Главная » Нарушение осанки

Комплекс упражнений для профилактики осанки



Некоторые средства художественной гимнастики можно использовать для исправления нарушений осанки (сутуловатость, асимметрия плечевых линий и лопаток, крыловидные лопатки и т. п.).
Упражнения художественной гимнастики являются, кроме того, и эффективным средством профилактики таких нарушений. Разнообразные по форме и содержанию упражнения художественной гимнастики (особенно с предметами) позволяют избирательно воздействовать на целые мышечные группы и отдельные мышцы (и прежде всего те, которые имеют важное значение для формирования осанки — спины, плечевого пояса, межлопаточные, живота).

Вымпелы легко изготовить из дюралюминиевой трубки диаметром 1,5—2 см, длиной 50—70 см. На один конец трубки надевают деревянную заглушку, а на другой — головку диаметром 3 см. Ткань прикрепляют к проволоке, которая в трех местах обвивает трубку кольцами.
Методические рекомендации. Упражнения выполнять, слегка напрягая межлопаточные мышцы и опуская лопатки, подбородок приподнять, мышцы живота и ног не расслаблять. В зависимости от физической подготовленности и тренированности занимающихся упражнения можно усложнять.

Комплекс упражнений для профилактики нарушений осанки


1. И. П. - полуприсед, руки вперед-вниз, вымпелы скрестно. 1 — выпрямить ноги, мах левой в сторону, дугами наружу руки в стороны-вверх; 2 — полуприсед, руки вперед-вниз, вымпелы скрестно; 3—4 — то же с правой; 5—7 — поворот переступанием на носках на 360° вправо, руки в стороны; 8 — и. п.


2. И. п. — о. с. 1—4 — стоя на правой, левую согнуть, носок касается внутренней части колена правой, дугами наружу медленно руки вверх, слегка прогнуться в грудном отделе позвоночника; 5—8 — наклон вперед, левую назад — равновесие, дугами назад четыре малых круга наружу; 9—10 — и. п. (рис. 1, 2).


3. И. п. — лежа на спине, руки в стороны. 1—4 — медленно поднять ноги и выполнить 4 маховых движения руками вперед-скрестно (лопатки от пола не отрывать); 5—8 — медленно опуская ноги, повторить движения руками (рис. 3).

4. И. п. — сед на пятках, руки назад. 1—4 — встать на колени, прогнуться в грудном отделе позвоночника, дугами вперед руки вверх; 5—8 — наклон вперед, упор руками на вертикально стоящие вымпелы (в поясничном отделе позвоночника не прогибаться); 9—12 — слегка наклонив вымпелы вперед, потянуться за ними; 13—16 — и. п. (рис. 4).

5. И. п. — стойка на коленях, наклон вперед, упор руками на вертикально стоящие вымпелы. 1—4 — слегка наклонить вымпелы вперед, потянуться за ними (в поясничном отделе позвоночника не прогибаться); 5—8 — левую руку назад, потянуться за вымпелом; 9—10 — держать; 11—12 — и. п. (рис. 5).

6. И. п. — о. е. руки вверх. 1—2 — дугами наружу 2 больших круга в лицевой плоскости; 3—4 — дугами внутрь 2 средних круга; 5—6 — шаг правой в сторону и, сгибая ее, левую на пятку, носок на себя, сложить вымпелы, руки вверх, наклон влево; 7—8 — и. п. (рис. 6).

7. И. п. — о. е. правая рука вверх, левая — назад. 1—2 — шаг левой вперед, встать на носок, правую полусогнутую вперед, махом вниз левую руку вперед, правую — назад; 3—4 ;— шаг правой вперед, четко приставить левую на носке к ступне правой, поворот туловища влево, махом правую руку вверх, левую — в сторону; 5—6 — шаг левой вперед, четко приставить правую на носке к ступне левой. поворот туловища вправо, махом левую руку вверх, правую — в сторону; 7—8 — и. п. (рис. 7).

8. И. п. — стойка на правой, левая в сторону на носок, руки вправо-вверх. 1 — слегка сгибая и разгибая ноги, перенести массу тела на левую, правую в сторону, дугами вниз руки влево- вверх; 2 — шаг правой в сторону, пружиня обеими ногами, левую в сторону, дугами вниз мах вправо; 3 — повторить счет с прыжком; 4 — повторить счет 2 с прыжком вправо.

9. И. п. — лежа на животе, правая рука вверх, левая — вдоль туловища. 1—2 — прогнуться, подбородком потянуться вперед, поднять левую руку вверх, правую — назад; 3—4 — поменять положение рук; 5—6 — поворотом налево лечь на спину, руки вверх; 7—8 — сед с опорой сзади на вертикально стоящие вымпелы; 9—12 — угол; 13—16 —лечь на спину, руки вверх; 17—18 — и. п. (рис. 8, 9).

10. И. п. — стойка на носках, руки к плечам, вымпелы на лопатках, плечи симметричны. 1 — встать на всю ступню, наклон вперед, руки вверх; 2 — и. п.; 3—4 — левую скрестно перед правой, скрестный поворот на носках вправе на 360°, руки в стороны (руки и вымпель составляют прямую линию). 5—6 — то же влево; 7—8 — и. п. (рис. 10, 11).

11. И. п. — о. е. руки с вымпелом сзади хватом за концы. 1—4 — шаг левой — выпад, сгибая левую руку, правую руку вверх, наклонить туловище влево; 5—6 — поворот направо, стойка ноги врозь, руки к плечам, плечи симмет-ричны, вымпел на лопатках; 7—10 — на каждый счет подняться на носки и опуститься на полную ступню; 11—12 — и. п. (рис. 12).

12. И. п. — о. е. руки сзади. 1—4 — встать на носки, дугами вперед руками 4 больших круга в боковой плоскости; 5—8 — сгибая левую, равновесие с опорой на вертикально стоящие вымпелы; 9—10 — стоять; 11—12 — и. п. (рис. 13).

13. И. п. — о. с. 1—4 — встать на носки, руки в стороны. 5—8 — бег вперед, выполняя малые махи вверх и вниз; 9—10 — левая скрестно перед правой (прогнуться в грудном отделе позвоночника), скрестный поворот на носках на 360°; 11—12 — и. п. (рис. 14).

14. И. п. — о. е. руки вправо-вниз. 1—2 — шаг левой, пружиня обеими ногами, правую назад на носок, поворот и наклон влево, дугами вниз мах влево, правая вверх, левая в сторону, голову повернуть влево; 3—4 — пружиня ногами, поворот на 180° направо в стойку на правой, левая назад на носок, поворот и наклон вправо, дугами вниз мах вправо, левая вверх, правая в сторону, голову повернуть вправо; 5—6 — передавая массу тела на носок левой, поворот влево на 360°, руки в стороны, 7—8 — и. п. (рис. 15).

15. И. п.— сед ноги скрестно, руки к плечам, вымпел (ткань накручена на трубку) на лопатках. 1—4 — руки вверх, потянуться вверх; 5—8 — наклон вперед; 9—12— и. п.; 13— 16— выпрямить ноги и лечь на спину, руки вверх; 17—20 — и. п.; 21—24 — сохраняя прямую спину и симметричное положение надплечий, встать, руки вверх; 25—28 — и. п. (рис. 16).

Примерный комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки

Спрятали за спину их.

Посмотрели через левое плечо,

Через правое еще.

Дружно все присели,


И.п. – лежа на животе: 1 – руки в стороны; 2 – руки к плечам; 3 – руки вверх, помахали; 4 – руки за спину; 5 – посмотреть через левое плечо; 6 – посмотреть через правое плечо; 7 – сед на пятки в упоре; 8 – сед на пятки, руки через стороны назад-вниз, дотянуться до пяток, плечи развернуть


  1. Руки вверх поднять пора,

Дружно ловим комара.


И.п.- лежа на животе:

1 – руки вверх, голову приподнять; 2 – хлопки в ладошки; перекат на спину.


  1. Вдох глубокий, выдох полный,

Разгулялись в море волны.


И.п. – лежа на животе: 1 – 2 – руки через стороны – вдох; 3 -4 – руки вниз – выдох; перекат на живот.


  1. Мы с приятелем вдвоем

Через речку поплывем

Вот как здорово! Вот класс!


И.п. – лежа на животе: Движения руками, имитирующие стиль «брасс» в плавании.


  1. На крутом берегу полежим,

Руки вверх поднимем,

Раз, два, три потянемся,

На счет раз, два, три – покатимся.


И.п. – лежа на животе: 1- руки вверх; самовытяжение; перекаты в стороны.


  1. Мы прекрасно загораем!

Выше ноги поднимаем!

Держим, держим… Напрягаем,

Ноги не напряжены,

А расслаблены они.


И.п. – лежа на животе: 1- поднять левую ногу; 2- поднять правую ногу; 3 – 4 – обе ноги держим; 5 – 6 – обе ноги опустить (можно поочередно); 7 – 8 – расслабиться.


  1. Вот так лодка-лодочка

По волнам бежит.

Как стрела летит,


И.п. – лежа на животе: руки вверх, кисти в замок; перекаты вперед; упражнение «лодочка».


  1. Я стремителен и скор,

Потому что я – боксер.


И.п. – лежа на животе, руки в упоре: имитация движения рук, как в боксе.


  1. Напряженье улетело,

И расслаблено все тело.


Упражнения на расслабление, дыхание.


  1. Расправил крылья самолет,

Приготовился на взлет,

Задрожал весь, загудел,

Над землею полетел.

Час летел и два летел,


И.п. – лежа на животе: приподнять голову, туловище, руки в стороны и держать на счет 1 – 3; сед на пятки, руки в упоре, спину округлить, самовытяжение.


  1. Мы немножко отдохнем,

Отдохнем, опять начнем .


Упражнения на дыхание и расслабление.


  1. А мальчишки и девчонки

Головы подняли вверх!

Выше, все выше, вверх-вверх!

Опустили их обратно

И расслабились, приятно!

Шея не напряжена

И расслаблена спина.


И.п. – лежа на животе: 1 – приподнять голову: 2- приподнять голову и туловище; 3 – 4 –и.п. Расслабиться.


  1. Сильно, сильно потянуться

И на спину повернуться.


Самовытяжение. Перекат влево в и.п. – лежа на спине.


  1. Реснички опускаются,

Глазки закрываются.

Мы спокойно отдыхаем.

Сном волшебным засыпаем.

Дышится легко, ровно, глубоко.

Руки, ноги отдыхают.

Шея не напряжена

Губы чуть приоткрываются,

Все спокойно расслабляются.

Дышится легко, ровно, глубоко.


И.п. – лежа на спине: упражнение на релаксацию в сопровождении спокойной, мелодичной музыки.


  1. Стало палубу качать –

Ногу к палубе прижать!

Крепче ногу прижимаем!

А другую – расслабляем!


И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища: 1- 2 – согнуть левую ногу, обхватив руками; 3 – 4 и.п.


  1. Ноги будем поднимать,

Поднимать и опускать.


И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища: 1 – левую ногу поднять; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же правой.


Упражнение «ножницы». Скрестные движения ногами (можно добавить и движения руками).


  1. Наши мышцы не устали –

А еще послушней стали!

Нам становится понятно:


Упражнения на расслабление и дыхание.


И.п. – лежа на спине: движения ногами, имитируя езду на велосипеде (выполнять можно и разнообразные движения руками).


  1. Руки сжаты мы в замочке,

Покатались как клубочки.


И.п. – упор присев: перекаты назад. Самомассаж мышц спины.

Выработке у ребенка навыка правильно держать свое тело помогают упражнения у вертикальной пло­скости, упражнения с предметами на голове и упраж­нения на равновесие. Пусть ребенок встанет спиной к стене, прижавшись к ней туловищем. Чтобы проверить правильно ли он встал, попросите его просунуть руку за поясничный прогиб. Если проходит кулак — значит, прогиб слишком велик. При нормальном про­гибе должна проходить ладонь.Убедившись, что ребенок встал правильно, объясните ему упражнения.

Упражнения у вертикальной пло­скости

1. И.п. — стоять у, стены, касаясь ее затылком, спиной (лопатками или плечами), ягодицами и пят­ками. Попросите ребенка запомнить это положение и, не нарушая его, сделать шаг вперед, в сторону и вернуться в и. п. При повторении упражнения число шагов увеличивается, направления меняются.

2. И. п. то же, что и при выполнении первого уп­ражнения. Приседать с прямой спиной, не переставая касаться стены затылком туловищем.

3. Стоя у стены в положении правильной осан­ки, выполнять различные движения, например руки вверх, в стороны, вперед, за пояс медленно под­нять согнутую правую ногу вперед, захватить ее руками и прижать к туловищу; то же выполнять ле­вой НОГОЙ.

После нескольких занятий дети принимают поло­жение правильной осанки у стены, но не всегда мо­гут сохранить его в движении. Особенно легко нару­шается положение головы, так как его трудно уловить запомнить и закрепить, особенно при ранее создавшемся неправильном навыке. Следить же за положением головы очень важно. При опущенной голове расслабляются мышцы плечевого пояса, в результате плечи выдвигаются вперед, грудь запа­дает, позвоночник сгибается.

Чтобы приучить детей правильно держать голо­ву, следует применять упражнения с удерживанием на голове различных предметов (деревянных круж­ков, мешочков весом 200-300 г, наполненных мел­кими камешками). Эти упражнения помогают разви­вать статическую выносливость мышц шеи и тем самым способствуют правильному положению голо­вы и тела.

Комплекс упражнений для развития статической выносливости

1. Встать у стены в положении нормальной осан­ки. Положить мешочек на голову. Правильным счи­тается такое положение головы, когда нижний край носа и ушное отверстие находятся на горизонталь­ной линии. С мешочком на голове (по переменно руки в стороны, на поясе, свободно вдоль туловища) прой­ти по заданному направлению до противоположной стены и обратно, обойти стул, стол.

2. С предметом на голове, сохраняя правильное положение туловища, присесть, сесть на пол, встать на колени и вновь вернуться в исходное положение (рис. 3).

3. С предметом на голове встать на стул и сойти с него.

Источники: http://undersport.ru/fizkult/for-all/25-osanka.html, http://kak.znate.ru/docs/index-81303.html, http://eljournal.ru/uroki/kompleks-uprazhnenij-dlya-profilaktiki-osanki.html








Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением