Главная » Коррекция осанки

Упражнение на формирование правильной осанки



Комплекс упражнений для правильной осанки

С красивой осанкой не рождаются, но зато – и в этом ее преимущество – она рукотворна. Без хорошей осанки невозможны точность, грация, легкость движения. Сгорбившись, нельзя правильно дышать, хорошо говорить, красиво есть.

Когда ты идешь по улице, и взгляд обязательно выхватит среди множества девушек одну, особенную. Пусть одета она будет не броско, но походка легкая, летящая, голова гордо вскинута, во всем облике чувствуется жизнь, игра, радость!
Как же все- таки выработать правильную осанку и избавиться от сутулости? Конечно с помощью комплекса упражнений для осанки!
Упражнения для формирования правильной осанки
Ходьба с высоким подниманием коленей в течении 20-60 секунд.Ходьба с перекатом с пятки на носок (руки в стороны, держаться прямо) в течении 20-50 секунд.Полуприседания и приседания на носках, руки в стороны, вверх, вперед.Подъем на носках максимально вверх. Опускаясь, не касайтесь пола пятками.Перенос центра тяжести с одной стороны на другую. Нога, на которую переносится тяжесть тела, должна быть выпрямленной, другая чуть согнута в колене.Махи прямой ногой вперед – назад с максимальной амплитудой.
Упражнения 4 -7 выполняются 6-10 раз.
Как избавиться от сутулости
8. Ляг на живот, руки согнуты в локтях, упираясь лбом в ладони, положенные одна на другую. Носки вытянуты, пятки вместе, можно упереться ими в шкаф, стену. Приподними верхнюю часть туловища, одновременно разводя руки в стороны, — вдох, возвращаясь в исходное положение, -выдох, и так 6-10 раз.


9. Ложась на спину, ноги согнуты в коленях (ступни как можно ближе к туловищу), руки раскинуты в стороны ладонями кверху. Упираясь в пол руками и затылком, сильно выгибай вверх грудную клетку, не поднимая от пола нижнюю часть туловища, — вдох. Выдох – вернись в исходное положение. Повтори 6-8 раз.


10. Стань на колени, обопрись о пол руками, расставленными на ширину плеч. Подними правую руку вперед вверх, одновременно отводя левую прямую ногу назад вверх, — вдох. Вернись в исходное положение – выдох. Делай тоже упражнение для левой руки и правой ноги. Повтори упражнение 6-8 раз.
11. Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении, колени вместе, руки подняты над головой ладонями вперед, спина прямая, шея вытянута. Медленно наклонись вперед, одновременно садясь на пятки, весь упор при этом на тазобедренные и коленные суставы, руки держи в том же положении, не опускай вниз, голова неподвижна.
Коснись грудью коленей – расслабь мышцы спины. Коснись пола ладонями – расслабь плечевые мышцы, свободно опусти голову. Во время наклона делай глубокий выдох.
Так же медленно вернись в исходное положение, опираясь ладонями о пол. Напрягая мышцы спины, выпрямляем туловище, делая вдох. Повтори упражнение 5-8 раз.
Что же такое «правильная осанка»? Это такое положение тела, при котором позвоночник испытывает минимальную нагрузку.
При правильной осанке естественные изгибы позвоночника выражены умеренно, лопатки расположены симметрично, плечи находятся на одном уровне и слегка развернуты, живот подтянут.
Тест для проверки осанкиВстаньте спиной к стене, плотно прижмите к ней затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки. Затем положите ребром одну ладонь сзади на шейный изгиб, а другую — на изгиб позвоночника в области талии. При нормальной осанке глубина изгибов будет равна примерно ширине ладони.Встаньте перед зеркалом боком и мысленно проведите линию от верхней точки плеча через тазобедренный сустав и колено до середины стопы. Если ваша осанка безукоризненна, эта воображаемая линия должна быть абсолютно прямой.
Выполняя этот комплекс упражнений, Вы сформируете правильную осанку и избавитесь от сутулости. Сайт «Красота.Здоровье.Путешествия» желает Вам быть здоровыми и красивыми душой, и телом.

Комплекс основных упражнений красивой осанки для детей:

Заниматься такими упражнениями можно с 3 лет, в удобной спортивной одежде. Перед занятиями обязательно проветрите помещение и можете начинать. Cначала разогрейте организм. Для этого можно использовать любой гимнастический комплекс или утреннюю зарядку на 10-15 мин. После этого приступайте к первому упражнению:

1. Упражнение «Кошечка»: Встаньте на колени, руками держитесь об пол. На раз прогните спину вверх (круглая спина) голова опущена вниз, на два — прогните спину вниз, голова смотрит вверх. При этом упражнении очень хорошо чувствуется, как работает позвоночник. 6-8 повторений.

2. Упражнение «Большая собака»: Ноги выпрямлены, прямыми руками держитесь об пол. В этом упражнении хорошо развивается гибкость позвоночника, тренируется поясничный отдел. Повторить упражнение 4-6 раз.

3. Упражнение «Скручивание»: Лежа на спине, руки разведены в стороны. На раз – ноги согнутые в коленях поворачиваем в одну сторону, голова и руки смотрят в другую. На два – то же в противоположную сторону. Повторять 8-10 раз. Такое упражнение — хорошая гимнастика для позвоночника и профилактика сколиоза.

4. Упражнение «Топорик»: Для него вам понадобится гимнастическая палка или скакалка. Палку или скакалку (складываем вдвое) держим хватом сзади, ноги прямые, стоят врозь или вместе, как удобно. На раз – наклон вперед, руки с палкой (скакалкой) поднимаем вверх, на два – И.п. Упражнение повторять 8-10 раз. Упражнение способствует укреплению мышц спины, непосредственно тех, которые поддерживают позвоночник.

5. Упражнение «Качалка»: Для этого упражнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, обхватить колени руками и покататься на спине по коврику, делая покачивающиеся движения вперед и назад. Маленьким детям должны помогать родители делать такие движения. Повтор упр. 6-8 раз.

Для красивой и правильной осанки нужно уметь держать равновесие. Упражнение – приседания около стены. Во время приседания спина скользит по стене, руки выпрямлены вперед. Спину держите ровно. Повторять 6-8 раз.

Ходьба с книгой на голове. Для уверенности можно поставить руки в стороны. В ходьбе используем упражнения для стоп: ходьба на носочках, на пяточках, на боковой части стопы, полуприсяд и другие упр. Такое упражнение разовьет у ребенка правильную осанку во время ходьбы. Ходить 3-4 мин.

«Волна»: Ребенок лежит на полу, его руки прямо вытянуты перед вперед. Следующий этап — одновременное поднятие обоих рук и нов вверх, прогнувшись в пояснице, тело опирается на грудную клетку, таз и живот. Задержаться в данном положении на секунду, затем вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют не менее пяти раз, дыхание при его выполнении произвольное.

«Крокодил»: Ребенок ложится на живот, опираясь при этом ладошками рук об пол. Затем медленно приподнимает голову вверх, прогибаясь в пояснице и стараясь при этом как можно сильнее потянуться вперед (но, не отрывая рук от пола). На заключительном этапе голову необходимо опустить на руки и полностью расслабить тело. Во время выполнения этого упражнения дыхание может быть произвольное, а повторить его необходимо не менее пяти раз.

«Лягушка»: Кисти согнутых в локтях рук приблизить к плечам ладонями вперед, пальцы рук напряжены, разведены, большие пальцы касаются плеч, локти прижаты к туловищу; голову держать прямо, грудную клетку приподнять; плечи, лопатки на одном уровне. Согнуть руки в локтях перед собой, опустить на них голову, расслабиться. Дыхание во время выполнения упражнения произвольное, повторить не менее пяти раз.

«Плавание»: Поднести руки, сложенные ладонями, к подбородку, выпрямить их, развести в стороны, повернув кнаружи. Затем согнуть руки в локтях перед собой, опустить на них голову и расслабиться. Упражнение повторяется более пяти раз, дыхание во время выполнения упражнение произвольное.

А вот физические упражнения, выполняемые лежа на спине. Их также удобнее всего выполнять на полу, предварительно положив на него, например, шерстяное одеяло в один слой.

«Велосипед»: Лежа на спине поднимаем обе ноги над полом и имитируем движения, как при езде на велосипеде («крутим педали»). После 5-10 «вращений педалей» опускаем ноги на пол и отдыхаем несколько секунд. Затем повторяем упражнение еще около десяти раз.

«Ножницы»: Ребенок лежит на спине, ноги вместе, руки «по швам». Держа ноги вместе приподнимаем их над полом и разводим в разные стороны, затем скрещиваем, опять разводим в стороны и скрещиваем, сменив ногу, которая находится выше. Опускаем ноги на пол, и отдыхаем 2-4 секунды. Повторяем упражнение до десяти раз.

Физические упражнения для коррекции нарушений осанки:

Приводим и маленький комплекс корректирующих упражнений. Физические упражнения предназначены для школьников средних и старших классов, и выполнять их лучше всего перед большим зеркалом.

«Упражнение 1»: Стоя у стены без плинтуса и касаясь ее лопатками, ягодицами и пятками, развести руки (до уровня плеч), скользя ими по стене (ладони при этом обращены вперед); слегка напрячь мышцы спины, рук. Затем опустить руки и расслабиться. Голову все время выполнения упражнения необходимо держать прямо. Дыхание — произвольное, количество повторов — до пяти.

«Упражнение 2»: Стоя в том же исходном положении, что и в предыдущем упражнении, проверить правильность принятой осанки перед зеркалом, отойти, сохраняя осанку. Повторить упражнение не менее трех раз.

«Упражнение 3»: Кисти на поясе пальцами вперед, локти касаются стены. Присесть, скользя, по стене руками, лопатками и ягодицами; встать, сохраняя правильную осанку. Во время выполнения упражнения наблюдать за собой в зеркало — все ли правильно. Повторить 3-5 раз.

Выполняйте все упражнения под музыку. Разминку под ритмичную и бодрую мелодию. Упражнения под спокойную и релаксирующую, а приседания и ходьбу под веселые детские песни. После такой 30 - минутной гимнастики хорошее настроение вам обеспечено на целый день, а здоровье, как мы знаем во многом зависит не только от упражнений, но и от настроения. Успехов вам и вашим детям королевской осанки!

Упражнения для формирования правильной осанки

Упражнения для формирования правильной осанки

Я хочу познакомить вас с некоторыми упражнениями для формирования правильной осанки.

От правильной осанки зависит не только внешняя красота и привлекательность, но и нормальное функционирование внутренних органов человека. Для большинства школьников типичным стало нарушение осанки. Причины этого самые разнообразные:

неправильная поза при стоянии и сидении;

неестественная форма обуви и одежды;

вредность ноши тяжести в одной руке;

школьная сумка должна соответствовать определённым требованиям;

Правильная осанка зависит от множества причин. Первая и одна из самых важных факторов – это состояние мышечного аппарата.

Проблемы с осанкой сопровождаются чувством дискомфорта, болевых ощущений. Чтобы сохранить правильную и красивую осанку, необходимо делать специальные упражнения, направленные на поддержку мышечного тонуса.

Исходное положение: ноги скрещиваем, спину держим прямо, руки впереди. На каждый счет наклоны головы вправо, а потом влево. Упражнение выполнять медленно.

Повторять 5-10 раз.

Исходное положение: ноги скрещиваем, спину держим прямо, руки впереди. На счет 1 повернуть голову вправо, удерживать позу 3-5с, на счет 2 исходное положение, на счет 3 повернуть голову влево, удерживать позу 3-5 с. на счет 4 исходное положение. Повторять 4—5 раз.

Исходное положение: ноги скрещиваем, спину держим прямо, руки впереди. На каждый счет подавать плечи вперед и назад.

Повторять 10-15 раз.

Исходное положение: стойка на коленях с опорой на руки. На счет 1 прогнуться в спине, голову вверх, на счет 2 согнуть спину, голову вниз.

Повторять 10-15 раз.

Исходное положение: упор лежа на согнутых руках, ноги вместе. На счет 1 и 2 выпрямить руки, прогнуться в пояснице, таз от пола не отрывать, на счет 3 и 4 исходное положение.

Повторять 4-5 раз.

Исходное положение: стоя на шаг от стены, касаясь стены ладонями. Прогнуться как можно больше назад и удерживать позу 3-5с, затем вернуться в исходное положение. Повторять 4-5 раз.

Исходное положение: стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний - к тазу). На счет 1 присед, на счет 2 исходное положение, на счет 3 наклон вперед, на счет 4 исходное положение, на счет 5 наклон вправо, на счет 6 исходное положение, на счет 7 наклон влево, на счет 8 исходное положение. Повторять 4-5 раз.

Исходное положение: стоя, прижавшись к стене затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Удерживать позу 5-10 с.

Повторять 4-5 раз.

Исходное положение: стоя ноги врозь. Положить на голову небольшой предмет (книга). Сделать 3-4 приседания, держа ровно голову и спину, так чтобы предмет не упал.

Повторить 10 раз.

Исходное положение: стоя ноги врозь. Пройтись несколько метров, удерживая предмет на голове.

Повторить 2 раза.

Чтобы не допускать нарушения осанки нужно над этим упорно работать, а именно:

проводить закаливающие процедуры;

развивать силу, гибкость и выносливость.

В процессе занятий следует напоминать детям о правильной рабочей позе и требовать е сохранения, оберегать их от непосильных нагрузок.

Ученики всех классов должны делать физкультминутки на уроках и паузы между ними. То же рекомендуется проделывать и во время выполнения домашних заданий.

Таким образом правильная осанка имеет немаловажное значение в жизни любого человека. Правильная осанка помогает избегать нарушений, опасных для здоровья, является одной из стабильных форм проявления нормального физического состояния и развития организма.

16+ Свидетельство о регистрации СМИ: Эл №ФС77-60625 от 20.01..

Лицензия на осуществление образовательной деятельности: № 5201 от 20.05..

Адрес редакции: 214011, РФ,
г. Смоленск, ул. Верхне-Сенная, 4.
Контакты: info@infourok.ru

Правообладатель товарного знака ИНФОУРОК: ООО «Инфоурок» (Свидетельство № 581999 )

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения авторов.

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако редакция сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.

Источники: http://budtezdorovy.net//07/kompleks-uprazhneniy-dlya-pravilnoy-osanki.html, http://sites.google.com/site/gruppacvetocki/upraznenia-po-formirovaniu-pravilnoj-osanki, http://infourok.ru/uprazhneniya_dlya_formirovaniya_pravilnoy_osanki-560768.htm








Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением