Главная » Нарушение осанки

Упражнений на осанку комплекс упражнений



Как исправить осанку

Профилактические меры для хорошей осанки

Естественно, лучшее средство для того, чтобы спина и шея были идеально прямыми – профилактика.

Начинать надо с самого раннего детства. Правильно подобранная одежда и обувь, стул, парта, школьный рюкзак, компьютерное кресло.

Если же вы не были послушным ребенком и не выпрямляли спину, так как это советовали родители и учителя, или изменения в осанке начались уже в зрелом возрасте – не отчаивайтесь.

Существует комплекс простых и эффективных упражнений. И даже не один. Всегда можно подобрать упражнения для правильной осанки, которые наиболее подходят именно вам.

Единственное условие – желание, упорство и постоянство. Если вы настойчиво работаете над собой, то вашей осанке позавидует любая особа королевской крови.

Гейнер в домашних условиях http://ifeelstrong.ru/nutrition/dobavki-nutrition/kak-prinimat-gejner.html. Прочитайте наш материал о том, какую пользу он может принести спортсмену..

Упражнения для исправления осанки

А теперь попробуем ответить на вопрос, как исправить осанку у взрослого. Для исправления осанки существует множество простых и эффективных упражнений. Вот небольшой комплекс упражнений для осанки.

Упражнение для осанки «Я королева (король)»

Возьмите достаточно тяжелую книгу. Встаньте спиной к стене и выпрямитесь. Так, чтобы до стены дотрагивались пятки, ягодицы, лопатки и затылок.

Теперь положите на голову книгу и прогуливайтесь в таком положении, глядя прямо пред собой. Достаточно 5-10 минут ежедневно.

Затем снимите книгу, но старайтесь, чтобы ваше тело запомнило положение.

Со временем память мышц будет срабатывать автоматически, и ваша осанка будет идеальной без особого напряжения.

Упражнение для осанки «Потанцуем?»

Это упражнение можно выполнять и сидя, и стоя.

На вдохе поднимите лопатки так, чтобы плечи поднялись к ушам. На выдохе, опустите. Повторяйте 10 раз.

Упражнение для осанки «Качели»

Поставьте ноги на уровне плеч. Выпрямите спину и положите левую руку на голову, стараясь дотронуться до правого уха.

Наклоняйтесь вправо, плавно пружиня на выдохе. Повторяйте 5 раз, затем смените руку и выполняйте наклоны в другую сторону.

Сделайте по пять подходов в каждую сторону. Такое упражнение разрабатывает боковые мышцы, это ваш природный корсет.

Упражнение для осанки «Поплыли»

Хорошо помогает правильной осанке плавание. Тогда работают мышцы спины, ног, рук, живота и шеи.

Если же у вас нет такой возможности, попробуйте «сухой заплыв».

Ложимся на живот, руки и ноги вытянуты, голова приподнята на 30 градусов. Поднимаем правую руку и левую ногу вверх, задерживаем, плавно опускаем.

Проделываем то же левой рукой и правой ногой. Дыхание ровное, мышцы живота и спины напряжены. Чередуя, выполняем по 5 раз.

Упражнение для осанки «Молитва»

Садимся на колени, опускаемся на пятки. Затем тянемся руками вперед, вытягиваемся, ложимся.

Спина прямая. Возвращаемся в исходное положение, округляя спину. Повторяем 5 раз.

Упражнение для осанки «Русалка»

Ложимся на живот. Руки располагаем ниже уровня груди, упираемся в пол ладонями, поднимаем торс.

При этом ноги держим вместе, сгибаем в коленях. Скрещиваем ступни и тянемся к затылку. Повторяем по три раза пять подходов.

Упражнение для осанки «Навстречу ветру»

Ноги на уровне плеч. Руки заводим за спину, соединяем пальцы в замок. Выпрямляем руки назад, при этом делая шаг вперед.

Стараемся наклонять тело вперед, напрягая руки, тянем их назад. Возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу. Делаем по пять подходов.

Упражнение для осанки «Балерина»

Кладем ногу на спинку стула. Носок натягиваем. Наклоняемся, тянемся руками к носку, пружиня на выдохе.

Чередуем ноги. Делаем по 5 подходов. Активизируются мышцы бедер и боковые мышцы.

Упражнение для осанки «Березка»

Знакомое всем с детства упражнение. Ложимся на спину, поднимаем ноги.

Упирая руки локтями, поддерживаем себя за поясницу и выпрямляем ноги вверх, максимально отрывая спину от пола.

Фиксируем положение, считаем до 10, плавно опускаемся. Повторяем 10 раз.

Так мы разрабатываем мышцы спины.

Упражнение для осанки «Замок»

Это упражнение легко сделать, не вставая с рабочего места. Сидя на стуле, выпрямляем спину.

Заводим одну руку за спину сверху, другую снизу. Стараемся не просто дотронуться пальцами, но и соединить руки в замок.

Удерживаем так руки, считая до пяти. Затем меняем положение рук. Повторяем по 5 раз.

Упражнение для осанки «Уголок»

Ложимся на спину, выпрямляемся. Напрягаем мышцы живота и плавно поднимаем верхнюю часть туловища и ноги.

Руки слегка разводим в стороны. Выполняем хлопок за коленями. Фиксируем мышцы в таком положении на несколько секунд.

Плавно опускаемся. Повторяем 10 раз. Для усиления эффекта не ложимся и не опускаем ноги, останавливаемся в нескольких сантиметрах от пола, слегка расслабляем мышцы. И опять повторяем упражнение.

Упражнение для осанки «Лодочка»

Напрягаем мышцы спины, живот округлый. Делаем рывок вперед, возвращаемся назад.

Наше тело выглядит как лодочка. Раскачиваемся достаточно активно, считая до 10. Отпускаем руки, опускаем ноги. Считаем до 5 и повторяем упражнение еще 10 раз.

О том, какой тренажер лучше, узнайте тут .

Упражнение для осанки «Крыша»

Еще одно упражнение для дома и рабочего места. Позволяет быстро активизировать мышцы.

Стоя или сидя выпрямляем спину, поднимаем руки над головой, соединяя в замок. Затем разворачиваем ладонями вверх.

Тянем руки вверх, затем слегка пружиня наклоняем назад. Задерживаем в точке максимального наклона, считаем до 10. Плавно опускаем. Повторяем 5-10 раз.

Вот так, выполняя совсем несложные рекомендации, вы сможете изменить не только осанку. При этом сохраняйте позитивное настроение и обязательно улыбайтесь.

Ведь когда идешь по жизни с высоко поднятой головой и прямой спиной, даже трудности преодолевать проще.

Ваш пример будет очень позитивным для ваших друзей и особенно детей. И, скорее всего, вы забудете дорогу к врачам. Будьте здоровы, красивы и счастливы.

Формируем правильную осанку.

Комплекс упражнений с мешочками на осанку «Журавлики» 1. И.п. – стоя, руки на пояс, мешочек на голове. Поднимаясь на носки, отвести локти назад, прогнуться. Вернуться в и.п. 2. И.п. – стоя, руки в стороны, мешочек в правой руке. Подняв согнутую в колене правую ногу, опустить руки и, коснувшись

Формируем правильную осанку.

Комплекс упражнений с мешочками на осанку «Журавлики»

1. И.п. – стоя, руки на пояс, мешочек на голове. Поднимаясь на носки, отвести локти назад, прогнуться. Вернуться в и.п.

2. И.п. – стоя, руки в стороны, мешочек в правой руке. Подняв согнутую в колене правую ногу, опустить руки и, коснувшись мешочком пятки, переложить его в левую руку. Вернуться в и.п.

3. И.п. – стоя, ноги врозь, руки вниз, мешочек на голове. Поворот туловища влево, руки в стороны. Вернуться в и.п.

4. И.п. – упор стоя на коленях, мешочек на полу. Выпрямляя левую ногу, поднять ее назад. Вернуться в и.п.

5. И.п. – стоя, руки вперед, мешочек на голове. Присесть на правой ноге, отставив левую ногу назад. Вернуться в и.п.

6. Стоя, руки на пояс, мешочек на полу. Прыжки: 4 прыжка на двух ногах, 4 – на левой ноге, 4 – на двух ногах, 4 – на правой ноге и т.д.

Комплекс специальных упражнений «Красивая спина»

1. Разойтись по залу. И.п. – встать к стене, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками и локтями. Скользя руками по стене, руки через стороны вверх, затем через стороны вниз. Сохраняя правильную осанку, встать на свои места.

2. И.п. – то же. Касаясь стены затылком и спиной, поднять руки вверх – полуприсед. Вернуться в и.п.

3. И.п. – стоя, руки на пояс. Стоя на левой ноге, поднять правую вперед, в сторону, назад. Вернуться в и.п. То же, стоя на правой ноге.

5. Прыжки вперед.

6. Прыжки с поворотами налево и направо.

Все прыжки заканчивать мягким приземлением с сохранением равновесия.

Игра «Замри!»

Ученик стоит прямо, прислонившись спиной к стене; пятки соединены и касаются стены; икры, ягодицы, лопатки касаются стены; руки опущены вниз без напряжения, локти касаются стены. По команде учителя: «Замри!» ученик пытается уменьшить пространство между стеной, шеей и поясницей, мысленно считая до 10, после чего возвращается в и.п.

Специальные приемы и задания от сутулости

Красивая, несколько гордая осанка — это не только неизменный атрибут внешней привлекательности человека, но и показатель того, насколько нормально могут функционировать все органы и системы организма.

Однако жизненный цикл таков, что со временем осанка у человека начинает меняться, это происходит в виду утраты позвоночником правильного и сбалансированного положения, размягчаются кости.

Что мы видим в итоге — люди в пожилом возрасте имеют сутулую спину, скривленные колени, меняется походка, дыхание становится поверхностным. Согласитесь, приятного мало, однако как быть в сложившейся ситуации, есть ли какие-либо возможности профилактики? Помогут упражнения для осанки — специальный комплекс, помогающий выработать правильное положение спинки. О том, какой существует комплекс упражнений для правильной осанки и гибкости, а также как определить правильность осанки, и поговорим далее.

Как определить правильность осанки

Для того, чтобы понять, нужен ли вам комплекс упражнений для красивой осанки, можно провести простой тест. Для этого нужно встать к стене или шкафу и плотно прижаться. Стопы при этом следует сомкнуть, взгляд фокусируем прямо, голова касается шкафа. Опустите руки. Проведите ладонью между поясницей и стеной: если ладонь не проходит, то осанка хорошая, если наоборот, то имеются нарушения.

Если положение спинки правильное, голова и туловище располагаются вертикально, плечи находятся на одном уровне, не выпирают лопатки, живот втянут, грудь слегка выпячена. Если имеются отклонения от нормы, то быстрые упражнения для красивой осанки способны решить ситуацию. Однако даже если все в норме, можно выполнять упражнения для поддержания осанки. Об используемых эффективных приемах и поговорим далее.

Почему упражнения так важны для осанки

Если посмотреть на спортсмена-штангиста, то видно, насколько хорошо у него проработаны мышцы, кажется, что он несгибаем. В обычной жизни такая крепость мышц ни к чему, однако ситуация иная, если мышцы ослаблены. В формировании правильной осанки играет роль целая группа мышц.

Потому лучшие упражнения для красивой осанки — это такие приемы, которые укрепляют и мышцы шеи, и спины, и брюшного пресса. Разработаны даже упражнения на тренажерах для красивой осанки, ну а уже стандартное упражнение с книжкой для осанки известно, пожалуй, каждому.

Приступаем к тренировкам

Специальные упражнения при нарушении осанки должны быть подобраны с учетом самой формы нарушения. С такой проблемой поможет разобраться специалист соответствующего профиля. Как правило, стандартные и эффективные упражнения для красивой осанки могут быть следующие.

Упражнения для мышц шеи

Необходимо сесть на пол, ноги сгибаем в коленях, коленки обнимаем руками. Выпрямив спинку, соединяем лопатки вместе, делаем вдох, запрокидываем голову назад и тянем шею. Такое упражнение для красивой осанки делаем 10 раз.

Становимся на колени, опираясь на прямые руки. Руки и бедра располагаем к полу под прямым углом. Делаем головой круговые движения — вниз, вправо, назад, влево, 3-6 подходов в каждую сторону.

Занимаем позу лежа на животе, руки сводим на затылке, сблизив лопатки вместе, лоб упираем в пол. Делаем вдох — поднимаем голову, создавая препятствие руками, возвращаемся в исходное положение. Повторов 8-10.

Прорабатываем мышцы спины — упражнения для стройной осанки

Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях, кисти положив на лоб. Поднимаем верхнюю часть туловища на вдохе, разводя при этом руки в стороны, запрокидывать голову назад не нужно.

«Японский поклон». Становимся на колени, ноги вместе, руки ладошками вперед поднимаем вверх, спинка выпрямлена. Медленно наклоняемся вперед, держа при этом спину ровной, садясь одновременно на пятки, касаемся грудью колен, после чего возвращаемся в исходное положение.

Становимся на колени, упираясь в пол руками, вытягиваем одновременно правую ручку вперед и левую ногу назад и вверх. Меняем, количество повторов 6-8.

Упражнения для мышц живота — формируем осанку

Прорабатываем косые мышцы. Становимся на колени, ноги на ширине плеч, делаем вдох и поворачиваемся вправо, стараясь дотянуться правой ручкой до правой пятки. Выдох, исходное положение, то же самое проделываем в другую сторону.

Ложимся на пол, ноги поднимаем под углом в 90 градусов к туловищу и сгибаем в коленях, руки располагаем за головой, и приподнимаем верхнюю часть туловища. Делаем повороты туловищем вправо, затем влево, занимаем и.п.

Пилатес — на пути к идеальной фигуре

Немало положительных отзывов в плане формирования осанки и тех, кто регулярно занимается пилатесом — особой оздоровительной гимнастикой. Во время таких упражнений идет проработка глубоко лежащих мышц, которые не включены в работу при обычных тренировках. Комплекс упражнений пилатеса для осанки достаточно выполнять два раза в неделю. Пилатес — идеальное решение для тех, кто имеет серьезные проблемы с осанкой, при этом хочет быстрее с ними справиться.

Общие рекомендации по формированию красивой спины

Конечно, регулярно выполняя комплекс упражнений при нарушениях осанки, следует включить и следующие мероприятия:

  • сон должен быть только на жесткой постели;
  • правильная обувь имеет значение, она должна быть точно подобрана;
  • помните, то движение — это жизнь, потому регулярно ходите пешком, бегайте, включите простые упражнения для красивой осанки в свой режим дня;
  • контролируйте положение тела — не стойте на одной ноге, старайтесь правильно сидеть за столом или партой;
  • нагрузка на позвоночник должна быть правильной и равномерной, это касается ношения рюкзаков, сумок, портфелей.

Итак, влияние физических упражнений на осанку значительно, регулярное их выполнение позволит не только сохранить или исправить положение спинки, но и поможет стать гибкими, укрепит мышцы спины. Упражнения для красивой осанки рекомендуется выполнять комплексом порядка четырех недель, делая перерыв между курсами.

Источники: http://ifeelstrong.ru/fitness/training/kak-ispravit-osanku.html, http://bmsi.ru/doc/8fb13afe-5c2f-4eef-958a-3d02a5d3ad26, http://kudakrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/pilates/uprazhneniya-dlya-osanki.html








Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением