Главная » Нарушение осанки

Упражнения для мышц для осанки



Коррекция осанки: упражнения для мышц спины

При грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков противопоказаны боковые (горизонтальные скручивания). Если боли в позвоночнике вызваны протрузиями или грыжами, то лучше посоветоваться со специалистом, какие именно упражнения надо выполнять. В зависимости от размера грыжи, места ее расположения он назначит необходимый комплекс гимнастики.

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом напрямую связаны с гиподинамией и сидячим образом жизни, которым подвержены практически все горожане. Целый день просиживая в кресле, на стуле, на мягком диване, мы все время ищем, как бы поудобнее опереться спиной. Вот и получается, что тонус мышц теряется. Находясь в расслабленном состоянии, они не держат позвоночник в его естественном положении. Следовательно, осанка нарушается. Казалось бы, самое правильное в этой ситуации – пойти в спортклуб, заняться плаванием, бегом, ходьбой, и все будет прекрасно.

Но упражнения могут только ухудшить положение, если приступить к ним без предварительной подготовки. Мышцы начнут укрепляться, но зафиксируют неправильное положение позвоночника. Поэтому изначально важно решить две задачи – это коррекция осанки и так называемая балансировка тела.

Задача коррекции осанки – приведение позвоночника в его естественное положение при помощи определенных физических упражнений. А цель балансировки – сделать так, чтобы левая и правая стороны туловища были развиты симметрично и работали с одинаковой нагрузкой (обычно у нас одна сторона развита лучше, чем другая: когда стоим или идем, мы часто опираемся на одну ногу больше, чем на другую). Когда эти задачи будут достигнуты в процессе физических нагрузок, можно будет смело заниматься любым видом спорта в свое удовольствие.

Для улучшения балансировки тела полезны такие виды тренировок, как пилатес, стретчинг (растяжка), бодибаланс и функциональный тренинг.

Переоборудуем рабочее место

Проведите ревизию своего рабочего места: все ли способствует хорошей осанке? Проверьте, правильно ли стоит ваш монитор – он должен быть на уровне глаз. Спинка рабочего кресла должна располагаться вертикально. Если вы хотите опереться на нее, руки убираете за спину: это поможет сохранять правильное положение спины. Один час тренировок в день не даст нужного результата, если остальные 23 часа в сутки мы будем неправильно держать спину. Поэтому постарайтесь организовать все места, где проводите много времени, максимально правильно для сохранения осанки.

Упражнения для позвоночника

1. Вертикальные скручивания. Встаньте ровно спиной к стене, ноги вместе. Все отделы позвоночника прижмите к стене. Если поясница плотно не прижимается к стене, то надо чуть согнуть ноги в коленях и подать таз вперед. Очень медленно начинайте выполнять наклон вперед, сначала округляя шейный отдел, грудной, поясничный. Опустив макушку до уровня коленного сустава, медленно выпрямитесь в обратной последовательности.

2. Плечевой мост. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе последовательно отрывайте от опоры сначала крестцовый, поясничный, затем грудной отделы позвоночника – надо делать это очень медленно.
Происходит хороший массаж позвоночника, улучшается кровообращение, хорошо разрабатываются все позвоночные отделы. Улучшается подвижность в спине.

3. Перекаты на спине. Сядьте на пол и сгруппируйтесь, обхватив руками колени. Сделайте глубокий вдох, на выдохе перекатитесь назад, массируя последовательно каждый позвонок. Выполните перекат на лопатки. И обратно возвратитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Упражнение помогает улучшить кровообращение в зоне позвоночника за счет массажа всех его отделов и способствует восстановлению его подвижности. Перекаты позволяют компенсировать гиперлордоз (излишний прогиб вперед в области поясницы) – очень часто встречаемое нарушение осанки.

4. Заведение ног за голову. Лягте на спину. Медленно заведите ноги за голову, положив их на пол или на любую опору (кровать, стул), посредством брюшного дыхания постарайтесь расслабить область спины между лопаток, а также поясничный отдел. Далее, поддерживая руками таз, медленно вернитесь в исходное положение.

Все упражнения, связанные с проработкой спины, сопровождаются активным брюшным дыханием. Благодаря этому мышцы брюшного пресса активно включаются в работу, что позволяет стабилизировать позвоночник в правильном положении.

Здравствуй, осанка! 5 упражнений для мышц спины

Группы мышц ног и спины — самые крупные у человека, и от их состояния очень многое зависит. Чаще всего боли в спине возникают при необычном напряжении, при несвойственных нетренированному человеку нагрузках. Если спина уже болит, в первую очередь надо расслабить мышцы Но как предотвратить такие ситуации? Укреплять мышцы спины и плечевого пояса с помощью упражнений.

Что надо знать женщинам об упражнениях вообще и гимнастике для мышц спины в частности? Во-первых, не стоит ждать очень быстрых результатов. Дело в том, что у женщин низ восприимчивее к нагрузкам и более тренируем, чем верх . (К сожалению, это работает и в обратном порядке: при отсутствии регулярных нагрузок ягодицы и бедра заплывут гораздо быстрее, чем у мужчин.)

Во-вторых, организм женщины цикличен, т.к. менструальный цикл накладывает отпечаток на всю ее жизнедеятельность. Если взять 28 дней (среднестатистический месячный цикл), то в первые две недели женский организм лучше реагирует на силовую нагрузку, а вторые две недели начинает экономить и накапливать силы. Поэтому в эти дни нагрузка должна быть менее интенсивной, но более длительной.

  1. Лягте на коврик на спину, согните ног в коленях и прижмите их к груди. Округлите спину и поделайте перекаты вперед-назад 10-15 раз. Лучше делать это упражнение во второй половине дня.
  2. Встаньте на четвереньки в позу стола и сделайте упражнение кошечка 10–15 раз.

Выгните спину, опуская голову вниз, потом спину прогните, но при этом не поднимайте голову вверх.

  1. Поставьте стопы параллельно на ширину таза и делайте медленные наклоны вбок. Наклоняться нужно с ровным корпусом, как будто сзади находится стена, и вы по ней опускаетесь.

На наклон желательно делать выдох, а на подъем — вдох. Если это очень просто, — поднимите руки над головой и сцепите их в замок. В крайней точке наклона можно задерживаться на несколько секунд. Это еще больше нагрузит ваши мышцы. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите палку и положите ее на плечи за головой. Спину при этом выпрямите и даже чуть прогните. Делайте повороты корпуса влево-вправо. На каждое скручивание — выдох, на обратное движение — вдох.

Если это очень легко, возьмите гриф от небольшой штанги (если она у вас есть), удобнее это делать в тренажерном зале. Дома же можно приспособить любой предмет тяжелее ручки от разборной швабры. Тогда вы не только будете разминать свои мышцы, но и укреплять их.

  1. Делая только одно это упражнение через день, можно добиться уже через месяц впечатляющих результатов! Встаньте на коврике на предплечья, кисти при этом находятся впереди, и обопритесь на пальцы ног. Это так называемая поза планки . Спину держите напряженной, не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте это положение от 10 секунд до минуты.

Если это легко, поднимите сначала правую руку и держите ее параллельно полу, а затем поменяйте руки. Или поднимите сначала правую ногу и стойте на 3 точках опоры, затем поменяйте ноги. Кроме укрепления мышц в этом случае будет еще тренироваться и ваш баланс. Это очень энергозатратная поза, прекрасно укрепляющая спину, пресс и все тело.

Дата: 8 декабря

Укрепление мышц спины важно для формирование красивой осанки и здорового тела в целом. Многие в погоне за идеальной спиной допускают ошибки в тренировках. В этом деле каждый неверный шаг может стать причиной возникновения травмы. Мы попросили известного российского бодибилдера Александра Федорова показать лучшие упражнения для укрепление скелетного корсета.

Основные упражнения для тренировки спины:

Гиперэкстензия — махово-разгибательное упражнение, воздействующее на мышцы спины и ягодиц, имеет довольно низкий уровень травмоопасности. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Для этого надо лечь на живот, ноги упереть под валик и сделать наклон вперед, а затем, на вдохе, потянуться наверх. Важно отрегулировать тренажер под свой рост так, чтобы вы без затруднения смогли сделать маховое движение спиной с полной амплитудой.

Важно: При выполнении гиперэкстензии нужно держать спину ровной, в противном случае, будет качаться больше не спина, а ягодицы.

Для максимальной продуктивности руки следует держать за головой или в замке перед собой, как советует самый титулованный бодибилдер Александр Федоров. «Орлиные махи», как называют гиперэкстензию в народе, можно делать с утяжелением, например с блином 10 кг, однако это повысит травмоопасность. Поэтому женщинам советуем делать такое упражнение в медленном темпе с задержкой в верхней точке.

Тяга верхнего блока за голову — упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины. Выполняется оно сидя на тренажере: ноги под валиком,а руки тянут рукоятку за голову. Важно держать локти на одной линии с туловищем или даже отводить их немного вперед. Частой ошибкой любителя становится отведение локтей назад и ссутуливание спины. Постарайтесь определить для себя такой вес, с которым бы вы могли справиться, не сломав при этом технику. Противовес перекладины должен «тянуть» наверх.

Важно: Дышите равномерно, на выдохе тяните руки на себя, а вдохе вытягивайтесь: тянущий наверх вес может помочь вам сделать хорошую растяжку.

Тяга нижнего блока к поясу сидя — базовое упражнение на широчайшие мышцы спины. Это упражнение выполняется на тренажере сидя, уперевшись ногами в подножку. Александр Федоров делает акцент на соблюдении правильного положения ног и плеч.

Важно: Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне, а спина оставалась прямой. При выполнении тяги блока к поясу следует выпрямить ноги в коленном суставе, а при разгибании рук стараться потянуться вперед вместе с корпусом. Таким образом мышцы растягиваются во время выполнения упражнения, предотвращая закисление и снижая риск получения травмы.

Подтягивания на Гравитроне — это подтягивания на специальном тренажере с противовесом. Идеально подойдет для женщин, которые не могут сами подтянуться на обычной перекладине. В этом упражнении качаются не только мышцы спины, но и в зависимости от хвата #8212; бицепс, дельты.

Важно: Для того, чтобы нагрузка приходилась больше на спину, следует подтягивать себя строго по одной линии, не отклоняясь назад.

Тяга в тренажере сидя к поясу — это упражнение напоминает тягу блока к поясу сидя. Отличается лишь тем, что упор идет больше в грудь, а не в ноги. Подтяните рукоятки тренажера к поясу, расправляя грудь и отводя локти назад.

Важно: Старайтесь тянуть руки одновременно и сохранять плечи на одном уровне.

Подготовила: Анастасия Кужелева

О ПРОЕКТЕ

FitnessGuide - это информационно-справочное издание для активной аудитории, поддерживающей здоровый образ жизни и интересующейся силовыми видами спорта. Новости индустрии функционального и спортивного питания, а также таких видов спорта как: бодибилдинг, пауэрлифтинг, армрестлинг, фитнес и боевые искусства.
Сообщения и комментарии читателей размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.
© ЗАО ИД «Комсомольская правда»,

КОНТАКТЫ

127287, Москва, Старый Петровско-Разумовский проезд, 1/23, стр. 1

Fitness Guide

Источники: http://www.aif.ru/health/secrets/36263, http://www.7ya.ru/article/Zdravstvuj-osanka-5-uprazhnenij-dlya-myshc-spiny/, http://fitnessguide.pro/training/338/








Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением