы во время напряжения дыхание было ровным. Выполните упражнение 15 раз.
  • Оставаясь в той же позе, слегка приподнимите верхнюю часть туловища, не отрывая ноги от пола. Удерживайте такое положение в течение 10 секунд, после чего плавно опуститесь на пол. Повторите упражнение 10 раз.
  • Лежа на спине, положите правую руку на согнутое левое колено и создайте сопротивление, мешая кисти приблизиться к голове. Упражнение выполняется с усилием. Затем расслабьте мышцы рук, ног и туловища, после чего снова повторите упражнение еще 5 раз.
  • Комплекс лечебной гимнастики. выполняемый при хронических болезнях поясничного и крестцового отделов позвоночника:

    1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, ноги слегка согните в коленях. Переместите нижние конечности в левую и правую сторону, при этом верхняя часть туловища находится в противоположном направлении. То есть вы выполняете скручивания тела в разные стороны. Повторите упражнение 10 раз.
    2. Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Теперь максимально прогните спину вниз, а затем вверх, задерживаясь в таком положении на 5 секунд. Выполните упражнение 5-10 раз.
    3. Из предыдущего положения выгибайте спину налево и направо, опираясь руками о стул или другую опору. Это упражнение также необходимо повторить 10 раз.

    Гимнастика, выполняемая при острых болях в поясничном отделе позвоночника:

    1. Зафиксируйте перекладину в дверном проеме и повисите на ней в течение минуты. Если нет турника, то можно выполнить упражнение, зафиксировав руки на верхней части открытой двери.
    2. Взявшись за турник руками и повиснув на нем, осторожно выполните повороты тела право, а потом влево. Мышцы спины и шеи должны быть полностью расслаблены.
    3. Сидя на полу, вытяните одну ногу вперед, а другую согните в колене и отставьте в сторону. Необходимо выполнять наклон вперед к вытянутой нижней конечности, стараясь достать руками пальцы ног.
    4. Встаньте у стены боком, обопритесь об нее одной рукой и выполняйте поочередно махи ногами вперед и назад — сначала левой, потом правой. Повторите 10 раз.
    5. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела. Максимально поднимите одну ногу и удерживайте ее в таком положении 10 секунд. Повторите упражнение для второй ноги.

    При периодических болях в пояснице необходимо вести активный образ жизни. Дело в том, что продолжительный постельный режим может привести к атрофии мышц и потери их эластичности. Поэтому двух дней отдыха достаточно для того, чтобы вновь подняться на ноги. Прогулки пешком пойдут вам на пользу, поскольку это один из самых простых и эффективных способов тренировки поясничных мышц. Также хорошо помогает снять боль в спине плаванье. Всего 20 минут активной ходьбы или занятий в бассейне существенно облегчат болевые ощущения в области поясницы и укрепят иммунитет. Так что занимайтесь спортом, ведите активный образ жизни, прислушивайтесь к своему организму и будьте здоровыми.

    Удачи вам и прекрасных результатов!

    Источники: http://www.aif.ru/dontknows/1230783, http://berry-lady.ru/uprazhneniya/955-pri-bolyakh-v-poyasnitse.html, http://ospine.info/story/uprazhneniya-pri-bolyah-v-poyasnice








    Комментариев пока нет!

    Поделитесь своим мнением