Главная » Нарушение осанки

Комплекс упражнений для правильной осанки



LiveInternet LiveInternet

Комплекс упражнений для правильной осанки

Понедельник, 13 Июля г. 11:53 + в цитатник

С красивой осанкой не рождаются, но зато – и в этом ее преимущество – она рукотворна. Без хорошей осанки невозможны точность, грация, легкость движения. Сгорбившись, нельзя правильно дышать, хорошо говорить, красиво есть.

Когда ты идешь по улице, и взгляд обязательно выхватит среди множества девушек одну, особенную. Пусть одета она будет не броско, но походка легкая, летящая, голова гордо вскинута, во всем облике чувствуется жизнь, игра, радость!
Как же все- таки выработать правильную осанку и избавиться от сутулости? Конечно с помощью комплекса упражнений для осанки!
Упражнения для формирования правильной осанки
Ходьба с высоким подниманием коленей в течении 20-60 секунд.Ходьба с перекатом с пятки на носок (руки в стороны, держаться прямо) в течении 20-50 секунд.Полуприседания и приседания на носках, руки в стороны, вверх, вперед.Подъем на носках максимально вверх. Опускаясь, не касайтесь пола пятками.Перенос центра тяжести с одной стороны на другую. Нога, на которую переносится тяжесть тела, должна быть выпрямленной, другая чуть согнута в колене.Махи прямой ногой вперед – назад с максимальной амплитудой.
Упражнения 4 -7 выполняются 6-10 раз.
Как избавиться от сутулости
8. Ляг на живот, руки согнуты в локтях, упираясь лбом в ладони, положенные одна на другую. Носки вытянуты, пятки вместе, можно упереться ими в шкаф, стену. Приподними верхнюю часть туловища, одновременно разводя руки в стороны, — вдох, возвращаясь в исходное положение, -выдох, и так 6-10 раз.

9. Ложась на спину, ноги согнуты в коленях (ступни как можно ближе к туловищу), руки раскинуты в стороны ладонями кверху. Упираясь в пол руками и затылком, сильно выгибай вверх грудную клетку, не поднимая от пола нижнюю часть туловища, — вдох. Выдох – вернись в исходное положение. Повтори 6-8 раз.

10. Стань на колени, обопрись о пол руками, расставленными на ширину плеч. Подними правую руку вперед вверх, одновременно отводя левую прямую ногу назад вверх, — вдох. Вернись в исходное положение – выдох. Делай тоже упражнение для левой руки и правой ноги. Повтори упражнение 6-8 раз.
11. Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении, колени вместе, руки подняты над головой ладонями вперед, спина прямая, шея вытянута. Медленно наклонись вперед, одновременно садясь на пятки, весь упор при этом на тазобедренные и коленные суставы, руки держи в том же положении, не опускай вниз, голова неподвижна.
Коснись грудью коленей – расслабь мышцы спины. Коснись пола ладонями – расслабь плечевые мышцы, свободно опусти голову. Во время наклона делай глубокий выдох.
Так же медленно вернись в исходное положение, опираясь ладонями о пол. Напрягая мышцы спины, выпрямляем туловище, делая вдох. Повтори упражнение 5-8 раз.
Что же такое правильная осанка ? Это такое положение тела, при котором позвоночник испытывает минимальную нагрузку.
При правильной осанке естественные изгибы позвоночника выражены умеренно, лопатки расположены симметрично, плечи находятся на одном уровне и слегка развернуты, живот подтянут.
Тест для проверки осанкиВстаньте спиной к стене, плотно прижмите к ней затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки. Затем положите ребром одну ладонь сзади на шейный изгиб, а другую — на изгиб позвоночника в области талии. При нормальной осанке глубина изгибов будет равна примерно ширине ладони.Встаньте перед зеркалом боком и мысленно проведите линию от верхней точки плеча через тазобедренный сустав и колено до середины стопы. Если ваша осанка безукоризненна, эта воображаемая линия должна быть абсолютно прямой.
Выполняя этот комплекс упражнений, Вы сформируете правильную осанку и избавитесь от сутулости. Сайт Красота.Здоровье.Путешествия желает Вам быть здоровыми и красивыми душой, и телом.

Комплекс упражнений для исправления осанки

Встретить человека в наше время с правильной и безупречной осанкой очень трудно. Бытовые заботы, тяжелая работа, длительное времяпрепровождение за компьютером заставляют нас согнуть голову или опустить плечи. Но правильная осанка – это не только часть имиджа, а залог здоровья человека, ведь в процессе эволюции природа не просто так ее придумала. Если ваша осанка нарушена, то это отнюдь не повод опускать руки. Немного времени, чуть больше терпения и эффективные упражнения для выпрямления осанки помогут вам приобрести аристократическую позицию тела.

Значение правильной осанки

Осанка – это привычная для человека позиция тела в пространстве во время движения и в покое. В основе формирования осанки лежит двигательный стереотип, который каждый человек вырабатывает индивидуально, в последующем взаиморасположение регулируется на бессознательном уровне. Осанка может быть правильной и неправильной (патологические типы).

Признаки правильной осанки:

  • вертикальное и прямое положение головы и всей линии позвоночника, как в покое, так и при движении;
  • линия, которая соединяет обе ключицы – горизонтальная;
  • лопатки и ягодицы расположены абсолютно симметрично;
  • физиологические позвоночные изгибы находятся в пределах нормы;
  • длина обеих ног одинаковая при положении стоп, когда они полностью соприкасаются по внутреннему краю.

Если у вас возник вопрос о том, что же дает именно такая осанка, то ответов несколько:

  • оберегает позвоночник от чрезмерных нагрузок и травм путем равномерного распределения нагрузки на его отделы;
  • выполняет очень важную утилитарную функцию – благодаря чему поддержка равновесия и различные движения не вызывают трудностей;
  • благодаря правильной осанке обеспечивается максимальная амплитуда движений во всех суставах организма;
  • выполняет эстетическую функцию;
  • оказывает влияние на характер человека, его психические особенности.

Почему осанка может испортиться?

Причины, по которым нарушается осанка человека, бывают врожденными и приобретенными на протяжении жизни. К врожденным этиологическим факторам патологических форм осанки относят дефекты развития отдельных компонентов позвоночника. Например, отсутствие некоторых позвонков, их патологические формы, недоразвитие мышц или связок и пр. Такие нарушения встречаются достаточно редко, а выправить их можно только с помощью хирургического вмешательства.

Самые частые приобретенные причины нарушения осанки:

  • перенапряжения позвоночного столба в период его интенсивного роста и окончательного формирования (неправильная рабочая поза за партой, компьютером);
  • травматические повреждения спины;
  • различные болезни, которые задевают опорно-двигательный аппарат (например, остеохондроз, опухоли костей, туберкулез, рахит);
  • слабый мышечный каркас;
  • прогрессивное снижение зрения, которое заставляет человека постоянно щуриться и вытягивать шею вперед, чтобы лучше рассмотреть происходящее;
  • особенность работы (длительное пребывание в нефизиологической позе).


Неправильная рабочая поза за компьютером является очень частой причиной нарушения осанки и других проблем с позвоночником

Гимнастика – лучший способ исправить осанку

Если вы решили стать обладателем ровной спины, красивой походки с поднятой головой, с широко расправленными плечами и улыбкой на лице, то это непременно можно осуществить. Специальный и одновременно простой комплекс упражнений поможет вам достигнуть цели, но только при условии регулярных и длительных тренировок.

Вся гимнастика для исправления осанки состоит из двух этапов:

  1. Разминочные упражнения.
  2. Основной гимнастический комплекс.

Разминка

Комплекс разминочных упражнений вы можете выбирать на свой вкус. Подойдут любые разминочные движения, которые приводят в тонус основные группы мышц. Не забывайте о растяжке. Разминка сведет к минимуму риск получить травму, выполняя основные упражнения, и повысит их эффективность.

Основной гимнастический комплекс

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и обнимите их своими руками, спину выпрямите, старайтесь сблизить лопатки друг к другу. Во время вдоха запрокиньте голову назад, сильно вытянув шею. Повторите упражнение 10 раз.
  2. Исходное положение – сядьте по-турецки. Выпрямите спину, руками ухватитесь за голени или носки. Считайте до четырех: на раз поверните голову вправо, на два и три еще больше вправо, на четыре плавно верните ее на место. Аналогично проделайте все движения в левую сторону. Повторите упражнение 10 раз.
  3. Станьте на колени, спритесь на ладони прямых рук, которые расставьте на ширине плеч. Выполняйте в таком положении вращения головой. Повторите 10 раз.
  4. Исходное положение – лежа на животе, руки сложите в замок на затылке. На вдохе поднимайте голову от пола, а руками препятствуйте ей. Повторите упражнение 10 раз.
  5. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы придвиньте, как можно ближе к бедрам. Руки расставьте в стороны. Опираясь на затылок и руки, выгните спину в дугу. Повторите 10 раз.
  6. Ношение книги на голове.
  7. Стояние у стенки. Необходимо стать так, чтобы вы касались стенки пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Постойте так, как можно дольше. Это очень эффективное упражнение для такого процесса, как выпрямление осанки.
  8. Упражнение “планка”. Займите следующую позицию – лицом к полу, опираясь только на носочки и ладони прямых рук, линия спины должна быть ровной, живот втянутым. Задержитесь на 30-40 секунд. Повторите 5 раз.


Упражнение “планка” не только вернет вам красивую осанку, но и подарит сильный пресс

Такой простой и одновременно эффективный комплекс упражнений поможет вам добиться успехов уже после нескольких месяцев регулярных занятий. Но не забывайте о своей осанке никогда, старайтесь постоянно думать о правильном положении своего тела, где бы вы ни были.

Упражнения для правильной осанки

К сожалению, далеко не каждая из нас имеет правильную осанку. а ведь она играет далеко не второстепенную роль в формировании нашей фигуры. И упражнения для правильной осанки играют не последнюю роль.

Попробуйте встать перед зеркалом и слегка ссутультесь…не думаю, что вы будете довольны своим отражением. Вряд ли вам понравятся сутулые плечи и выпирающий живот.

А теперь попробуйте приподнять подбородок, расправить плечи и втянуть живот. Как видите, разница разительная. И в этой статье я расскажу как исправить положение, при помощи упражнений для правильной осанки.

Правильная осанка играет немаловажную роль и в формировании нашей талии. Я не встречала ни одной девушки или женщины, которая бы не хотела бы иметь отличную тонкую талию и подтянутый живот. Для достижения такого результата необходимо выполнять упражнения для правильной осанки.

Упражнений для правильной осанки: комплекс

1. Быстро и ритмично передвигаемся по комнате в течение нескольких минут. Берем в руки палку (1-1,2м), встаем прямо, ноги ставим вместе, руки опускаем вниз, держа полку за оба конца. Поднимаем палку вверх, одновременно отводим ногу назад и сильно прогибаемся. Тоже повторяем с другой ногой Повтор от 10 до 15 раз.

2. Затем ставим ноги на ширину ступни. Берем палку за концы и держим ее за лопатками. Прогиная спину. Поднимаем палку вверх и прогибаемся. Опускаем палку на 5 секунд. Делая передышку. Повторяем от 10 до 15 раз.

3. Следующее упражнение для правильной осанки. Теперь ставим ноги на ширину плеч, а палку держим внизу, перед собой. Поднимаем палку вверх, касаясь тела и сильно прогибаемся назад. Затем опускаем палку вниз таким же образом, как и поднимали, касаясь тела. Делаем от 10 до 15 раз

4. Это упражнение можно выполнять и другим способом. Для этого нужно встать спиной к стене на расстоянии 70-80 см. Неспеша поднимаем вверх, держась за концы и прогибаемся, стараясь достать палкой до стены. Принимаем исходное положение. Повтор от 10 до 15 раз.

5. Следующее упражнение выполняем в положении лежа на животе. Вытягиваем перед собой руки с палкой на уровне лица. Поднимаем вверх до упора голову, глубоко прогинаемся и делаем резкий рывок палкой назад. Но будьте осторожны! Можно сильно потянуть мышцы. Это упражнение нужно медленно выполнять от 7 до 10 раз

6. Продолжаем выполнять упражнения для правильной осанки. лежа на животе. Перемещаем руки с палкой за спину. Основательно прогибаемся, поднимаем ноги и пропускаем носки за палку. Принимаем исходное положение. Повторяем медленно от 10 до 15 раз

7. Следующее упражнение выполняем стоя. Прямо встаем, ставим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину, палку держим внизу за спиной параллельно полу. Слегка прогинаемся и поднимаем палку на прямых руках вверх, затем через голову, что бы опустить ее спереди в них. То же проделываем в обратном порядке. Паузы между движениями не должны превышать 3 секунд. Повторяем упражнение 10 раз.

8. Ноги ставим на ширину плеч. Палку кладем на плечи и глубоко приседаем на носочках. Стараясь не сгибать спину. Выполняем 10 раз.

9. Следующее упражнение для правильной осанки выполняется стоя. Ставим ноги на ширину плеч и берем палку за один конец. Осторожно прогибаемся назад, пронеся палку над головой, ставим ее позади себя на пол. Затем аккуратно отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение. Повтор 6-8 раз.

Предупреждение! Если вы страдаете остеохондрозом. то это упражнение вам противопоказано .

10. Ставим палку перед собой. Это наша опора. Опираясь на нее одной рукой, сгибаем левую ногу в колене и стараемся поднять ее, как максимально высоко. Затем вытягиваем ее назад и вверх, стараясь прогнуться, т.е. изобразить «ласточку».

Стараемся продержаться в таком положении секунд 5-10 и возвращаемся в исходное положение. При выполнении этого упражнения обязательно поочередно меняем руки, повторяем от 8 до 10 раз.

11. Если по каким-либо причинам вы не нашли палку, то упражнения для правильной осанки можно выполнять и без нее. Наклоняемся вперед и вытягиваем прямые руки, поставив ноги на ширину плеч. Делаем рывки назад и сразу вверх, отводя руки как можно дальше. Выполняем до 10 раз.

12. Ставим ноги вместе и опускаем руки вдоль туловища. Соединяем руки в замок и поднимаем их вперед и вверх. При этом поднимаясь на носочки. Приподнимаемся, делаем вдох, опускаемся - выдох. Повтор 10 раз.

13. Затем встаем на колени и держимся руками за свои пятки. Стараемся максимально прогнуть грудной отдел позвоночника. Выполняем упражнение 10-15 раз.

14. Встаем прямо, носки наружу. Отводим руки за спину и соединяем в замок. Сгинаем спину, но не наклоняемся вперед. По возможности поднимаем правую ногу, согнув ее в колене. Носок должен быть оттянут вниз. Живот втянут, а взгляд направлен вверх.

Еще предлагаю посмотреть видео, в котором так же даны упражнения для правильной осанки .

В заключение

Формирование хорошей фигуры невозможно без хорошей осанки. Теперь вы знаете, что укрепление осанки происходит в основном за счет прогибов. Этот комплекс полезных упражнений для правильнойосанки поможет вам улучшить свою фигуру и приобрести царскую стать.

Понравилась статья? Поделитесь ссылкой на неё в соц. сетях:

Источники: http://www.liveinternet.ru/users/5665747/post366882917/, http://moyaspina.ru/raznoe/kompleks-uprazhneniy-dlya-ispravleniya-osanki, http://ladysovety.ru/uprazhneniya-dlya-pravilnoj-osanki/








Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением