Главная » Коррекция осанки

Упражнения на осанку для девушек



Эффективные упражнения для красивой осанки в домашних условиях

Автор: Александр Белый

Дата: -01-22 в 21:05

Здравствуйте дорогие читатели моего спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый. Постепенно близятся теплые времена и на смену курток и свитеров придут открытые майки и футболки, и чтобы выглядеть красиво — к этому нужно подготовиться. Сегодня я хотел бы коснуться темы упражнения для осанки в домашних условиях, благодаря которым снизится сутулость и спина станет ровнее.

Просто чарующим образом смотрится женщина, которая имеет красивую, ровную осанку. Она уверенна в себе и держит голову прямо. Люди пожилого возраста выглядят намного моложе и красивей за счет того что они занимаются спортом и имеют ровную осанку. Давайте узнаем правильная осанка у нас или нет?

Как проверить вашу спину

Существует интересный метод проверки, который можно применять в домашних условиях, он поможет проверить пару касательных точек, которые отвечают за исправность осанки спины.

Правильная, здоровая осанка выражена следующими факторами:

  • Голова с позвоночником располагаются в одном положении.
  • Линия ключиц располагается в прямом положении.
  • Ягодицы всегда симметрично расположены, ноги одной длинны.
  • Стопы касаются внутренней поверхностью.

На данный момент у детей и взрослых очень распространенная проблема – прямая осанка спины. Для этого были разработаны специальные методики, которые помогают избавиться от этой проблемы, сейчас я вам расскажу об одной из них.

Упражнения для прямой осанки

Перед любой тренировкой я рекомендую проводить разминку. Хорошая разминка помогает разогреться перед упражнениями, это позволит предотвратить различные растяжения и повреждения мышц и суставов. Перед любой нагрузкой нужно хорошо подумать, ведь вы можете только усугубить положение. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, в противном случае вы можете получить кучу различных осложнений.

1. Одно из самых простых и наиболее рабочих упражнений для прямой осанки, которое подойдет как для девушек, так и для мужчин считается упражнение с применением книжки.

Исходное положение: станьте у стены, прижмитесь спиной, важно чтобы у вас получилось несколько точек соприкосновения – ступни, позвоночник, ягодичные бедра, затылок.

2. Следующим упражнением будет наклоны с гантелями. Исходное положение – ноги на ширине плеч, следует выполнить так называемую тягу, чтобы ваши лопатки коснулись друг друга. Выполните 10-12 повторений и так 4 подхода. Для новичков можно заменить гантели на полутора литровые бутылки с водой.

3. Немало интересным упражнением будет гребля. Характерной особенностью его, как и других является то, что его можно делать дома, лежа на кровати. Исходное положение – лягте на живот, вытяните руки вперед. Следует одновременно оторвать руки и ноги от пола и имитировать плавающие движения. Я рекомендую сделать 40-50 таких повторений.

4. Завершающее упражнение на нашей тренировке это упражнение с палкой на плечах. Вращайте туловище в разные стороны, при этом ровная палка должна находиться у вас на плечах. Выполните 25-30 повторений в каждую сторону, для того чтобы добиться максимального эффекта, палка должна располагаться ниже шеи, это даст максимальный изгиб позвоночника.

Мы с вами рассмотрели наиболее эффективные упражнения для выравнивания осанки, но сейчас я бы хотел рассказать вам о первоисточниках проблем со спиной.

Основные причины искривления спины

  • Избыточный вес.
  • Микро травма позвоночника.
  • Травма при родах.
  • Слабые мышцы каркаса спины.
  • Чрезмерные физические нагрузки.
  • Ношение каблуков.
  • Неправильное ношение сумок.

Если у вас есть осложнения с осанкой — не печальтесь, ведь избавится от такой проблемы не очень то и сложно. Сейчас я вам дам несколько рекомендаций, которые, я уверен, смогут вас смотивировать и показать положительный результат.

Практичные рекомендации

1. Все требует постоянства, никакое занятие за 1 раз не принесет вам желаемый результат. Поэтому настройтесь на регулярные занятия и выполняйте комплекс упражнений 3-4 раза в неделю. Спустя некоторое время можно делать каждый день. У вас это займет 20 минут времени.

2. Если вам легко выполнять упражнения, добавляйте количество повторений. Спустя некоторое время, вы удивитесь насколько просто вам делать те 15 повторений, которые вначале казались чрезвычайно трудными. У вас укрепляются мышцы спины и кора, поэтому, я рекомендую увеличивать нагрузку, но это нужно делать с умом.

3. Оптимальным количеством времени, которое вам понадобится на отдых, считается 30 сек-минута.

4. Следите за правильным дыханием. На опускании делайте выдох, когда поднимаетесь вдох. Правильное дыхание поможет развить вашу выносливость. Если у вас нарушится этот процесс, то вы быстро устанете.

5. Наиболее оптимальным временем тренировки считается утро. Тренировка послужит отличной профилактикой для спины, а также хорошей разминкой перед началом рабочего дня.

Для того, чтоб закрепить вышеизложенную информацию рекомендую скачать видео-курс 5 проверенных принципов лечения остеохондроза позвоночника .

Мы с вами рассмотрели основные понятия, упражнения, причины и рекомендации, которые помогут избавиться от проблем с неправильной осанкой. Я прикрепил информативное видео, которое принесет вам интересную информацию. До скорых встреч.

Эффективные упражнения для осанки в домашних условиях

Кто из взрослых может похвастаться хорошей, то есть правильной осанкой, хотя с самого детства мы постоянно слышали замечания: «Сядь ровно, а то будет искривление позвоночника!».

А ведь правильная осанка не только делает наш внешний вид более эстетичным и привлекательным, но и имеет важное значение в качестве профилактики многих заболеваний и, прежде всего, опоры нашего тела – позвоночника.

В этой статье мы рассмотрим основные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях для осанки.

Неправильная осанка имеет для организма очень неприятные последствия:

  • нарушается полноценное кровоснабжение внутренних органов и систем, что может привести к их дисфункции;
  • из-за сгорбленной спины сжимается позвоночный столб, нарушается питание межпозвоночных дисков и, в конечном счете, страдает позвоночник;
  • может развиться сколиоз, лордоз, кифоз и другие заболевания позвоночника;
  • быстрее устают мышцы;
  • из-за недостаточной мышечной поддержки отвисает живот;
  • уменьшается рост – человек выглядит ниже, чем с распрямленной спиной.

Какой должна быть правильная осанка

Прежде чем рассмотреть, что можно сделать для выравнивания осанки, определим, какой она должна быть в идеале:

  • спина прямая, но при этом не должно создаваться впечатление, что в нее вставлен кол;
  • голова поставлена ровно, не откидываясь, подбородок слегка приподнят, взгляд направлен вперед;
  • плечи расправлены, но не задраны вверх;
  • мышцы пресса напряжены, живот слегка втянут.

Соблюдайте эти рекомендации, но, как говорится, без фанатизма, чтобы не выглядеть, «будто кол проглотил», и чтобы ваши движения не напоминали заводную куклу.

Двигайтесь непринужденно, но не забывая об осанке, тогда вы будете производить впечатление успешного и уверенного в себе человека.

Для девушек правильная осанка особенно важно – она делает девушку более стройной, подтянутой и позволяет продемонстрировать все достоинства фигуры.

Упражнения для осанки

Если вы всерьез задумались о том, как исправить осанку, то эффективные упражнения можно выполнять и в домашних условиях.

Наверное, самым популярным является старинный способ, который практиковали еще в институтах благородных девиц: к спине привязывали палку, и девушки по много часов ходили, выдерживая идеальную осанку.

Сегодня этот способ можно использовать не только для девушек, которые обычно сильнее озабочены своим внешним видом, но также для детей и для мужчин.

Вместо палки можно взять кусок вагонки, узкую дощечку или обналичник. Они закрепляются на спине от поясницы и до затылка, а если уже имеется сильная сутулость, то желательно закрепить в районе лопаток перпендикулярно позвоночнику тонкую дощечку.

Несколько часов пребывания в такой «упряжи» не помешают выполнению домашних дел и, в то же время, будут способствовать закреплению привычки ровно держать спину благодаря мышечной памяти. В настоящее время можно также приобрести корректор осанки, который выполняет ту же функцию.

В домашних условиях прекрасный эффект дают также хождение с книгой на голове и упражнения с палкой. Оптимальный вариант – деревянная палка от швабры. Именно деревянная, а не пластиковая – такая будет слишком легковесной.

Лучшие способы похудения

Эффективные упражнения для ровной спины

  1. Стать ровно, руки с палкой вытянуть перед собой. Считая до 10, плавно поднимать ее вверх и так же плавно опускать до уровня груди.
  2. То же самое, только руки с палкой опущены, и их нужно поднимать до уровня груди.

  1. Палку положить на плечи или на лопатки, надежно зафиксировать руками и медленно выполнять плавные повороты в стороны.
  2. Расставить ноги до упора, прямой корпус наклонить параллельно полу, локти разведены в стороны, руки с палкой опущены вниз. Медленно поднять ее до уровня груди, а затем вернуть в исходное положение.

  1. В положении лежа на спине поднять палку вверх, затем отвести назад, пока она не коснется пола, вновь поднять вверх и опустить вниз, чтобы она коснулась тела. Выполнять медленно и плавно.
  2. Сесть на стул, ступни прижать к полу, руки, держащие палку, на коленях. Медленно поднять палку и завести ее за спину как можно дальше, затем так же медленно вернуть в исходное положение.

  1. Сидя на стуле, положить палку на плечи и плавно поворачивать корпус в стороны до упора.

  1. Заложив палку за спину и крепко удерживая ее руками, выполнять приседания и наклоны, если не получается, просто ходить.

Регулярно выполняя такие упражнения для осанки в домашних условиях, можно не только исправить осанку, но и повысить мышечный тонус, подтянуть живот и сбросить несколько избыточных килограммов. Более тренированным можно также выполнять дома упражнения для осанки с гантелями.

Прежде чем приступить к занятиям, посмотрите видео к статье, чтобы разобраться в технике выполнения упражнений.

Обязательно занимайтесь перед зеркалом – так вы сможете себя лучше контролировать. Регулярные занятия сделают вашу осанку прямой, фигуру подтянутой, а походку летящей.

© Автор: Александр Лигнум

Популярные и интересные материалы

Что такое осанка?

Осанка – это поза, которую человек принимает в вертикальном положении в состоянии покоя. Осанка может быть правильная или нарушенная – искривленная. Правильная осанка – это не только красиво. Это важный показатель состояния здоровья.

При нарушениях осанки – неправильном положении позвоночника, ненормально сдавливаются внутренние органы, их кровоснабжение нарушается. Мышцы плечевого пояса постоянно чрезмерно напрягаются, вызывая быстрое утомление.

Статическая нагрузка на мышцы ног осуществляется неравномерно, в связи с чем неестественное положение принимают коленные и тазобедренные суставы.

Искривление позвоночника в детском возрасте вызывает:

  • кифоз – образование горба;
  • сколиоз – боковое искривление.

Во взрослом провоцирует развитие:

  • артрита;
  • артроза;
  • остеопороза;
  • нарушение работы сердца;
  • недостаточность дыхательной системы.

Упражнения для коррекции осанки помогают нормализовать положение позвоночника и постепенно уменьшают проявления уже полученных заболеваний.

Как проверить собственную осанку

Красивая фигура – это не только пропорциональное сложение: тонкая талия, высокая грудь, упругие бедра и длинные ноги у женщин, и широкие плечи и рельефная мускулатура – у мужчин. Это еще и красивая походка. Изящно двигаться с опущенной головой и сутулой спиной невозможно.

Как убедиться, что выполнять упражнения для красивой осанки не требуется?

Есть проверенный способ:

  • нужно заранее подготовить книгу не карманного формата;
  • затем подойти к стене и встать к ней спиной так, чтобы одновременно прикоснуться к поверхности затылком, лопатками; ягодицами и пятками;
  • закинуть руку за спину и проверить, проходит ли ладонь между стеной и областью талии;
  • положить книгу на голову и отойти от стены на несколько шагов, не придерживая фолиант руками.

Получилось встать ровно, и болезненность во время этого положения в области спины и поясницы не чувствовалась, но книжка упала? Позвоночник требует небольшой корректировки, и упражнения для осанки быстро помогут его расправить.

Если удалось с книжкой пройти значительное расстояние – значит, о выпрямлении позвоночника можно не задумываться.

Первые упражнения

Чтобы помочь позвоночнику принять правильное положение, во время которого внутренние органы встанут на отведенное им природой место, начинать нужно с укрепления мышц брюшного пресса и спины.

Без формирования естественного каркаса выпрямиться невозможно. Спина будет болеть, и держать ее прямой возможно будет только короткое время.

Некоторые фитнес-инструкторы советуют своим подопечным на тренировку надевать пояса-фиксаторы, чтобы поддерживать спину во время занятий в правильном положении. Но применять этот метод не стоит. Требуется накачать естественный каркас, который будет надежно поддерживать позвоночник с утра до вечера.

Несколько советов тем, кто решил заняться своей осанкой:

  • Несмотря на то что упражнения для выпрямления осанки выполняются регулярно, первое время необходимо будет следить за положением тела. Плечи должны быть всегда расправленными, спина прямая. Через 2-3 месяца тело уже привыкнет к подобному положению, и задумываться о том, как стоишь и ходишь, не придется;
  • Кроме выполнения специфических упражнений, желательно заняться каким-либо видом спорта. Лучше всего исправляют положение позвоночника плавание, гимнастика, аэробика;
  • Обязательно требуется увеличить нагрузку на мышцы плечевого пояса и брюшной пресс. Для подкачки мышц груди и плеч оптимально подойдут упражнения с гантелями. Но выполнять их придется лежа на спине.

Как избавиться от сутулости в домашних условиях

Чтобы выполнять упражнения для правильной осанки дома, требуется только спортивный коврик. Если он из полиуретана или пенки – это здорово, нет – можно обойтись обычным ковром или подстелить одеяло. Желательно, чтобы коврик или подстилка не были изготовлены из синтетической ткани.

Некоторые упражнения выполняются в коленно-локтевом положении и на синтетике можно стереть коленки и локти до крови.

Начинают тренировку с упражнений, во время которых тело находится в горизонтальном положении, затем опускаются в вертикальное:

  • Сначала стоит немножко попрыгать и побегать на месте – мышцы требуется разогреть.
  • Упражнение – отжимание от стены. Руки упираются в стену.
  • Требуется прижаться спиной к стене – руки положить на пояс. Желательно, чтобы стена была без плинтуса. Скользя по стене, выполнять приседания, и возвращаться в исходное положение.
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч. Корпус наклоняется вперед, временами можно пальцами рук для устойчивости опираться на стену. Руки сводятся крест-накрест, лопатки сдвигаются максимально, руки опять разводятся;
  • Рыбка. Лежа на животе, требуется вытянуть руки вперед. Поднимаются одновременно руки и прямые ноги, фиксируются на 15-20 секунд, опускаются;
  • Гребля. Положение то же, что и во время «рыбки ». Только руками и ногами имитируется плавание баттерфляем;
  • Сгиб-разгиб. Исходное положение: нужно улечься на спину, руки вытянуть над головой. Далее, резко отрывают верхнюю и нижнюю часть корпуса одновременно и пытаются дотянуться руками до ног. В качестве отдыха можно сгруппироваться и покататься на спине, расслабив мышцы позвоночника;
  • Самое приятное упражнение – имитация животных из семейства кошачьих. Требуется принять коленно-локтевое положение, затем сделать круглой спину, потянуться всеми мышцами вверх. Потом прогнуться, как кошечка, и расслабиться.

Упражнение для кошачьих завершает тренировочный комплекс. Каждое упражнение выполняется по 20-25 раз.

Упражнение для исправления осанки можно выполнять с помощью спортивной палки: взять ее широким хватом и перекидывать вперед-назад через плечи. Когда суставы разработаются, руки нужно будет сдвигать. Регулярные занятия быстро избавят от сутулости.

Ровная спина – красивая фигура

Если родители мало внимания уделяют формированию осанки детей в раннем возрасте, то к подростковому периоду у них могут сформироваться комплексы. Сутулые подростки с неравномерно поднятыми плечами вызывают у ровесников желание поиздеваться над ними.

Ребенок замкнется в себе, это отразится на его моральном состоянии, помешает успешной учебе, общению с ровесниками. Раньше проблема детской сутулости так остро не стояла – дети много времени проводили в активных играх. Современные дети большую часть времени проводят за компьютером.

Чтобы проблема сколиоза не помешала ребенку нормально развиваться, родители должны сделать максимально комфортным его рабочее место. Приобрести для ребенка удобный стул, подогнать стол по росту, обеспечить нормальное освещение.

Если же изменения в позвоночном столбе уже начались, то необходимо выполнять с ребенком специальные упражнения для выпрямления позвоночника. Упражнения для исправления осанки для детей ничем не отличаются от аналогичных упражнений для взрослых. Количество подходов у детей можно уменьшить.

Источники: http://sportivs.com/uprazhneniya-dlya-osanki-v-domashnix-usloviyax/, http://krasota-zdorove.com/zhenskij-fitnes/uprazhneniya-dlya-osanki-v-domashnix-usloviyax.html, http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/chto-takoe-osanka








Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением