Главная » Коррекция осанки

Упражнения для спины и для осанки



Упражнения для улучшения осанки и привычка держать спину прямо

Изучая, как улучшить осанку, люди сталкиваются с большим комплексом литературы, которую сложно систематизировать. Тем не менее, искривление спины – опасная деформация, которая приводит к грозным осложнениям, поэтому лечить ее следует на ранних стадиях.

Особого внимания заслуживает искривление позвоночного столба, приводящее к ущемлению корешков спинного мозга. При этом возникает боль в пояснице, груди, голове (в зависимости от уровня ущемления нерва), нарушается функционирование внутренних органов.

Как улучшить осанку в домашних условиях

Улучшение осанки в домашних условиях возможно, но должно осуществляться под контролем специалистов. Перечень процедур по исправлению искривлений спины в домашних условиях:

  • Правильная организация постели;
  • Точный подбор обуви у детей по размерам ноги;
  • Устранение малоподвижного образа жизни;
  • Отказ от длительного сидения, стояния на одной ноге;
  • Ежедневные прогулки на свежем воздухе;
  • Контроль равномерной нагрузки на позвоночный столб;
  • Укрепление мышечного корсета спины.

Чтобы вернуть правильную осанку, следует подобрать ортопедический матрас и оптимальную для спины подушку. Обычно для детей и людей в возрасте до 50 лет врачи рекомендуют матрас средней или высокой степени жесткости. Подушка по размерам должна соответствовать ширине плечевого пояса человека. Она должна несколько прогибаться под шейный лордоз, но не «проваливаться».

Широкая обувь у детей способствует развитию плоскостопия. Оно сопровождается смещением центра тяжести тела, поэтому увеличивается амортизационная нагрузка на позвоночный столб. На этом фоне нельзя исключить выпадение межпозвонковых дисков и ущемление нервных корешков в позвоночнике.

Малоподвижный образ жизни ухудшает кровоснабжение позвоночного столба, мышечно-связочного апоневроза. Аналогичными свойствами обладает длительное сидение и стояние. Чтобы исключить застойные явления, следует ежедневно совершать прогулки на свежем воздухе в течение 1-2 часов.

При ношении сумок и портфелей следите за тем, чтобы они не сдавливали плечевой пояс и не приводили к асимметричному сокращению скелетной мускулатуры спины: меняйте руки при ношении сумок, не нагружайте школьный ранец большим количеством книг.

Упражнения при лечении искривлений спины

Для правильного формирования мышечного корсета выполняйте упражнения для улучшения осанки:

  1. Чтобы запомнить правильную осанку ежедневно вставайте спиной к стене. Следите, чтобы пятки, коленные суставы, ягодицы, верхняя треть спины и затылок плотно прилегали к вертикальной плоскости. Попытайтесь также исключить пространство между поясницей и стенкой. Для этого втягивайте живот внутрь. Постойте в таком положении около 2 минут, что позволит подсознательно сформировать понимание правильного расположения вертикальной оси тела;
  2. Вернуть правильную осанку помогут упражнения для укрепления мускулатуры спины и брюшного пресса. Примите положение стоя, на вдохе сядьте на пятки и отведите руки за спину максимально вверх. На выдохе опустите колени, а на следующем вдохе втяните живот. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-10 раз;
  3. Сядьте на колени и согните руки за спиной. Оставайтесь в данной позе на протяжении 30 секунд, а затем встаньте. Повторите упражнение 6-12 раз в зависимости от самочувствия;
  4. Стоя соедините пальцы рук вместе за спиной. Фиксируйте позицию в течение 10 секунд, а затем поменяйте руки. Повторяйте тренировку 6-10 раз. Данное упражнение способствует устранению искривлений позвоночника в боковой плоскости.

Улучшение осанки можно достичь и методами кинезитерапии, реабилитационным комплексом Дикуля и лечебной гимнастикой Брегга. Выбор подходящей гимнастики лучше доверить квалифицированным врачам. Вышеприведенные упражнения подходят большинству людей с искривлениями спины и могут выполняться в домашних условиях.

Уютный сайт о здоровье

Комплекс упражнений для спины и красивой осанки

Комплекс упражнений для спины и красивой осанки, сохраняем себе описание и делаем 3 раза в неделю. Результат не заставит себя ждать.

Упражнение “Плавание”

Укрепляем длиннейшие, трапецевидные, ромбовидные мышцы спины, а также ягодицы и плечи.
ИП: лежа на животе, руки и ноги вытянуты, голова опущена, пресс – в тонусе.

На вдохе поднимаем правую руку и левую ногу, на выдохе опускаем. Повторите для другой руки и ноги. Следите, чтобы плечи и лопатки стремились к ребрам, не раслабляйте пресс!

Упражнение “Лук”

“Раскрываем” грудную клетку и плечи, формируем правильную осанку.
ИП: лежа на животе, захватите руками голени (или, если удобнее, стопы).

На вдохе постарайтесь как можно выше приподнять над полом грудь и бедра, но не допускайте перенапряжения в пояснице. Задержитесь на несколько секунд, после очередного выдоха опустите и расслабтесь. Повторите.

Упражнение #171;Отвод рук в наклоне#187;

Работают плечи, мышцы верхней части спины; у мышц поясницы и пресса роль стабилизатора.
ИП: стоя в наклоне, ноги слегка согнуты в коленях, взгляд – вперед, сзади мышцы шеи вытянуты, плечи и лопатки направлены вниз.

На выдохе отведите в стороны чуть согнутые в локтях руки, стремясь свести лопатки. На вдохе верните руки в ИП. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение “Мост”

Работают мышцы спины, живота, задней поверхности бедра и ягодиц.
ИП: лежа на спине, ноги – на ширине плеч, согнуты в коленях; руки вытянуты вдоль туловища, голова и плечи прижаты к полу.

На вдохе медленно (!) поднимите таз, затем спину – позвонок за позвонком. В верхней точке зафиксируйте положение на несколько секунд.На выдохе плавно опустите спину и ягодицы. Пресс и мышцы ягодиц работают постоянно!

Упражнение “Кролик”

Растягиваем мышцы спины, плеч, шеи, мышцы вдоль позвоночника.
ИП: стоя на четвереньках, колени на ширине плеч.
Вытяните правую руку вперед. Выполните скручивание: левую руку заводим под правую, старайтесь грудью развернуться вверх.

Зафиксируйте это положение на несколько секунд. После очередного выдоха вернись в ИП. Повторите для другой стороны.

Комплекс упражнений для спины и красивой осанки. 5.0 out of 5 based on 6 ratings

Сезонные заболевания

Современное описание причин и механизмов развития аллергии. Как определить, на что у Вас аллергия? Как лечить аллергию современными средствами, чтобы не спать целыми днями и вести привычный образ жизни?

Лето в разгаре. И как бы ни старались нас убедить, что золотистый загар — это плохо и вредно, с наступлением жары мы бегом отправляемся на пляж. Как правильно обработать место солнечного ожога? Можно и нужно ли использовать кремы? Если да, то как выбрать нужный?

Как пережить паническую атаку? Как избавиться от депрессии. В чем природа наших страхов. Что такое тревожное расстройство и как с этим жить. Что мы знаем о роли стресса в появлении тревоги. Лечение депрессии и тревожных состояний.

Все о природе лишнего веса. Что такое «нарушение обмена веществ». Как определить, превышает ли ваш вес норму? Помогают ли диеты. И. если да, то какие?

Метки

Упражнения для осанки и мышц спины. Видео #8212; занятие

При взгляде на привлекательную стройную женщину, первое, что бросается в глаза – это ее манера держаться. Именно правильная осанка помогает создать образ уверенной в себе леди. Будь мы хоть тысячу раз хорошо одеты и накрашены, опущенные плечи и сгорбленная спина все испортят. Для того чтобы этого избежать и всегда производить впечатление эффектной красотки, предлагаем вам простые упражнения для формирования красивой осанки и тренировки мышц спины.

Упражнения для осанки основаны на плавных движениях и фиксированных позах. Мы поможем вам научиться контролировать положение своего тела, растянуться и улучшить осанку. Почти все упражнения можно выполнять и в домашних условиях.

Внимание! Прежде чем делать упражнения для спины, проконсультируйтесь с врачом! При возникновении боли, упражнения следует прекратить.

Упражнения на растягивание позвоночника.

Первое упражнение для растягивания позвоночника можно выполнять только проснувшись, еще в постели. Постарайтесь включить его в ваш утренний ритуал. Перевернитесь на живот, поставьте вытянутые руки на уровне груди, и прогнитесь назад. Опираясь на руки, пытайтесь подтянуть голову к ногам. Вы ощутите, как позвонок за позвонком вытягивается и расправляется ваш позвоночник. Постарайтесь сделать как минимум 5-7 повторов. Для усложнения, согните ноги в коленях и пытайтесь носками дотянуться до головы, а головой до ног. С каждым днем вы должны чувствовать насколько гибче становитесь, постепенно вы сможете прогибаться в спине все сильнее.

Как еще можно растягивать позвоночник:

Если есть возможность, очень хорошо повисеть на шведской стенке или турнике. Начинать с 1-2 минут. Прочувствуйте как с самого верха расслабляется ваша спина и растягивается позвоночник Попытайтесь подтянуться (тренируем руки), прогнуться в спинке, согнуть ноги под прямым углом (работают мышцы пресса). Делаем все плавно, без рывков.

Не забываем правильно дышать! Как дышать при подтягиваниях на турнике:

Когда вы сгибаете руки и подтягиваетесь вверх к турнику – выдох

Когда опускаетесь вниз (плавно), и выпрямляете руки – делаем вдох

Упражнения для красивой осанки:

1. «Сводим лопатки» . Снимаем напряжение с усталой спины и вытягиваем шейный отдел позвоночника.

Для этого прижимаем подбородок как можно ниже (ближе к груди), одновременно пытаясь свести лопатки максимально близко к друг другу. Руки стараемся сдвинуть как можно ближе к друг другу. Фиксируем такое положение тела на несколько секунд. Повторяем 3-5 раз.

2.«Плывем кролем». Упражнение для осанки, укрепляем мышцы плечевого пояса, облегчая им возможность удерживать шею ровной.

Держим спину прямо, делаем круги руками, как будто плывем кролем. Повторяем до 20 раз.

3.«Тянемся вверх». Формируем красивую осанку.

Стоим прямо, руки опущены, слегка отведены от тела. Подбородок держим слегка опущенным. Тянемся макушкой как можно сильнее вверх. Затем расслабляемся, и повторяем еще несколько раз.

4.«Наклоняемся вперед». Растягиваем позвоночник и снимаем постоянное искривление.

Выполняем медленно и плавно. Наклоняемся вперед, стараясь руками дотянуться и обхватить лодыжки или достать до ступней. Фиксируем положение на несколько секунд, слегка пружиня. Упражнение желательно выполнять утром и вечером.

5.«Запоминаем». Выполняя это упражнение несколько раз в день, вы «приучите» свои мышцы контролировать правильное положение тела.

Выполняем сидя перед зеркалом боком, что видеть и запоминать правильное положение тела. Стоя на коленях, садимся на пятки. Руки кладем на колени или возле колен, спина прямая. Сидим в таком положении 3-4 минуты.

Либо смотрим видео #8212; занятие, и выполняем вместе с тренером простые, но очень полезные упражнения для мышц спины:

Источники: http://spinazdorov.ru/deformacii-spiny/kak-uluchshit-osanku.html, http://medic.ua//11/uprazhnenija-dlja-spiny-i-krasivoj-osanki/, http://www.emily.by/upragneniya-dlya-osanki-i-myshts-spiny-video/








Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением