Главная » Грудной отдел позвоночника

Мышцы позвоночника грудного отдела позвоночника



Упражнения для укрепления мышц грудного отдела позвоночника

Очень важные упражнения для укрепления грудного отдела позвоночника . Вначале у вас не все будет получаться, не отчаивайтесь, это потому что мышцы данной части спины атрофировались или слабо развиты. Делайте настолько насколько получается, и все вернется в норму.

Упр. 1. Исходное положение: встать у стены. Пятки, ягодицы, лопатки и затылок плотно прижать к стене. Поднять прямые руки над головой таким образом, чтобы тыльная поверхность ладоней была прижата к стене. Спину держите прямой, не выгибайте поясницу и не выпячивайте живот. Следите за тем, чтобы руки не сгибались в локтях. Не отрывайте тело от стены. Достигнутое положение зафиксировать на 1 минуту, после чего медленно опустить руки и расслабиться.

Упр. 2. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот, прямые руки вытянуть вперед. Приподнять выпрямленные руки и туловище вверх как можно выше. Зафиксировать положение на 20 - 30 секунд, после чего медленно опуститься вниз. Затем выполнить упражнение динамически в очень медленном темпе, плавно приподнимая руки и туловище вверх и так же плавно опуская вниз, 8 - 10 раз. Примечание. Выполняя упражнение и приподнимая вверх руки и корпус, не задирайте вверх голову; держите голову между рук.

Упр. 3. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот. Руки согнуть в локтях. Локти положить на пол. Ладони положить так, чтобы оттопыренные большие пальцы касались плеч. Медленно прогибайтесь, приподнимая верхнюю часть туловища, одновременно сводя лопатки. Низ живота при этом должен оставаться прижатым к полу, а локти прижаты к бокам. При выполнении упражнения проследите за тем, чтобы не запрокидывать вверх голову, - работайте только за счет межлопаточных мышц. Прогнувшись максимально и максимально сведя лопатки, зафиксируйте положение на 30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение, переведите дыхание и выполните упражнение в динамическом варианте: 8-10 медленных движений вверх-вниз, не забывая сводить и расслаблять лопатки.

Упр. 4. Выполняется на полу. Лечь на живот. Руки согнуть в локтях и положить пальцы рук на виски. На вдохе развести локти максимально в стороны - вверх и прогнуть туловище, приподнявшись как можно выше. В этом положении задержаться на 30 - 40 секунд и на выдохе опуститься вниз. После короткого отдыха делаем это же упражнение в динамическом варианте: медленно вверх - медленно вниз, примерно 10 -15 прогибов, задерживаясь в верхней точке на 2 - 3 секунды. Виимание! Выполняя упражнение, прогибайтесь вверх за счет работы мышц верхней части спины - при этом живот остается полностью прижатым к полу, и не задирайте вверх голову! Прогибаясь вверх, делайте вдох, опускайтесь вниз на выдохе.

Упр. 5. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот, руки сцепить на пояснице. Прогнуть корпус вверх и, максимально сводя лопатки, тяните вверх локти, стараясь свести их вместе. Выполняя упражнение, обязательно постарайтесь прочувствовать напряжение межлопаточных мышц. При этом необходимо обратить внимание на положение головы: голова не должна тянуться вверх вместе с корпусом. Нужно смотреть вниз ( можно положить подбородок на грудь). Положение старайтесь удерживать минимум 30 секунд за счет напряжения межлопаточных мышц, не давая опускаться локтям. Затем медленно вернитесь в исходное положение, расслабив плечи и опустив локти вниз. После короткого отдыха выполните динамический вариант упражнения: 8 - 10 медленных движений вверх-вниз, одновременно сводя и опуская локти.

Упр. 6. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот. Выпрямленные руки положить вдоль тела ладонями вниз. Не опираясь на руки, но и не отрывая ладони от пола, медленно прогнуть туловище, потянувшись вверх как можно выше, но живот при этом не должен отрываться от пола. Максимально прогнувшись, задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходную позицию и после короткого отдыха выполните динамический вариант упражнения: медленные движения вверх-вниз 8 -10 раз, очень плавно и без рывков. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не запрокидывать голову слишком высоко вверх, - смотрите вперед прямо перед собой. Есть и еще один вариант этого упражнения: выполняя прогибы вверх и не отрывая ладони от пола, старайтесь максимально сводить лопатки. Внимание! Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнений 30 - 35 фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом или диваном и т.п. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выполнении этих упражнений чревата надрывом или растяжением мышц спины.

Упр. 7. Взять легкие гантели и лечь на живот. Руки с гантелями развести в стороны, не сгибая в локтях. Медленно и плавно поднимать и оцускать прямые руки, имитируя движение крыльев. Упражнение выполняют до легкой усталости.

Обратите внимание на дополнительные ссылки

Если вас интересует.

Упражнения для растяжения грудного отдела позвоночника.

Каждое упражнение выполняется 3 - 4 раза очень медленно, плавно и без рывков. Каждое движение заканчивается остановкой на 2 - 3 секунды. И лишь после этого следует возвращение в исходное положение.

Упр. 11. Исходное положение: сесть на стул. Ягодицы плотно прижаты к стулу. Смотреть прямо перед собой. Отклониться максимально вправо, затем влево, руки при этом, расставлены в стороны и двигаются на одном уровне, параллельно полу. Повторить 3 - 4 раза.

Упр. 12. Исходное положение: сесть на стул. Положить ладони на талию. Локти - в стороны. Не меняя положения рук, медленно поднимать плечи до предела вверх, слегка втягивая при этом голову, и медленно опускать их до предела вниз. Повторить 3 - 4 раза.

Упр. 13. Исходное положение: сесть на стул. Руки вытянуты вниз и чуть в стороны, ладони развернуты максимально наружу. Оченъ медленно прогнуть грудь максималыно вперед, еще больше разворачивая при этом руки и сводя лопатки вместе. Грудь выгибается вперед как парус. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 3 - 4 раза.

Упр. 14. Исходное положение: сесть на стул. Под правую ягодицу подложить жнижку или подушечку. Руки сцепить на шее. Локти свести вместе. Повернуться враво как можно дальше, до ощущения растяжения, и зафиксировать это положение на 2 - 3 секунды. Затем вернуться в исходное положение. Повторить поворот вправо 3 раза. После троекратного повторения упражнения переложить подушечку под левую ягодицу и выполнить повороты в левую сторону.

Упр. 15. Исходное положение: сесть на стул. Положить ладони на талию. Локти - в стороны. Совершать движение плечами вперед до предела и назад до предела. Спина все время остается плотно прижата к спинке стула. Повторить 3 - 4 раза, очень медленно и плавно.

Упр. 16. Исходное положение: сесть на стул. Руки сцепить на затылке. Наклониться как можно ниже, затем надавить затылком на руки в обратном направлении (руки оказывают сопротивление). Продолжать давить на руки 2- 3 секунды, после чего расслабиться и за счет расслабления мышц наклониться ниже, чем раньше. Повторить давление и последующие наклоны с расслаблением 3 - 4 раза.

Упр. 17. Исходное положение: встать на четвереньки, руки согнуть в локтях и, опираясь на локти: а) прогнуть спину вниз, лопатки свести вместе, голову поднять вверх; б) выгнуть спину дугой вверх, голову опустить вниз. Повторить 3 - 4 раза.

Упр. 18. Исходное положение: лечь на живот. Руки согнуть в локтях, локти свести вместе и выставить чуть вперед. Подбородок положить на ладони. Низ живота и бедра плотно прижать к полу. Сохраняйте это положение в течение 5 - 10 минут, по возможности максимально расслабившись. Просто отдыхайте, не предпринимая никаких усилий.

Грудной отдел позвоночника анатомически является продолжением шейного отдела, а затем переходит в поясничный. Скованность, мышечные спазмы и боль являются наиболее распространенными симптомами поражения грудного отдела позвоночника. При поражении этого отдела позвоночника некоторые пациенты ощущают боль, когда делают глубокий вдох, во время движения, или при прикосновении в зоне места поражения. Нарушения осанки, ухудшение физического состояния, скручивание и сидение в неправильной позе, в статическом положении в течение длительного времени. Даже ношение рюкзака могут привести к возникновению болевого синдрома в шейно-грудном отделе позвоночника. Кроме того, причиной возникновения боли в грудном отделе позвоночника может стать даже сколиоз.

Одной из причин возникновения боли в верхней части спины является напряжение ромбовидной мышцы. Ромбовидная мышца начинается от остистых отростков Т3-Т5 грудных позвонков. Пучки ее идут латерально и книзу, прикрепляются к медиальному краю лопатки книзу от ости лопатки. Напряжение ромбовидной мышцы и ее спазм вызывает боль в области между лопатками. Некоторые пациенты, описывая мышечные спазмы и дискомфорт, характеризуют расположение боли под трапециевидной мышцей.

Лечение боли в грудном отделе позвоночника

Использование льда и теплового лечения (компрессы)

В начале курса лечения для ускорения процесса заживления и восстановления необходимо использовать криотерапию в течение первых нескольких дней с последующим применением влажного тепла (компрессов), которые помогут облегчить симптомы. Приобретенные в магазине холодовые пакеты или просто мешок с замороженными продуктами, завернутый в полотенце можно прикладывать на протяжении 20 минут каждые 4-6 часов. Влажные тепловые компрессы необходимо применять после 2-3 дней криотерапии. Чтобы предотвратить ожоги, оберните источник тепла в полотенце с целью уменьшения контакта с горячей поверхностью и используйте его перед сном. Внимательно подбирайте и проверяйте пакеты на целостность, поскольку проколотый пакет с химическим гелем может вызвать ожог кожи.

3 простых упражнения на растяжение мышц грудного отдела позвоночника

Под контролем вашего инструктора-реабилитолога или самостоятельно, Вы можете выполнять эти три простые упражнения для профилактики и уменьшения болевого синдрома в грудном отделе позвоночника. Начните с малого (3 или 5 подходов) и постепенно увеличивайте количество повторений в зависимости от степени проявлений болевого синдрома. Выполняйте легко, без переутомления!

Исходное положение – стоя у стенки, руки вытянуты перед собой, ладони касаются стены. Скользящим движением медленно передвигайте руки вверх над головой так высоко, как это возможно, не вызывая болевого синдрома. Аккуратно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение.

Сядьте на стул, руки - на пояс. Сведите лопатки вместе, удерживая такую позицию в течение 5 секунд, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько подходов.

Стрейчинг для грудного отдела позвоночника

Сядьте на стул, руки – скрещены за головой. Аккуратно наклонитесь вперед, прогибаясь при этом и разводя локти в стороны, замок не разрывать. Медленно вернитесь в исходное положение, отдохните, а затем вновь повторите упражнение.

Если симптомы боли усилились

Если результаты самостоятельного лечения боль продолжает беспокоить, обратитесь к врачу. Он может назначить лекарства, например, НПВП или миорелаксанты, различные блокады также могут помочь в купировании болевого спазма, обусловленного раздражением мышцы. Из альтернативных методов лечения Вам могут посоветовать также физиотерапию и массаж.

Источники: http://www.pozvonochnik.org/?view=ex-thoracic-section-10, http://kompleksu.narod.ru/lechup/rgo.htm, http://spina.net.ua/news/62








Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением