Главная » Коррекция осанки

Упражнения на осанку для взрослых



Какие упражнения нужно делать для исправления осанки?

Без правильной осанки мечтать о хорошей фигуре просто не приходится. Кроме того, нарушенная осанка в детском и взрослом возрасте может вызвать те или иные довольно серьёзные заболевания, которые в будущем могут просто перейти в неизлечимую хроническую форму. Поэтому при выявлении малейших признаков патологии как у детей, так и у взрослых, следует немедленно начинать заниматься своим здоровьем. А проще всего исправить осанку на первых стадиях патологии – это начать выполнять соответствующий комплекс упражнений.

Для мышц шеи

Упражнения для исправления осанки в первую очередь направлены на тренировку мышц шеи. Именно они отвечают за отсутствие такого состояния, как сутулость. Все их полезно выполнять несколько раз в сутки. Чтобы добиться хороших результатов, здесь важна периодичность и ежедневность в занятиях.

Первое упражнение выполняется очень просто. Для этого надо сесть на пол, обязательно согнуть ноги, а после этого обнять их руками. В этом положении надо выпрямить спину и максимально сблизить лопатки.

После этого сделать вдох и во время него запрокинуть голову назад и стараться вытянуть шею как можно дальше. На выдохе надо вернуться в первоначальное положение. Повторить это все минимум 10 раз.

Второе упражнение не менее эффективно для тренировки мышц шеи. Для его выполнения надо сесть «по-турецки» или в позу лотоса. Руками обхватить голени или носки. При этом спина должна быть выпрямлена. На счёт «раз» следует повернуть голову вбок. На счёт «два» и «три» #8212; попробовать повернуть её ещё дальше. На счёт «четыре» надо вернуться в исходное положение, но сделать это надо очень плавно.

После этого повторить и в другую сторону. Для каждой стороны следует сделать по 4 – 6 подходов. Следует помнить, что такие движения противопоказаны при выраженном шейном остеохондрозе. В этом случае лучше всего подойдут простые повороты в сторону и вверх – вниз.

Для мышц спины

Первое упражнение смогут выполнить далеко не все взрослые. Для этого нужно иметь гибкий позвоночник. Однако, если тренироваться ежедневно, то через определенное время выполнить его можно будет без проблем.

Для этого следует лечь на живот, расположить согнутые в локтях руки перед собой, а на сомкнутые кисти опереться лбом. Пятки надо соединить вместе, а носки вытянуть. На вдохе необходимо приподнять верхнюю часть тела и в это же время развести руки в стороны.

Что касается головы, то закидывать её не надо. Затем вернуться в первоначальное положение и повторить то же самое от 6 до 10 раз.

Второе упражнение для исправления осанки у взрослых лучше всего начинать делать сразу после первого. Для этого нужно встать на четвереньки, руки и бёдра развести на ширину плеч. После этого вытянуть правую руку вперёд и немного вверх. В то же самое время левую ногу выпрямить и отвести её назад.

После этого надо также повторить все с левой рукой и правой ногой. Общее количество повторов #8212; от 6 до 9.

Следующее упражнение следует выполнять как можно чаще на протяжении всего дня. Оно очень простое, но поможет вам точно понять, как правильно надо держать спину, чтобы избавиться от сутулости и от других нарушений осанки.

Для этого необходимо подойти к ровной стене, без плинтусов, и прижаться к ней пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Запомните это состояние, а потом, отходя от стены, постарайтесь сохранить его максимально долго.

Походите так, затем снова вернитесь к стене и уточните, не изменилось ли за время ходьбы положение тела. В течение дня так можно делать до 20 – 30 раз, самое главное – чтобы тело запомнило это единственное правильное положение и уже больше не отклонялось от него.

Можно также использовать комплекс упражнений, представленный в видео:

Важные правила

Прежде, чем приступать к таким занятиям, необходимо обязательно хорошо размять все мышцы. Сделать это нетрудно при помощи таких простых движений, как вращение головой, махи руками и ногами, боковые повороты туловища.

Увеличивать нагрузку нужно постепенно. И здесь больше важно не число подходов, а именно качество выполнения всех движений. Только в таком случае можно добиться исправления осанки у взрослых. Иначе что-то поменять просто не получится.

Прежде, чем начинать заниматься, следует обязательно проконсультироваться со специалистом по лечебной физкультуре, а также с ортопедом и прочими врачами, у которых вы наблюдаетесь. Просто различные виды нарушения осанки требуют и разного подхода к лечению. И если в начальной стадии подойдёт всего лишь индивидуальная программа занятий, то при более тяжёлом течении занятия могут включать упражнения с гантелями или с использованием гимнастического мяча.

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

  • Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК. Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
  • Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .
  • 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника - в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
  • У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного. шейного и грудного остеохондроза без лекарств.
  • 35 ответов на частые вопросы по здоровью позвоночника - получить запись с бесплатного семинара

    Как улучшить осанку у взрослого и избавиться от сутулости?

    Осанка – это привычная поза стоящего на обеих ногах человека, которую он обычно принимает не задумываясь. Если проблем с осанкой у человека нет, то все части его тела располагаются симметрично относительно друг друга и позвоночника, плечи развернуты, голова слегка приподнята, живот подтянут, а ноги и руки разогнуты в суставах.

    Достоверно определить правильность осанки способен только специалист (обычно это врач-ортопед). Для этого он осматривает пациента спереди, сзади, с боков, а при необходимости назначает рентгенографию. Только после данных манипуляций доктор может сделать окончательные выводы, касаемо осанки человека.

    Следует понимать, что правильная осанка это не только красивая внешность, но и одно из важнейших условий сохранения крепкого здоровья на протяжении долгих лет. У детей данная проблема решается достаточно легко, но как исправить осанку у взрослого? Об и пойдет речь в данной статье.

    Борьба с неправильной осанкой

    Исправление осанки у взрослых представляет собой целый комплекс мероприятий, направленных не только на устранение непосредственной причины образовавшихся нарушений (режим труда и отдыха, неправильное питание, гиподинамия), но и на восстановление нормального состояния мышено-связочного аппарата позвоночного столба (ЛФК, физиопроцедуры, мануальная терапия и массаж). Однако в первую очередь, конечно же, стоит направить все усилия на устранение основного заболевания и его проявлений.

    К счастью, современная медицина предоставляет огромный выбор методов коррекции осанки. Но для каждого человека эффективность того или иного метода может существенно отличаться. Именно поэтому свое здоровье лучше доверить профессионалам, т.е. своевременно обратиться к врачу.

    Сегодня исправить осанку взрослому человеку можно при помощи следующих методик.

    Физиотерапия

    Физиопроцедуры за счет воздействия магнитных, электрических, термических, гидродинамических и полевых факторов на позвоночник и мышцы спины позволяют значительно улучшить кровообращение в на поврежденном ПДС, нормализовать мышечный баланс, а также снизить болевые ощущения. Кроме того, данный метод способствует повышению переносимости позвоночником статических и динамических нагрузок.

    Медикаментозная терапия

    Основная задача медикаментозной терапии – нормализация питания мышц позвоночника и его связочного аппарата. Для этих целей рекомендуется использовать минерало- и витаминотерапию. За счет полученных с лекарственными средствами микроэлементов и витаминов улучшается работа околопозвоночных мышц и предотвращается деструкция костных структур позвоночника, исчезает выраженная сутулость. Следует отметить, что медикаментозная терапия может применяться только у взрослых – для детского организма вполне достаточно сбалансированного диетического питания.

    Мануальная терапия и массаж

    Достаточно распространенные методы коррекции неправильной осанки. Причем как массаж, так и мануальная терапия, предполагают наличие механического воздействия на область позвоночника. При этом происходит нормализация кровообращения, устранение дисбаланса и увеличения объема движений в позвоночнике и его суставах. К слову, эффективность данных процедур во многом зависит от опыта и мастерства специалиста, что встречается достаточно редко и, соответственно, стоит не малых денег.

    Лечебная физкультура

    ЛФК или лечебная гимнастика – это один из приоритетных методов при лечении и профилактики проблем с осанкой. При правильно составленном плане тренировок и под руководством опытного тренера можно добиться значительных успехов в самые короткие сроки. Упражнения для исправления осанки у взрослых включают не только двигательную активность, но и «терапию положением», в которую входят изометрические и статические нагрузки.

    Хирургическое лечение

    Как правило, врачи предлагают провести операцию только в самых тяжелых случаях, когда пациенту грозит инвалидизация. Чаще всего хирургическое лечение проводится при фронтальных отклонениях (например, при сколиозе 3-4 степени).

    Ортезирование

    На сегодняшний день применение корректоров осанки для взрослых стало обычным делом. Практически в 100% случаев при проблемах с осанкой врачи настоятельно рекомендуют использовать данную методику. Корректоры осанки – это специальные приспособления, которые предназначены для поддержания тела человека в правильном положении с равномерным распределением нагрузки на все мышцы.

    Так, при необходимости корректировки шейного отдела позвоночника применяют воротник Шанца, а для поясничного или грудопоясничного используют корсет ленинградского типа.

    Основные плюсы применения корректоров осанки:

    • Разгружаются необходимые отделы позвоночного столба, исчезает боль и перенапряжение мышц;
    • Вырабатывается привычка по поддержанию тела в правильном положении;
    • Устраняется мышечный дисбаланс;
    • Стимулируется работа мышц спины, отвечающих за двигательные стереотипы статического характера;
    • Проводится профилактика дальнейшего развития нарушений осанки.

    Хирургическое вмешательство - это страшно. Совсем недавно начал пользоваться различными корректорами для осанки. Причиной стала очень быстро устающая спина под конец дня. Я никогда не был образцом правильной осанки - видимо, это и сказалось на мне. Хотя мне всего 37. Сейчас бросил корректоры, неудобный девайс, который совсем неудобно носить под деловым костюмом. Теперь тестирую новую вещицу под лейблом bonsit. Это тренажер для укрепления осанки, насчет укрепления пока не знаю, но то что спина не устает под конец дня - да, что есть
    , то есть. Пользуюсь где-то пару месяцев, ощущения хорошие.

    А мне помог корсет при борьбе с неправильной осанкой. Я носила и до сих пор ношу корректор осанки chest belt, очень хорошо для мышц спины, чтобы укреплялись. Ну и упражнения -это стабильно нужно выполнять.

    Физкультура - главный принцип правильной осанки для меня, а еще постоянное внимание - держать спину прямо и я ношу еще корректор осанки chest belt. Потому что если дома можешь себя контролировать, но на работе можешь забыться и скривить спину. А под одеждой его незаметно, так что если выхожу в люди - надеваю. Он фиксирует спину в правильном положении и придает моему облику гордую прямую спину!

    Ой, я тоже ношу корректор Чест Белт. Мне врач посоветовал, чтоб обойтись без операций. Ношу постоянно! Благо, под одеждой не видно, поэтому легко!

    Исправление осанки у взрослых #8212; эффективные тренировки

    Искривления осанки являются самым распространенным заболеванием опорно-двигательного аппарата у подростков и детей младшего школьного возраста. По статистике, до 60% современных детей имеют кифозы, лордозы и сколиозы, что приводит к нарушениям в работе организма ребенка.

    Как формируется осанка?

    Осанку характеризует то, как человек держит тело, находясь в непринужденном положении. На формирование осанки влияют:

        1.Наследственность.
        2.Гиподинамия.
        3.Однообразные физические нагрузки
        4.Неправильное положение тела во время сна.
        5.Недостаточная чувствительность рецепторов, регулирующих вертикальное положение тела.
        6.Заболевания внутренних органов.

    На наследственные факторы приходится только 5-10%, остальные факторы являются приобретенными, поэтому, зная их, можно начинать исправление осанки у детей.

    Существуют определенные периоды, во время которых наиболее вероятно развитие того же сколиоза, это возраст 6-7 лет и затем 12-15. Именно в эти моменты жизни позвоночник активно растет и формируется, после чего искривление позвоночника останавливается. Однако патологические изменения уже сформированы, поэтому учить детей, как держать осанку, необходимо с раннего возраста, ведь намного труднее дается исправление осанки у взрослых.

    Как выглядит правильная осанка?

    Для того чтобы решить, как сделать осанку ровной, необходимо для начала вообще понять, что развивается данная проблема. Ровная осанка характеризуется:

    • Плечи должны находиться на одном уровне,
    • Гребни тазовых костей тоже на одном уровне,
    • Верхние и нижние конечности одинаковой длины,
    • Лопатки лишь немного отстоят от спины.
    • При взгляде сбоку (саггитальная плоскость) у позвоночника есть два лордоза: шейный и поясничный и два кифоза: грудной и крестцовый. В норме углубления должны быть не больше толщины ладони исследуемого.
    • Не должно быть отклонений позвоночника во фронтальной плоскости (то есть, когда смотришь со стороны спины).

    Степени искривления позвоночника

    Прежде, чем врач начнет определяться с тактикой лечения и решать, как выработать осанку, нужно поставить степень искривления позвоночника.

        1.Первая степень, когда при выпрямлении позвоночник приходит в норму.
        2.Вторая степень, позвоночник выравнивается, если человека повесить на гимнастической стенке.
        3.Третья степень, искривление не меняется при вышеперечисленных упражнениях.

    Как научиться держать осанку?

    • Правильно организовать место для сна.
    • Подобрать правильную или при необходимости корректирующую обувь.
    • Двигательная активность должна быть регулярной и направленной на все группы мышц.
    • Необходимо следить за тем, как ребенок сидит: не класть ногу на ногу, не перекашиваться на одну сторону.
    • Следить за правильным ношением портфелей и рюкзаков.

    Исправление осанки у взрослых:

    • Массаж при нарушении осанки проводится курсами по 8 – 10 сеансов два – три раза в год.
    • Обязательно проводится гимнастика для осанки.
    • Существуют специальные тренажеры для выпрямления осанки.

    ЛФК для выпрямления осанки

    При нарушениях осанки упражнения должны быть направлены на повышение статической выносливости мышц спины и живота:

    • Для мышц спины силовая выносливость проверяется упражнением «рыбка» или «ласточка», лежа на животе. Дети до 11 лет должны удерживать туловище в данном положении в течение 2 минут, а взрослые – 3 минуты.
    • Для мышц живота проверяют, сколько пациент может сделать подъемов туловища из положения лежа. Для детей 11 лет пресс нужно качать примерно 20 раз, темп составляет от 15 раз в минуту. Для взрослых количество подходов увеличивается до 30 раз.

    Статические упражнения проводятся так: напрягаются мышцы и удерживаются в таком положении примерно в течение 7 секунд, затем следует 10 секундный отдых, и вновь напрягаем, всего 5 подходов.

    Как выбрать корректор для осанки?

    Для выпрямления осанки существуют два вида тренажеров:

    На самом деле, тренажеры, направленные на работу со спиной: бандажи и корсеты, только ухудшают положение, ведь, когда надеваешь корсет, мышцы спины расслабляются #8212; их держит посторонний предмет. Получается, что пациент наоборот способствует снижению тонуса мышц, а в природе что не работает, то атрофируется.

    Наиболее актуальный тренажер для осанки на сегодняшний день – это тренажеры для ног. В этом случае формируется привычка удерживать спину прямо, тренируются мышцы, укрепляется корсет.

    Меры по исправлению осанки должны быть комплексными, чтобы воздействовать на все причины развития искривлений. Если не заниматься осанкой с детского возраста, у взрослых сколиозы приводят к тяжелейшим последствиям, пускай они и не сильно выражены, и может потребоваться хирургическое лечение.

    Поделитесь с друзьями:

    Сгорбленная спина – это моя вечная проблема. Я сейчас учусь в политехе, работаю по вечерам, и в результате, за компьютером я провожу, наверное, пол дня точно. В итоге спина в конце дня просто немеет. И вечером уже не то что в кино пойти, а до кровати еле доходишь. Долго я не брался за эту проблему, но в какой-то момент, это меня уже стало просто пугать. Стал пользоваться различными лечебными мазями, но долго сидеть прямо ну просто не могу! И тут возникла мысль полазить по разным форумам в интернете и просто сайтам поискать, как народ решает подобную проблему (к врачу идти просто времени нет, прием, как правило, в рабочее время). Наткнулась одним прекрасным днем на сайт #8212; bonsit.ru. Там был представлен какой-то неведомый тренажер для улучшения осанки. Это не тренажер, который заставляет потеть (чего я очень не люблю), а как сидение, которое подкладывается под человека, когда он сидит. Каким-то волшебным образом он поддерживает осанку. Думаю, дай попробую (такого я еще ни разу не видела), заказал. И что вы думаете? Теперь я беру его с собой везде! Даже в универ и на работу. И дома пользуюсь.
    В общем, я сказал, прощай моей немеющей спине. Реальный эффект ощутил только через неделю где-то, не жалею что заказал.

    Здравствуйте !
    Вопрос для уважаемой Татьяны. любезно рассказавшей и показавшей комплекс упражнении для укрепления антагонистов спины, Подскажите пожалуйста как часто можно их применять и возможно ли его(комплекса) применение с другими видами упражнений или гимнастики?
    С уважением Роман.

    Для полных новичков движения очень амплитудные, на первых порах можно даже навредить поясничному отделу. И усилия синергистов должны быть на вдохе, а не на выдохе, а выдох на расслаблении. А так хорошие, классические упражнения.

    Источники: http://vashaspina.ru/kakie-uprazhneniya-nuzhno-delat-dlya-ispravleniya-osanki/, http://moyaspina.ru/kak-ispravit-osanku-u-vzroslogo-i-izbavitsya-ot-sutulosti, http://opozvonochnike.ru/ispravlenie-osanki-u-vzroslyx.html








    Комментариев пока нет!

    Поделитесь своим мнением