Главная » Коррекция осанки

Упражнения для живота и осанки



Упражнения для правильной осанки

  • Простые упражнения для улучшения осанки
  • Самые эффективные упражнения для осанки
  • Дополнительные рекомендации

О том, какое важное значение в жизни каждого человека играет осанка, мы уже рассказывали о одной из наших статей. Там же упомянули о том, что иногда причиной трудного сброса веса является именно нарушение осанки. Но с этим можно успешно бороться, даже в домашних условиях.

Бытует мнение, что исправить осанку можно только в молодом возрасте, но это совсем не так: сделать свой позвоночник прямым, правильной формы можно, если выполнять регулярно цикл упражнений. Обратите внимание, что серьезные проблемы типа сколиоза, лордоза и прочих неприятных и весьма опасных заболеваний, можно исправлять только под наблюдением врача и по специально разработанным для этого упражнениям. Наши рекомендации носят общий характер и направлены на исправление осанки, нарушенной в результате слабости мышц и большого запаса подкожного жира.

Простые упражнения для улучшения осанки

Выполнение их займет не больше получаса, а польза будет колоссальной.

1. Встаньте прямо, руки вытяните вдоль тела, ноги поставьте вместе. На глубоком вдохе нужно поднять вверх обе руки, на выдохе #8212; прогнуться назад. Следующий вдох #8212; наклон вперед, при котором руки, плечи и голова опускаются максимально вниз, а спина скругляется. На выдохе нужно вернуться в первоначальное положение. Повторять упражнение следует не менее 6-8 раз.

2. Станьте на четвереньки и максимально выпрямите позвоночник от самого затылка до копчика. Прогнитесь вниз, как можно сильнее, задержитесь в этом положении на несколько секунд.

3. Лягте на живот, вытянув руки вдоль тела, расслабьтесь. Теперь поднимите одновременно вверх голову и ноги так, чтобы почувствовать, как напряглись спина и шея.

Такие упражнения, несмотря на кажущуюся простоту, могут вызвать некоторые затруднения при выполнении, у новичков могут возникнуть даже болевые ощущения. Значит, перед их выполнением можно делать более простые, направленные на растяжку мышц спины и хороший разогрев. Если первые три упражнения даются с большим трудом, то несколько дней или даже недель можно и вовсе отказаться от их выполнения, заменив представленными ниже:

4. Станьте прямо, после чего поднимите руки вверх, положите ладони на лопатки (куда достанете). Плавно сводите лопатки, разводя в сторону руки. Повторите упражнение 10 раз.

5. Встаньте прямо, в левую руку возьмите небольшой предмет, например, телефон или книгу. Заведите руку за спину и переложите предмет в правую руку. При этом следите за тем, чтобы левая рука оказывалась сверху правой. Это обеспечит нагрузку на верхнюю руку. Вернитесь в исходное положение, только теперь предмет окажется у вас в правой руке. Повторите все то же самое, передавая его с правой руки в левую, следя за тем, чтобы на этот раз правая рука оказывалась сверху. Это упражнение очень простое, его можно выполнить 15 раз.

Последнее упражнение в комплексе даст возможность вашей спине запомнить, что такое правильная осанка.

6. Встаньте у ровной стены так, чтобы касаться ее затылком, спиной, ягодицами и пятками. Положите на голову книгу, а теперь попробуйте пройти несколько метров с книгой на голове так, чтобы она не упала.

Придерживать книгу руками нельзя. Не переживайте, если с первого раза ничего не получится. Вы сможете тренироваться столько, сколько посчитаете нужным. Со временем упражнение можно будет даже усложнить: поднимайтесь и опускайтесь по лестнице с книгой на голове, приседайте, садитесь на стул и вставайте. На первое время книгу можно заменить на мешочек с песком или солью.

Самые эффективные упражнения для осанки

В предыдущем блоке представлены простые упражнения, которые доступны для выполнения даже новичкам, далеким от спорта (надеемся, что это пока). Теперь же мы расскажем о более сложных упражнениях, которые смогут выполнить люди, имеющие хоть какую-то физическую подготовку.

1. Мостик. Упражнение, знакомое всем со школы и детского сада. Лягте спиной на пол, расслабьтесь, после чего подтяните стопы ближе к коленям, поднимите таз. Упор в этом случае происходит на голову, руки и стопы. Средняя часть тела напряжена. Задержитесь в этом положении на некоторое время, после чего вернитесь в исходное. Выполняйте в 2 подхода по 12-15 повторов.

2. Усложненный мостик. Упражнение очень похоже на предыдущее, только вместо трех точек опоры у вас будет всего две #8212; затылок и стопы. Исходное положение #8212; такое же, как и для упражнение #171;Мостик#187;. Поднимайте максимально высоко таз, а руки прижмите к телу. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, а потом вернитесь в исходное положение. Выполнять в 2 подхода по 10-12 повторов.

3. Лодочка. Лягте животом на пол так, чтобы ваши ноги были зафиксированы опорой (например, можно завести их за нижнюю планку кровати или дивана). Руки сложите в замок за головой. На выдохе поднимите корпус максимально вверх, задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, после чего плавно опустите тело на пол. Повторите упражнение 20 раз в каждом из двух подходов.

4. Свечка. Или березка. Упражнение потребует от вас хорошей координации, гибкости и физической выносливости. Лягте спиной на пол, руки положите под поясницу, медленно поднимайте ноги вверх.

Поддерживайте себя ладонями под талию. Идеально выполненное упражнение, когда у вас ноги, бедра и спина будут строго перпендикулярны полу и составлять одну прямую линию. Опора в таком случае будет осуществляться на затылок, шею, плечи и руки, согнутые в локтях.

Все выполняемые упражнения окажутся полностью бесполезными, если вы не сможете пересмотреть свой образ жизни и не подвергнуть тщательному изучению собственное окружение.

Например, правильно ли вы работаете за компьютером, едите, читаете книги? Достаточно ли времени уделяете физической активности, прогулкам на свежем воздухе?

Если у вас есть дети, тщательно подбирайте им мебель по возрасту, чтобы ваши проблемы с осанкой не перешли им #171;по наследству#187;.

Осанка и мышцы живота. Самое вредное упражнение для позвоночника

Наверное, сейчас только ленивый не говорит о мышцах брюшного пресса. Действительно, тонкая талия и крепкие мышцы живота привлекательны и красивы и у мужчины, и у женщины. Но роль брюшного пресса связана не только с красотой, но и со здоровьем. Эти мышцы образуют брюшную стенку. Представьте, что их бы не было – внутренние органы растянули бы кожу живота до неимоверных размеров.

Этих мышц всего по три с каждой стороны, и самые привлекательные – прямые мышцы живота. Они перетянуты сухожильными перемычками, и как раз эти шесть кубиков мышечных волокон и являются символом совершенства для большинства мужчин, следящих за своей внешностью. Начинаются прямые мышцы живота от ребер и прикрепляются к тазовым костям. Их задача – сгибать поясничный отдел позвоночника.

По бокам от прямых мышц располагаются наружные, а под ними – внутренние косые мышцы живота. Поскольку направление хода их волокон косое, то они могут выполнять и вращения туловища. Ну и самая глубокая – поперечная мышца живота, которую может увидеть только хирург при операции на животе.

Давайте почувствуем работу мышц брюшного пресса. Для этого лучше сесть на стул. Теперь немного согнитесь вперед в пояснице, одновременно напрягая мышцы живота. А теперь, сохраняя напряжение брюшного пресса, медленно разгибайте туловище и поясницу. Как раз в этот момент вы полностью прочувствуете всю мощь этих мышц.

Вместе с длинными и глубокими мышцами спины мышцы брюшного пресса работают стабилизаторами поясницы. То есть они, попросту говоря, держат поясницу в нужном положении. Но если вы читали внимательно, то успели заметить, что мышцы передней и боковой брюшной стенки вовсе не прикрепляются к позвоночнику. Как же им удается удерживать позвонки?

Дело в том, что они участвуют в работе нижнего поясничного рычага, который, как вы помните, связан с костями таза и нижними поясничными позвонками. Его работу легко понять на примере детских перекидных качелей. Если вы крепко возьметесь за один конец качелей, то второй также будет неподвижен. Именно так работает брюшной пресс.

Физиологическая, правильная осанка снижает восприятие боли. Человек с ровной спиной быстрее и легче излечивается от болевого синдрома, который не переходит в хроническую форму.

При его напряжении тазовые кости фиксируются, то есть один конец рычага укрепляется, естественно, другой конец в виде позвонков тоже удерживает заданное положение. Другим следствием напряжения мышц живота является параллельная установка тел позвонков относительно друг друга. Это значит, что давление внутри межпозвонкового диска распределяется равномерно и не выталкивает ядро диска наружу – налицо непосредственная профилактика образования грыжи диска.

Привычка удерживать брюшной пресс в тонусе имеется не у всех. Обычно мышцы брюшного пресса особенно ослаблены у людей с плоско-вогнутой и кругло-вогнутой осанкой. То есть у тех, у кого поясничный изгиб выражен слишком сильно. Причем такая осанка не причина, а следствие слабости мышц живота. Слабый пресс просто не может придать тазовым костям более горизонтальное положение, угол наклона таза увеличивается, и поясничный изгиб превращается в довольно глубокую яму.

Всегда удерживайте брюшной пресс в напряжении при нагрузке на поясничный отдел позвоночника. Например, во время переезда из квартиры на дачу. Сколько раз приходится наклониться вперед и за маленькой коробкой, и за тяжелой сумкой. Если мышцы живота в эти моменты расслаблены, то как раз, когда вы разгибаетесь и поднимаете груз, все усилия через нижний рычаг передаются на поясничные межпозвонковые диски. И у некоторых они не выдерживают – появляется трещина и дальше грыжа, а также прочие неприятности.

Важно удерживать брюшной пресс в напряжении при значительных физических нагрузках на поясничный отдел позвоночника. Считается, что тренировочный тяжелоатлетический пояс защищает поясницу при работе с тяжелым весом во время тренировки. Однако если вы во время подъема тяжести не будете напрягать брюшной пресс, пользы от такого ремня будет мало. Даже с туго затянутым ремнем необходимо сознательно сокращать мышцы живота, тогда можно и вес поднять более тяжелый, и поясницу сберечь.

Это Вам будет интересно:

Самое вредное упражнение для позвоночника

Существует множество упражнений для укрепления мышц живота. Среди них есть и полезные, и опасные, вредные прежде всего для самого позвоночника. Например, самое вредное упражнение при тренировке мышц живота – это подъем туловища из положения лежа с фиксированными стопами. опубликовано econet.ru

И.А. Борщенко, Система «Живая осанка

Осваиваем статические упражнения для похудения

Статические упражнения в любой программе тренировок – помощники в похудении. Изометрика – это один тип мышечных движений, помимо концентрических усилий (сокращение), эксцентрических (удлинение). Здоровое тело должно быть в состоянии полностью использовать все перечисленные фазы мышечной работы, чтобы оставаться функциональным.

Зачем нужна статика?

Статические упражнения важно выполнять в начале любой программы для похудения, потому что они соединяют в себе все преимущества тренировок:

  1. используют мышцы, которые в основном нужны для стабилизации суставов, позвоночника, что важно перед началом движения других конечностей для снижения риска травм;
  2. строят базу силы и мышечной выносливости для выполнения более сложных упражнений;
  3. помогают удерживать сокращение мышц и позволяют задействовать больше волокон и получить быстрый результат.

Большинство традиционных тренировочных программ сосредотачиваются на концентрической фазе, которая связана с сокращение мышц.

Потому другие функции, связанные со стабильностью, не задействованы, и нагрузка на суставы возрастает.

Если добавить в тренировку упражнения с эспандером, где важна негативная фаза, а изометрика поможет защитить суставы, можно получить следующий эффект:

  1. чем больше мышцы работают, тем больше сжигается калорий;
  2. чем больше сжигается калорий, тем сильнее увеличивает дневной дефицит калорий;
  3. если достигается дефицит калорий, то начинается процесс похудения.

Примером изометрической тренировки с весом является удержание с гантелей в выпрямленных руках во время разведения в стороны.

Комплекс для мышц живота

Изометрические упражнения для пресса работают по трем направлениям:

  1. укрепляют прямую мышцу живота, которая образует вид шести кубиков;
  2. прорабатывают поперечную мышцу, поддерживающую живот втянутым и плоским;
  3. стабилизируют косые мышцы живота, образующие линию талии.

Позиция статических упражнений для похудения живота удерживается по 20-30 секунд. Людям, имеющим гипертонию и болезни сердца, нужно начинать с 10-ти секунд, чтобы избежать резкого скачка артериального давления.

«Вакуум» для пресса

Сесть прямо на стуле или на сложенных коленях, положить руки на бедра. Сделать глубокий вдох и подтянуть живот к ребрам так сильно, как это получается. Держать в таком положении до ощущения дрожи, затем выдохнуть, издавая продолжительный звук «с». Мышцы живота станут еще крепче, одновременно нужно повернуть копчик к лобку.

Дышать на протяжении 20-30 секунд. Расслабиться.

Боковая планка

Лечь на правый бок, выстраивая лодыжки, бедра, плечи и макушку головы по прямой линии. Поднять бедра от пола, опираясь на предплечье целиком, убедиться в том, что локоть находится под плечом. Напрячь и подтянуть мышцы живота, удерживать планку 20-30 секунд. Повторить на обе стороны.

Планка в упоре лежа

Встать на четвереньки, ладони находятся под плечами, колени под бедрами, ладони расправлены, пальцы смотрят вперед. Медленно шагать руками вперед до выпрямления тела. Держать спину прямо, не выпячивать ягодицы. Сжать пресс, подворачивая копчик к лобку как можно сильнее. Задержать позу на 30 секунд.

Статические упражнения для мышц спины

Перед тем, как начать работу над осанкой, нужно узнать, что такое нейтральное положение поясницы. Встаньте спиной к стене на расстояние 5-6 см, слегка согните колени. Обопритесь ягодицами, лопатками и затылком о стену. Одну руку прижмите ладонью к стене, вторую согните и положите на противоположное плечо.

Сохраняя спину прямой, завести свободную руку между стеной и поясницей. Расстояние должно быть не меньше и не больше толщины ладони.

Откорректировать положение поясницы до нейтрального, запомнить его, практикуя регулярно. Вы заметите, как включатся мышцы живота. Именно в этом положении выполняются статические упражнения для спины.

Обратная планка

Сесть на пол с прямыми ногами, поставить руки позади себя так, чтобы пальцы смотрели вперед. Поднять таз от пола, сохраняя нейтральное положение поясницы или подвернуть копчик. Держать спину, бедра, икры на одной линии 20-30 секунд в положении обратной планки. Головы не запрокидывать, тянуться макушкой вперед.

Растяжка

Встать на четвереньки, отрегулировать нейтральное положение поясницы, подтянуть мышцы живота. Вытянуть вперед правую руку и выпрямить левую ногу, стараясь не допускать наклона таза. Задержать положение на 10-30 секунд. Повторить для другой стороны.

Комплекс упражнений для спины и пресса обязателен для людей, которые хотят улучшить осанку.

Худеем со статикой

Некоторым людям запрещены прыжки, приседания с весом, бег из-за больных суставов, но необходимо сбросить вес, и тогда статические нагрузки становятся обоснованным единственным выбором.

Для похудения состав комплекса статических упражнений может быть примерно таким:

  1. Планка на локтях или ладонях с колен или носков для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Укрепляет бедра, поясницу, пресс, плечи.
  2. Боковая планка с упором на колени или носки. Укрепляет спину, боковые мышцы пресса, бедра.
  3. Обратная планка укрепляет поясницу, ягодицы, верхнюю часть спины.
  4. Приседание у стены – встать у стены, сделать шаг вперед, опуститься в положение приседа, прилипая лопатками, поясницей и копчиком к опоре.
  5. Ягодичный мост. Лечь на пол, упереться ступнями о пол, выставляя ноги на ширине тазобедренных костей. Подвернуть копчик и оторвать от пола ягодицы, выстраивая тело в прямую линию. Выпрямить правую ногу и засекать время, затем поменять опорную ногу.
  6. Поза воина вторая. Встать в положение выпада, отставляя ногу как можно дальше назад. Опуститься до сгибания ноги в колене под углом 90 градусов, напрячь пресс и поднять руки вверх, раскрывая грудную клетку. Сменить ногу.
  7. Поза воина третья потребует концентрации внимания и умение балансировать. Встаньте ровно, перенесите вес тела на одну ногу, а другую отведите назад, медленно опуская корпус с вытянутыми вперед руками. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы удержать равновесие. Смените опорную ногу.

Комплекс представляет собой удержание поз на протяжении 20-30 секунд и их смену без остановки по кругу 3-4 раза.

Изометрика для осанки

Стабилизация – это основа правильной осанки. Опущенные плечи, прижатые к позвоночнику лопатки, втянутый живот, нейтральная (защищенная поясница), напряженные ягодицы, включенные в работу икры – все нужно для того, чтобы человек оптимально функционировал во всех плоскостях: ходил вперед и назад, наклонялся, опускался и поднимался.

Статические упражнения для похудения, такие как планка, помогают контролировать мускулатуры по всей длине позвоночника и вокруг тазобедренного комплекса. Позы удерживаются определенное время с минимальным отдыхом и важны для укрепления мышечного корсета, который отвечает за правильную технику в силовых упражнениях.

Эффективных вам тренировок и крепкого здоровья!

Поделитесь с друзьями ссылкой

Источники: http://jivotboka.com/uprazhneniya-dlya-pravilnoj-osanki/, http://econet.ru/articles/132944-osanka-i-myshtsy-zhivota-samoe-vrednoe-uprazhnenie-dlya-pozvonochnika, http://pohudeemsami.ru/fitnes/doma/staticheskie-uprazhneniya








Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением