Главная » Нарушение осанки

Как выпрямить спину и осанку



Основы выпрямления осанки в домашних условиях с помощью упражнений и простых правил

Принципы исправления осанки

На формирование осанки оказывает влияние образ жизни человека и особенности его поведения. Чтобы предотвратить искривление позвоночника и обеспечить физиологическое формирование мышечного корсета спины специалисты рекомендуют соблюдать следующие принципы:

  • При сидении на стуле следует выработать правильную посадку и постоянно соблюдать ее. Для этого следите за тем, чтобы сидение было короче бедра и плоским. Это необходимо, чтобы край стула передавливал артерии и вены под коленными суставами. Высота стула должна быть равна расстоянию от бедра до пола;
  • Вставать и садиться на кресло и стул следует мягко и плавно. Если эти действия выполнять быстро, высока вероятность повреждения мышц, связок и разрывов фиброзного кольца межпозвонковых дисков (грыжа);
  • При посадке на стул голова должна быть направлена вверх и вперед. Шею следует расслабить, а позвоночник выпрямить;
  • Сидеть в кресле длительное время не рекомендуется. Оно способствует расслаблению скелетной мускулатуры спины. При этом вся нагрузка должна приходиться на межпозвонковые диски. Под давлением они сплющиваются. Если такое состояние существует длительно, поясница начинает болеть;
  • Не кладите ногу за ногу в сидячем положении. Это приводит к перекрытию тазовых каналов. Эта привычка не позволит выпрямить позвоночник. С течением времени она приведет к болям в пояснице.

Существуют еще и другие принципы, как выправить осанку правильной организацией постели:

  • Во время сна позвоночник не должен провисать, поэтому матрас необходимо подбирать с жесткостью, достаточной для поддержания физиологического тонуса мышечного корсета;
  • Слишком твердый матрас давит на позвонки, поэтому человек при заболеваниях позвоночника испытывает боль в области спины;
  • Не существует рекомендаций относительно того, как лучше спать (на животе, спине или на боку), чтобы выпрямить позвоночник. Каждый должен подобрать положение, которое доставляет ему меньше дискомфорта;
  • Для отдыха и расслабления постель должна иметь умеренную степень жесткости. Она не должна давить на естественные изгибы позвоночника;
  • Подушка по ширине не должна превышать расстояние между плечами;
  • Во время сна нельзя допускать сдавление частей тела (например, подкладывать руку под голову), так как такое состояние будет способствовать нарушению кровоснабжения;
  • В холодное время необходимо прогревать область лица, тела и нижние конечности. Для этого перед сном следует принять ванну;
  • Лицам пожилого возраста с болезнями позвоночника следует спать на матрасе средней степени жесткости.

Упражнения для выпрямления осанки

Выпрямить спину помогут гимнастические упражнения. При их выполнении следует соблюдать следующие условия:

  • Выполняйте упражнения, сочетая физические возможности с интенсивностью нагрузки;
  • Не делайте резких движений. Они способствуют образованию трещин и связок;
  • Максимальная амплитуда движений должна достигаться постепенно. Вначале выполняются разминающие и раскачивающие упражнения, а затем постепенно увеличивается их амплитуда.

Качественное выпрямление осанки в домашних условиях с помощью лечебной физкультуры возможно только под контролем врача.

Классические упражнения для выпрямления осанки:

  1. «Перекаты». В сидячем положении обхватите руками ноги возле лодыжек, а ступни сведите вместе. Соедините между собой пальцы обеих рук, а подбородок положите на колени. В таком положении спина и шея должны оказаться в одной плоскости. Откиньте голову назад и вернитесь в исходное положение. Выполняйте 5-10 повторов, а затем переходите к «кобре»;
  2. Упражнение «кобра» выполняется в положении лежа вниз лицом. Поднимите туловище вверх, опираясь на руки. Голову откиньте назад максимально. Вернитесь в исходное положение и сделайте поворот вправо, затем выполните максимальный наклон влево. Прогнитесь назад и вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите еще раз упражнение для другой стороны;
  3. «Лук». Согните колени в положении лежа на животе, схватитесь руками за лодыжки, сделайте вдох. Резким движением поднимите туловище от пола и расположите ноги выше головы. Выполните 4-5 качаний назад и вперед, задерживая дыхание;
  4. Упражнение «Треугольник». Отведите руки в стороны и опустите ладони вниз. Медленно наклонитесь вправо, чтобы почувствовать сильное напряжение в боку. Правая рука должна задерживаться в области правой ступни. Чтобы почувствовать сильное напряжение, следует удерживать позицию в течение 5-7 минут;
  5. «Золотая рыбка». Данное упражнение выполняется в лежачем положении на коврике. Вытяните ноги, прижмите бедро и голень к полу. Поставьте ступни перпенДикулярно ноге. Несколько раз потянитесь в разные стороны с отведенными руками. При этом ладони подложите под шейные позвонки, соедините пальцы ног вместе;
  6. Упражнение «вибрация». Оторвите пятки от пола на 1 см в положении лежа на коврике. Выполняйте гимнастику в течение 5-20 секунд. При выполнении данного упражнения происходит очистка организма от шлаков.

Несмотря на то, что мы рассказали читателям, как выпрямить осанку с помощью лечебной гимнастики, следует понимать, что выполнять ее необходимо будет регулярно и длительно. Любой перерыв в занятиях отбрасывает предыдущие усилия на первоначальный уровень.

Вышеперечисленные принципы исправления деформаций спины выполняются в домашних условиях, но качественное выпрямление осанки возможно только под контролем врача. Взрослому человеку легче ежедневно заниматься гимнастикой, но детей следует приучить к ней с малых лет. Таким образом, можно будет предотвратить не только деформации спины, но и грозные болезни позвоночника.

8 упражнений, которые помогут вам выровнять осанку

Правильная осанка – это не просто красиво, это один из факторов, которые предупреждают развитие различных заболеваний позвоночника. В то же время люди, как правило, практически не уделяют внимания своей спине, обращая на нее внимания только тогда, когда уже появляются боли, а значит – имеются проблемы. Чтобы не оказаться в такой ситуации лучше заранее задуматься о том, как выровнять осанку.

Часто оказывается, что потерянное в юности здоровье уже не удается вернуть в полной мере и приходится смиряться с имеющейся ситуацией. К счастью, с осанкой дело обстоит иначе – исправить ее можно практически в любом возрасте. это, большей частью, только вопрос преодоления привычки. Ведь сами нарушения осанки в большинстве случаев никак не связаны с деформациями структуры позвоночника, поэтому исправить их вполне возможно.

Упражнения для выпрямления осанки

Упражнения для выпрямления осанки очень просты, но в то же время дают великолепный эффект

Нужно помнить, что кроме привычки на состояние осанки влияет состояние мышечного корсета живота и спины. Конечно, в большинстве своем мы по разным причинам не можем позволить себе регулярные походы в фитнесс-зал или занятия с личным тренером. Именно поэтому главным приоритетом для нас становятся упражнения, которые позволяют выровнять осанку в домашних условиях, собственными силами и без дорогостоящих подручных средств.

Существует несколько достаточно простых упражнений, которые не отнимут много времени, но, в то же время, они достаточно эффективны и позволяют улучшить тонус мышц спины. Итак:

  • встать прямо, руки опустить вдоль тела, ноги поставить вместе. Делаем глубокий вдох и поднимает вверх руки. Выдыхаем и прогибаемся назад. После этого опять вдыхаем и делаем наклон вперед, опуская руки, плечи и голову, а также скругляя спину. После этого делаем выдох и возвращаемся в первоначальное положение. Данное упражнение нужно повторить 5-8 раз;
  • становимся на четвереньки и выпрямляем позвоночник от шеи до самой поясницы. После этого максимально прогибаем его вниз и удерживаем такое положение несколько секунд;
  • ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела. Расслабляемся, после чего поднимаем вверх голову и ноги, напрягая мышцы спины и шеи.

Эти упражнения достаточно простые, но требуют некоторой подготовки, а на начальных этапах могут даже вызывать боль. Поэтому сперва их можно заменить на упрощенные упражнения, которые обеспечивают хороший разогрев и растяжку мышц спины:

  • стоя поднимаем вверх локти и ложим на лопатки ладони. После этого сводим лопатки, разводя руки в стороны. Такое упражнение нужно повторить несколько раз;
  • берем в правую руку небольшой предмет и передаем его левой руке за спиной. При этом правая рука располагается сверху, а левая снизу, таким образом передача идет через правое плечо. Потом выполните это упражнение через левое плечо (левая рука передает предмет, а правая – принимает). Упражнение повторяем несколько раз.

Ну и последнее упражнение, которое дает возможность организму самостоятельно запомнить, что такое правильная осанка. Для выполнения этого упражнения понадобится любая книга.

  • Сначала нужно встать у стены таким образом, чтобы пятки, голова и спина ее касались. После этого ложим книгу на голову. Теперь нужно пройтись по комнате (до противоположной стены) не придерживая книгу. Через некоторое время упражнение можно усложнять, включая подъем и спуск по ступенькам и приседания. На первом этапе, когда навыка еще нет, книгу можно заменить мешочком с солью или песком.

Дополнительные рекомендации

Часто мы не находим времени даже для выполнения описанных выше упражнений. В этом случае стоит следовать нескольким рекомендациям:

  • старайтесь не сидеть, закинув ногу за ногу. Нужно ставить стопы на пол так, чтобы они опирались всей поверхностью, а бедра должны быть расположены выше колен;
  • при ходьбе и в положении стоя старайтесь распределять массу тела по всей поверхности ступней;
  • расслабьте плечи, а живот немного напрягите, грудь выставьте вперед;
  • старайтесь держать шею и голову на одной прямой с позвоночником.

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

  • Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК. Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
  • Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .
  • 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника - в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
  • У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного. шейного и грудного остеохондроза без лекарств.
  • 35 ответов на частые вопросы по здоровью позвоночника - получить запись с бесплатного семинара

    Как выровнять осанку в домашних условиях?

    Правильная осанка – это не только красивая спина, но еще и здоровый позвоночник. Ведь очень часто сутулость и другие виды искривления являются причиной различных заболеваний в организме, которые влекут за собой множество серьезных проблем. Но как выпрямить спину, и какие методы являются самыми эффективными? На эти вопросы мы и постараемся ответить.

    Основные методы

    Следить за осанкой надо с детства

    Неправильная осанка может формироваться по разным причинам, но в любом случае необходимо предпринимать все возможные меры, чтобы выпрямить спину.

    Лучше всего начинать следовать определенным правилам еще с детства. Ведь именно в этот период, когда происходит интенсивный рост и развитие ребенка, зачастую происходят изменения осанки, провоцирующие серьезные проблемы со здоровьем.

    Можно выделить несколько рекомендаций, которые предотвращают сутулость и искривление позвоночника. К ним относится:

    • Укрепляйте мышцы спины и шеи. Так как мышцы поддерживают наш позвоночник в правильном положении, слаженная работа мышечных волокон позволит избежать кривизны в дальнейшем. Особенно это важно в период интенсивного роста и развития мускулатуры у ребенка.
    • Следите за осанкой. Здесь нужно особое внимание уделить положению тела при ходьбе, сидении за столом и даже во время сна. Ведь очень часто при неправильно подобранном матрасе или подушке начинают развиваться патологические процессы в позвоночнике, которые в дальнейшем приводят к его искривлению.
    • Контролируйте физические нагрузки. Многие спортсмены-тяжеловесы или люди, чья работа связана с поднятием тяжестей, со временем начинают сутулиться. В конечном счете они получают «неправильную спину» и проблемы с позвоночником, сопровождаемые сильными болями и другими нарушениями в организме.
    • Уделяйте особое внимание детям школьного возраста. Именно в этот период, когда ребенок большое количество времени проводит за партой, положение спины изменяется. Поэтому постоянно напоминайте ребенку о правильной осанке при письме, выберите ему хороший рюкзак и купите правильную обувь. Все это поможет зафиксировать правильное положение тела, распределить нагрузку на спину и сформировать походку. Также можно записаться на танцы, которые способствуют как укреплению мышечного корсета, так и поддержанию ровной спины.
    • Время от времени посещайте массажные салоны или делайте легкий массаж спины у себя дома. Такие движения благотворно влияют на положение позвоночника, улучшают кровообращение и снимают мышечное напряжение.
    • Делайте ежедневную зарядку. Это дает возможность улучшить кровообращение, наладить обменные процессы в организме, а также придать бодрости на весь день. Если же существует необходимость выпрямления спины, то следует обратиться к врачу и определить, какие же упражнения смогут исправить кривизну.
    • Ношение специальных корсетов назначается исключительно врачом в лечебных целях. Ведь зачастую кривизна спины изначально связана с искривлением позвоночника. Поэтому многие специалисты рекомендуют ортопедические пояса или корсеты, поддерживающие мышцы спины и сам позвоночник.

    Методов исправления спины может быть, много начиная с поддержания правильной осанки в течение дня, и заканчивая специальными ортопедическими корсетами. Поэтому если все-же такая необходимость возникла, проконсультируйтесь со специалистом и пройдите полное обследование для установления причин искривления спины.

    Основные упражнения

    Комплекс простых упражнений для исправления осанки

    Одним из самых эффективных способов устранения кривизны считаются гимнастические упражнения. Они направлены на улучшение кровообращения, восстановление правильного положения позвонков и предотвращение дегенеративных изменений в позвоночнике. В некоторых случаях лечебная гимнастика дает возможность избавиться от боли в спине, а также устранить различные патологии позвоночного столба.

    • Станьте ровно и заведите одну руку за спину так, чтобы ладонь была вывернута наружу. Зафиксируйте такое положение на 5 – 10 секунд. После этого другую руку также заведите за спину, чтобы лопатки сомкнулись между собой и также проведите в такой позе 10 секунд. После этого медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение.
    • Сидя на стуле, опираясь на спинку, обхватите себя руками. Затем сильно прогнитесь и зафиксируйте такое положение на 10 секунд. После чего медленно выпрямите спину.
    • Также можно использовать валик. В положении лежа на спине его нужно положить в область лопаток и в таком положении полежать несколько минут.
    • Положительный результат также дает вис на турнике. Если ежедневно висеть на перекладине по 2 – 3 минуты, со временем человек начинает замечать положительные изменения в осанке.
    • Стоя на четвереньках, максимально возможно прогните спину вниз. В таком положении следует провести 30 секунд, после чего медленно выпрямляйте спину.
    • Зафиксируйте руки на плечах. Затем разводите локти в стороны так, чтобы сомкнулись лопатки.
    • Поднимите одну руку вверх, а другую опустите вниз. Затем в таком же положении заведите обе руки за спину и сомкните их в замок (по возможности). После этого поменяйте положение рук и выполните то же движение, подняв другую руку вверх.
    • Также можно использовать книги или любой другой груз. Его нужно положить на голову и постараться пройти по комнате, не упустив его на пол.

    Йога

    Асаны йоги отлично исправляют осанку

    Занятия йогой также считаются эффективным средством для выпрямления спины. Для этого существуют такие упражнения, как:

    • Лягте на живот и приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на прямые руки. В таком положении нужно несколько раз сделать глубокий вдох и выдох. При этом постарайтесь сомкнуть лопатки, и напрячь все мышцы спины.
    • Станьте ровно и вытяните руки вниз вдоль тела. После этого попытайтесь максимально возможно тянуться макушкой вверх, при этом не отрывая стопы от пола. Почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник и укрепляются мышцы живота.
    • Сядьте на корточки и опустите корпус тела на пол. При этом тянитесь туловищем вперед, сохраняя спину ровно.

    Источники: http://spinazdorov.ru/deformacii-spiny/kak-vyprjamit-osanku.html, http://vashaspina.ru/kak-vyrovnyat-osanku/, http://spinheal.ru/problemyi-spiny/kak-vypryamit.html








    Комментариев пока нет!

    Поделитесь своим мнением