Главная » Чем снять боль в спине

Упражнения на спину при болях



Если вы ведете малоподвижный образ жизни или начинаете замечать, что периодически затекает или болит спина, – эти упражнения не только станут отличной профилактикой, но и помогут избавиться от уже имеющихся проблем, пишет Хроника.инфо со ссылкой на healthinfo .

1. Встаньте лицом к сиденью стула. Согните правую ногу в колене и поставьте ее на сиденье так, чтобы бедро располагалось параллельно полу, а колено находилось непосредственно над лодыжкой. Положите левую ладонь на внешнюю сторону правого колена и, не смещая правую ногу, поверните корпус вправо. Сделайте несколько глубоких вдохов и продержитесь в этой позе 30 секунд. Повторите упражнение для левой ноги.

2. Лежа на спине, прижмите одно колено к груди, а другую ногу держите прямо. Сделайте несколько глубоких вдохов. Следите, чтобы плечи были на полу. Повторите по 30 секунд для каждой ноги.

3. Исходное положение то же. Раскиньте руки в стороны, как бы образуя букву Т. Не отрывая плечи от пола, поверните оба колена сначала в правую сторону, затем в левую. Дышите глубоко и свободно. Повторяйте упражнение по одной минуте на каждую сторону.

4. Лягте на спину и сформируйте телом букву Т (ноги вместе, руки в стороны). Держа одну ногу прямой, согните другое колено под углом 90°, поставьте противоположную руку на колено. Повернитесь лицом к вытянутой руке. Оба плеча должны быть прижаты к полу. Дышите глубоко и свободно, уделяйте по одной минуте на каждую сторону.

5. Встаньте прямо и сделайте шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене. Левая нога прямая. Поворачивая корпус в сторону согнутой ноги, соедините ладони и поставьте руки так, чтобы локоть находился с внешней стороны согнутого колена. Постарайтесь удержаться в такой позе 30 секунд.

6. Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и закиньте ее за левое бедро. Положите правую руку на пол позади себя, а локоть левой руки – на внешнюю сторону согнутого колена. Поворачивайте корпус в сторону прямой руки, стараясь сохранить ноги в исходном положении. Если получится – попробуйте постоять в этой позе от 30 до 60 секунд и не забудьте поменять ноги.

7. Станьте на колени, ладони прижмите к полу. Выгните спину и поднимите грудь. Почувствуйте, как растягиваются плечевые мышцы. Дышите спокойно и ровно около 10 секунд. Затем выгните спину дугой, прижимая подбородок к грудной клетке. Снова задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение одну-две минуты.

8. Самая простая поза в этом списке. Сядьте на пятки, слегка разведя колени в сторону. Лоб опустите на пол, вытяните руки прямо перед собой и расслабьтесь, стараясь дышать глубоко и спокойно. В этой позе можно находиться так долго, как хочется. Главное – не заснуть. Иначе ноги вам этого не простят.

Похожие новости

Упражнения при боли в спине

Упражнения при острой боли в спине

Причины появления острой боли в позвоночнике

Основной причиной возникновения болевых ощущений в области спины являются хронические нарушения и дегенеративные процессы при заболеваниях.

Хронические причины болей

  • неправильная осанка, «кривой» позвоночник;

слабые мышцы живота;

  • болезни различных органов – пиелонефрит, остеохондроз, радикулит, фасеточный синдром.


Но, помимо хронических состояний, болевые ощущения в спине могут появиться и вследствие других обстоятельств. Нередко, приступ боли может быть вызван резким движением или рывком. Мышцы повреждаются, а связки и диски пытаются защитить позвоночник от неблагоприятных воздействий, приходят в сильное напряжение, а затем резко расслабляются. Такой механический сбой в работе дестабилизирует всю систему и любая пустяковая нагрузка, например обычный наклон за стоящими сумками, может стать последней каплей и вызвать спазм мускулатуры, растяжение связок и смещение дисков.

Другие причины появления боли:

  • поднятие тяжестей;
  • большие физические нагрузки на позвоночник.

Что делать при острой боли в спине

При возникновении такой проблемы, в первую очередь, прекратите любые движения и лягте на ровную поверхность, так как в положении лежа с мышц позвоночника снимается нагрузка и уменьшается давление. Это способствует расслаблению организма и уменьшению болевых ощущений. Не стоит беспокоиться и паниковать – любая проблема решаема. Если вы лежите на спине, а боль не проходит – попробуйте сменить позу, лягте на бок; найдите для себя положение, в котором не почувствуете боли.

Острая боль в спине – лечение

Вашему вниманию представлен комплекс упражнений для устранения болевых ощущений в спине. Так как причины их возникновения у каждого разные, вам следует опробовать все позы и упражнения, чтобы найти те, которые способны помочь. Выполняйте упражнения на жестком матраце или гимнастическом коврике.

Устранение боли в спине – первый день.

В случае усиления болевых ощущений при выполнении любого из представленных упражнений, немедленно прекратите его, иначе вы только усугубите проблему.

1. Лягте на живот, а руки протяните вдоль туловища. Находитесь в такой позе, пока не пройдет боль

2. Если боль не уходит. подложите под живот подушку. Положите руки за голову и попробуйте аккуратно повернуться на бедро.

3. Наклоны таза. Лягте на спину, ноги прогните в коленях, ступни должны оставаться на полу. Согните поясницу, поднимите спину, а затем с силой вожмите ее в пол. Грудная клетка при этом не должна двигаться.

4. Перекатывание коленей. Исходное положение – подобное предыдущему упражнению. Перекладывайте колени влево и вправо, стараясь максимально низко опускать их к полу.

Каждое упражнение следует выполнять в несколько подходов по 3 раза, увеличивая с каждым днем число повторений до максимума в 10 раз.

Второй день #8212; упражнения при боли в спине

Представленные упражнения предотвратят скованность мышц спины, уменьшат вероятность возникновения проблем с позвоночником в дальнейшем и обеспечат тонус мышц.

Начальное положение – лежа, чуть поднявшись на локтях. Постепенно опускайте туловище вниз, затем плавно возвращайтесь в исходное положение.

Лягте на равную поверхность, поднимите ноги и согните колени. Удерживайте такое положение до счета 10, затем плавно опустите ступни на пол.

Исходное положение – стоять, ноги на ширине плеч. Отводите бедро в одну сторону, а туловище наклоняйте в противоположную. Повторить 3 раза.

Исходное положение – подобно предыдущему упражнению. Прогнитесь назад, пытаясь соединить лопатки, при этом чуть поднять подбородок. Вернуться в исходное положение. Повторять также до 3-х раз.

Упражнения при болях в спине

Боли в спине #8212; настоящий бич для современного человека. Малоподвижный образ жизни, постоянно нахождение в сидячем положении перед экраном монитора #8212; всё это не способствует поддержанию спины и позвоночника в здоровом состоянии. Кроме этого будущие молодые мамы часто жалуются на боли в спине при беременности. Сегодня остановимся на такой проблеме как боли в спине #8212; как с ними бороться, какие упражнения от боли в спине рекомендуют специалисты.

Этот комплекс подходит для выполнения при болях в спине практически любого происхождения: перегрузка мышц спины, грыжа позвоночника, боли в спине после родов и при беременности. Однако обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к этой лечебной физкультуре.

Если во время выполнения упражнений вы чувствуете дискомфорт или боль в спине #8212; немедленно прекратите занятия и покажитесь врачу.

Укрепление мышц спины и растяжение позвоночника

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка согнуты в коленях. Напрягите мышцы пресса, чтобы они стали твердыми. Поясничный отдел позвоночника при этом слегка прогибается вверх. Дыхание ровное. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Слегка поднимите верхнюю часть тела. Следите, чтобы ноги не отрывались от пола. В этом положении вам необходимо удержаться в течение 10-15 секунд. Затем медленно и плавно опуститесь в исходное положение. Через 5 секунд снова выполните упражнение. Всего выполняется 10-15 раз. Важно следить за равномерностью дыхания.

Упражнение 3

Исходное положение: лежа на спине. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, правая рука лежит на левом колене. Нужно согнуть левую ногу, как бы подтягивая ее к груди. При этом создавая ноге сопротивление правой рукой, как бы мешать приведению колена к груди. Упражнение нужно выполнять с усилием, продолжительность его – 10 секунд. После выполнения на 10-15 секунд нужно полностью расслабить мышцы рук, ног и спины, после чего можно снова повторять упражнение. Всего выполняется 5-10 повторений.

Упражнения при грыже позвоночника

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги слегка согнуты в коленях. Ноги отводим на пол в правую сторону, а верхняя часть туловища и голова в это время должны поворачиваются влево, то есть выполняем скручивание. При выполнении этого упражнения больше всего задействуется поясничный отдел позвоночника. Задерживаться в таком положении можно не более 5 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение. И выполните скручивание в противоположную сторону. Упражнение повторяется 10 раз. При выполнении данного упражнения нужно внимательно следить за дыханием, при поворотах делать выдох, а при изменении положения – вдох.

Облегченный вариант упражнения выполняется без поворотов туловища и головы, т.е. перекладываются только ноги. При этом нужно следить, чтобы лопатки не отрывались от пола.

Упражнение 2

Прогибание и выгибание спины

Исходное положение: опора на 4 точки #8212; то есть стоя на четвереньках. В таком положении максимально выгнуть спину вверх. Удерживаете такое положение 5 секунд, после чего плавно прогнуть спину максимально вниз. Упражнение выполняется 5-10 раз. Если появляются болезненные ощущения, то выполнение упражнения нужно прекратить.

Упражнение 3

Также стоя на четвереньках положите на стул или другую опору голову и руки. Медленно выгибаете спину максимально налево, после чего – направо. Данное упражнение выполняется 5-10 раз, выполнение необходимо прекратить, если появилась боль или дискомфорт в спине.

Упражнение 4

Выполняется при помощи турника. Такое упражнение можно делать в промежутках между остальными или просто повторять 3-4 раза в течение дня. Необходимо повиснуть на турнике в полный рост и максимально расслабить спину. Удерживать такое положение нужно 60 секунд, после чего делается длительный перерыв.

Упражнение 5

Еще одно упражнение на турнике. Нужно повиснуть свободно на вытянутых руках. После этого осторожно выполняются повороты вправо, а потом влево. При этом нужно следить, чтобы мышцы спины и шеи были полностью расслаблены, поскольку их напряжение сильно уменьшит эффект растяжения позвоночника. В таком положении нужно оставаться от 60 до 180 секунд. За день это упражнение выполняется 3-4 раза.

Упражнение 6

Выполняется из положения сидя на полу, одна нога должна быть вытянута вперед, друга должна быть согнута в колене и отставлена в сторону. Необходимо выполнять наклон вперед к вытянутой ноге, при этом стараясь достать руками пальцы ног. Если упражнение выполняется в быстром темпе, то хорошо ощущается растяжение мышц, расположенных на задней поверхности бедра вытянутой ноги. Повторять упражнение нужно не менее 10 раз, после чего меняется положение ног и выполняется еще 10 раз.

Упражнение 7

Выполняется лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка раздвинуты. Нужно максимально поднять одну ногу и удерживать это положение 5-10 секунд, после чего ее медленно опустить. Аналогично упражнение повторяется для второй ноги. Всего упражнение повторяется 5-10 раз каждой ногой.

Йога для больной спины

Существует специальное направление в хатха-йоге #8212; практики для лечения болей в спине различной природы. Предлагаем вам видео-урок йога для больной спины

Источники: http://hronika.info/medicina/112125-effektivnye-uprazhneniya-pri-bolyah-v-spine.html, http://www.uprazhneniya-doma.ru/uprazhneniya-pri-boli-v-spine/, http://thewom.ru/woman-health/uprazhneniya-pri-bolyax-v-spine/








Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением