Главная » Нарушение осанки

Комплекс упражнений на формирование правильной осанки



Комплекс упражнений для правильной осанки в домашних условиях

В современном мире большинство людей должным образом не следят за своим позвоночником и имеют нарушения осанки, которые могут быть очень разными. Самое распространенное – сутулость: чаще всего формируется при длительной работе за компьютером или благодаря неправильной посадке в автомобиле, усиливается при слабых мышцах спины. Гиперлордоз: причина - наследственность, как правило, отягощенная слабым прессом и поясницей. Неровные плечи - это привет любителям посидеть в кресле боком, привет геймерам и программистам, вечно тянущимся правой рукой к компьютерной мышке. И наконец, неправильное положение шеи - чаще всего сочетается с сутулостью, являясь ее следствием.

Создать правильную осанку нетрудно. Для этого Вам потребуется зеркало или помощь кого-нибудь со стороны. Вытянитесь вверх, как будто Вашу голову тянут за веревку, втяните живот, приподнимите грудь, переведите плечи в среднее положение, откройте спину, но не сутульте ее. Теперь настройте шею: тянитесь макушкой вверх, пока шея не станет почти ровным продолжением позвоночника. Постарайтесь почувствовать, что Ваша шея как будто удлинилась. Не задирайте подбородок - смотреть нужно ровно вперед. Обратите внимание на перекосы в высоте плеч и выровняйте. Теперь посмотрите на себя в зеркало - нравится?

Далее для закрепления подобного эффекта Вам следует выполнять несложный комплекс упражнений в домашних условиях, которые укрепят внутренние глубокие мышцы спины, стабилизируют лопатки и развернут Ваш плечевой пояс. Старайтесь выполнять все упражнения сконцентрировано, задерживайтесь в конечной точке, постарайтесь почувствовать работу мышц.

Упражнение № 1

Исходное положение: стоя, руки вперед. Выполняйте движение плеч и лопаток вперед и назад. Толкайте плечи вперед - вдох. Забирайте плечи назад и опускайте лопатки вниз - выдох. Возвращая лопатки, не зажимайте лопатками позвоночник, а просто опускайте лопатки вниз.

Упражнение № 2

Исходное положение: стоя, поднимите руки вверх. Снова выполняйте движение лопаток и плеч только вверх. Пытайтесь на вдохе достать до ушей. На выдохе опускайте плечи вниз, расслабляйтесь. Можно увеличить движение локтей вниз. Ваша задача - почувствовать скольжение лопаток вдоль позвоночника вверх и вниз.

Упражнение № 3 ( Официант )

Исходное положение: стоя, прижмите плечи и локти к туловищу, словно несете поднос. На выдохе разворачивайте предплечья в стороны. На вдохе возвращайте руки в исходное положение.

Упражнение № 4 ( Твист или Скручивание )

Исходное положение: стоя, поднимите правую ногу вверх, проверьте осанку, представьте, что Вы стоите вдоль стены, сложите пальцы на уровне солнечного сплетения. На вдохе потянитесь за макушкой вверх и на выдохе повернитесь вправо. Нога и таз должны оставаться неподвижны.

Упражнение № 5

Исходное положение: лежа на животе, руки поставьте назад в замок, расслабьте плечи, ноги вместе, прижмите таз, подтяните мышцы живота, опустите правое ухо на пол и расслабьтесь. На вдохе приподнимите верхнюю часть спины и потянитесь руками далеко назад. На выдохе расслабьтесь и опустите на пол другое ухо.

Упражнение № 6

Исходное положение: сядьте ягодицами на пятки, опустите руки перед собой и лоб на руки, расслабьтесь. Посидите в этом положении минуту.

Упражнение № 7 ( Плечевой мост )

Исходное положение: лежа на спине, положите раскрытые согнутые в локтях руки вверх на пол, расслабьте мышцы рук, раскрывая грудную клетку, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза. Делайте вдох и на выдохе, подкручивая копчик, позвонок за позвонком медленно поднимайте таз и спину вверх. Медленно делайте вдох и на выдохе медленно волной, позвонок за позвонком опускайте тело вниз. Руки, плечевой пояс и голова остаются на полу. При этом не напрягайте мышцы шеи.

Упражнение № 8 ( Плавание )

Исходное положение: стоя на коленях, подтяните мышцы живота, поясница ровная. На выдохе поднимайте противоположные руку и ногу. вытягивайте параллельно полу и медленно возвращайтесь. Не прогибайте поясницу и не заваливайтесь на плече.

Выполняйте эти 8 несложных гимнастических упражнений при нарушениях осанки по десять раз каждое, регулярно. можно в качестве утренней зарядки и уже через две недели Вы увидите результат: Ваши плечи раскроются, а осанка значительно улучшится. В более длительной перспективе постоянный контроль за своей осанкой позволит Вам значительно смягчить возрастные изменения в позвоночнике и отсрочить его старость. Данный комплекс упражнений подойдет как для коррекции различных нарушений осанки, так и для профилактики правильной осанки в домашних условиях .

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

Марина Сирая
Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

Все упражнения выполняются под музыку.

Нужно лечь на спину, руки прижать к туловищу, все тело должно представлять собой одну сплошную линию. Вытянувшись, нужно приподнять голову и плечи, осмотреть себя и положение своего тела и вернуться в исходное положение.

Лежа на спине и прижав руки к туловищу, поочередно поднимать левую и правую ногу. сгибая их в коленях.

Лечь на живот, руки положить перед собой, на них положить голову. Приподнимать голову и плечи насколько это возможно.

Лежа на спине, отвести руки за голову.

- поднимать ноги поочередно вверх по возможности под прямым углом;

- горизонтальные и вертикальные движения прямыми ногами.

Лечь на живот, положить подбородок на руки. Отвести руки назад и максимально приподнять. То же самое необходимо сделать с ногами.

Лечь на живот, поднять руки вверх и сцепить пальцы. Прогнуться, повернуть туловище влево, вправо(под левой и правой рукой заглянуть в “окошко”) .

7. Упражнение«Игра с морской галькой» .

Сесть на коврик на полу, ноги согнуть, стопы поставить параллельно. Захватывать пальцами ног камешки (их можно купить в магазине) или такие предметы как ластик, воланчик, ракушки.

Сесть на коврик, согнуть ноги в коленях и :

- “сложить” стопы вместе, развести ноги и максимально вывернуть стопы наружу;

- держа спину максимально ровной, вытянуть ноги и носочки вперед;

- вытянуть ноги вперед и, держа их на весу, максимально выдвинуть пятки вперед;

- сводить и разводить ноги, соприкасаясь попеременно пятками и пальцами ног;

- попеременно ставить ступни на пятку и на носок;

- шевелить пальцами ног, сначала медленно, а затем убыстряя темп;

- “вибрировать” ногами, то, убыстряя, то, замедляя темп.

Походить по комнате :

- на наружных и внутренних краях стоп ног;

- на наружных краях стоп;

- перекрестными шагами, занося вперед поочередно левую и правую ноги ;

- как ходят модели на подиуме;

- как ходят балетные танцовщики.

Для выполнения упражнения можно использовать несколько мячей, от маленького до средних размеров. Сидя на стуле, нужно :

- захватить стопами мяч и поднять его как можно выше;

- покатать мяч попеременно левой и правой ногой ;

- взять мяч, положить его на ногу и постараться продержать его как можно дольше, не роняя;

- подложить под стопы левой и правой ноги маленькие одинаковые мячи и постоять на них;

- разложить вокруг себя несколько мячей на равном расстоянии и, захватывая их обеими ступнями, менять мячи местами.

Еще несколько советов перед тем, как вы начнете серьезно и целенаправленно бороться за здоровье и счастье ваших детей.

Помогите своим детям сделать упражнения необходимыми и привычными в их жизни.

Постарайтесь быть примером детям в выполнении упражнений. делайте их вместе с ними.

Не ругайте ребенка, если он делает что-то не так, постарайтесь, чтобы он выполнял упражнения охотно. только тогда они смогут перерасти в привычку.

Подчеркивайте, пусть и маленькие, достижения ребенка.

Во время выполнения упражнений радуйтесь хорошей музыке, возможности общения, улыбайтесь друг другу, поддерживайте друг друга во всех начинаниях!

Успехов и удачи!

Публикации по теме:

Утренняя гимнастика Продолжаем составлять картотекуКомплексI. Ходьба в колонне по одному. Ходьба на носочках, руки на поясе; ходьба с высоким подъемом колен.

Утренняя гимнастика в рамках проекта (старшая группа) Комплекс «Что нам осень подарила» Вводная ходьба. Комплекс «Что нам осень подарила» Ходьба в колонне по одному ходьба и бег врассыпную.

Упражнения для формирования правильной осанки

Но кроме упражнений, ничего другого для улучшения осанки предложить нельзя. Ведь все нарушения осанки корректируются с помощью упражнений. Упражнения очень полезные, особенно сидя за компьютером и портится осанка. появляется некая сутулость. Спасибо за упражнения с осанкой у меня в последнее время наблюдаются проблемы. Некоторые упражнения для поддержания правильной осанки, конечно, для меня будет трудно сделать, но большинство практикую.

Поэтому если вы хотите иметь красивую осанку, привлекающую к себе восторженные взоры мужчин, достаточно включить в свой ежедневный комплекс следующие упражнения. Лежа на животе, руки находятся вдоль туловища, поднимите голову и плечи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, потом расслабьтесь.

Полезные упражнения,которые действительно необходимо делать. Включу парочку упражнений, которые мне понравились в свой комплекс утренней гимнастики. Упражнения конечно хороши, но и ходить нужно стараться ровно кроме самих упражнений. Какие мышцы надо развивать, чтобы сохранить хорошую осанку в любом возрасте?

Подскажите, пожалуйста, существуют ли корсеты для улучшения осанки. У нас на сайте опубликован курс упражнений для укрепления мышц спины, и вы можете подобрать себе те, которые вам подходят.

Упражнения для формирования правильной осанки

Сутулость никого не красит и старит даже молодую женщину. Они помогут выпрямить позвоночник, укрепить мышечный корсет и сделают вашу походку красивой и горделивой. Палку поместите сзади на лопатки и слегка присев походите в так 1-2 минуты.

Упражнения, выполняемые стоя

Вам будут также полезны занятия танцами, вы наверно обращали внимание на великолепную осанку у танцоров. Вы будте смеяться, но моя дочь вот уже как несколько дней ходит по комнате некоторое время с книгой на голове, по ее словам вырабатывает идеальную осанку и красивую походку. Но вот момент, мы безумно много времени проводим на работе, кто-то на учебе. И в процессе того, как мы сидим — наша спина зачастую «колесом».

Это как с детства приучат правильно ходить, так у будет походка соответствующая. Как сохранить правильное положение позвоночника? Как правильно сидеть? Знаю, как нужно правильно сидеть, но не выдерживаю в таком положении и пяти минут. S-образный сколиоз ещё со школы. Физической нагрузки регулярные. Вы еще молодой человек, но будете взрослеть, и вместе с вами будет «взрослеть» ваш сколиоз.

Идите в тренажерный зал и работайте со спиной. У вас отличный возраст для борьбы с сутулостью, и есть возможность на долгие годы привить себе новые привычки. За нее отвечают те мышцы, которые хорошо управляются, быстро набирают силу и имеют длительные ресурс.

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, в каком положении лучше спать при сколиозе?И вообще как его можно вылечить, кроме как занятиями плаванием? Однако, слышала, что спать на твёрдых поверхностях да ещё и без подушки #8212; это вредно, т.к. позвоночник принимает при этом неправильное положение. Так ли это? Не может ли это усугубить сутулость? Проблема в том, что она сутулится и все мои попытки заставить ее выпрямить спину безрезультатны.

Вы наверно не раз замечали, что оказавшись перед зеркалом, мы невольно выпрямляем спину и втягиваем живот. Потому что не хотим видеть в зеркале свое отражение с сутулой спиной. Ходьба в полуприседе с палкой. Встаньте прямо, руки отведите назад и сцепите их в замок у себя за спиной. Хорошо, если вы сможете зафиксировать ноги, например, пятками упретесь за кровать или шкаф. На вдохе, поднимите грудную клетку вверх и одновременно разведите руки в стороны.

Встаньте перед стулом прямо, ноги находятся на расстоянии двух шагов. Положите руки на спинку стула и прогнитесь считая про себя до трех в позвоночнике. Вернитесь в начальное положение. Опираясь на левую ногу, поднимите правую ногу вверх и затем отведите ее в сторону.

Я уже заметила, что как начинаешь делать упражнения, так спина выпрямляется, стоит залениться и забываешь про осанку. И затем сохраняя это положение ходить некоторое время по комнате, так вы будете привыкать к правильной осанке. Это хорошо, что вы опубликовали эти упражнения. Надо мне включить эти упражнения в гимнастику, а то много сижу за компьютером и часто стулюсь. Занятия плаванием, гимнастикой ушу, и атлетикой – великолепно укрепят мышцы, и так же будут способствовать формированию красивой и правильной осанки.

Читать еще:

Источники: http://www.megaspina.ru/publ/kompleks_uprazhnenij_dlja_pravilnoj_osanki_v_domashnikh_uslovijakh/10-1-0-30, http://www.maam.ru/detskijsad/kompleks-uprazhnenii-dlja-formirovanija-pravilnoi-osanki.html, http://korawnskiy.ru/uprazhneniya-dlya-formirovaniya-pravil/








Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением