Главная » Нарушение осанки

Упражнения для осанки в домашних



Формируем королевскую осанку в домашних условиях

О значении правильной осанки всем твердят еще со школьной скамьи, но почему то не каждый может ею похвастаться. Основой красивой осанки является здоровый позвоночник, который обеспечивает тесную связь нервной и кровеносной систем со всеми органами человеческого организма. При смещении хотя бы одного сегмента позвоночника может нарушаться работа отдельного органа, а иногда и целой системы органов.

Природа очень грамотно позаботилась о здоровье человека, только не каждый пользуется этим. Правильная осанка, с помощью изгибов позвоночника, обеспечивает равномерное распределение нагрузки на все отделы. Лучше всего закладывать основы формирования правильной осанки с раннего детства, когда позвоночник похож на кусок пластилина, поддающегося лепке. Но если время это уже упущено, не стоит расстраиваться, нужно собрать свою силу воли в кулак и немедленно приняться выполнять специальный комплекс корректирующих упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Признаки здоровой и красивой осанки

Невозможно сразу на глаз определить правильная осанка или нет. Для этой цели разработана система проверки нескольких контрольных точек, которые помогут диагностировать проблемы с осанкой, если они есть, даже в домашних условиях.

Главные признаки здоровой осанки:

  • Голова и позвоночник должны находиться в прямом положении.
  • Линия ключиц должна быть максимально приближенной к прямой линии.
  • Надплечия и лопатки должны располагаться симметрично.
  • Треугольное пространство между опущенной рукой и талией должны быть одинакового размера с обеих сторон.
  • Ноги должны быть одинаковой длины, а ягодицы – симметрично расположенными.
  • Стопы должны соприкасаться по всей внутренней поверхности от пальцев до пят.

Упражнения для хорошей осанки

Перед выполнением любого комплекса упражнений, рекомендуется выполнять небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и избежать травм.

Упражнения для осанки с книжкой

Одним из самых эффективных и забавных упражнений для осанки является, знакомое с детства упражнение, предусматривающее ношение книжки на голове, не роняя ее. Но для начала нужно принять правильное положение, подойти и стать, прижавшись спиной к стенке, так, чтобы получилось 4 точки соприкасновения: затылок, грудной отдел позвоночника в области лопаток, ягодицы, пятки.

Упражнение «Кукловод»

Очень полезно тренировать свою осанку не только дома, но и на рабочем месте и во время прогулки. С этой целью можно представлять себя куклой, которую ведут за нитки, идущие от макушки и от обоих плеч. Как только вы это представите, грудь распрямиться, шея станет длиннее, а походка обретет легкость и грациозность.

Упражнение с гантелями

И.П. стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела с гантелями по 1,5-2 кг (можно заменить бутылками, наполненными водой). На счет раз-два-три #8212; четыре нужно вытянуть руки вперед, до уровня плеч, отвести назад, вернуться в начальное положение. Выполнить 10-15 подходов.

Упражнение « Наклоны с гантелями»

И.П. как в предыдущем упражнении. На раз-два-три – четыре руки вытягиваем вперед, наклон вперед, руки, опущенные вниз, подтягиваем к груди и возвращаемся в И.П. Делаем 10-15 повторений.

Упражнение «Гребля»

Такое упражнение можно выполнять в домашних условиях на коврике или на одеяле. Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Одновременно отрываем ноги от пола и делаем движения руками и ногами, имитирующие плаванье. Нужно выполнить 50-60 движений.

Упражнение «Складка»

И.П. лежа на спине руки вытянуты за голову, усилием мышц пресса, складываем корпус пополам, руки тянем к ногам. Если вначале будет сложно одновременно поднимать руки и ноги, можно чередовать левую руку и правую ногу и наоборот. Сделайте 10-15 повторений. В конце упражнения обхватите руками колени и покачайтесь на спине, дав мышцам спины при этом расслабиться.

Также полезно в домашних условиях выполнять отжимания от пола или от стены в положении стоя. Висение на турнике поможет вытянуть позвоночник и сделать осанку правильной и красивой.

Упражнение «Кошачья грация»

Несомненно, самым приятным и эффективным упражнением для осанки является упражнение, подражающее движениям кошки. Стоя на четвереньках, выдыхаем и делаем спинку округлой, тянемся всем позвоночником к солнцу. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, вдыхаем и прогибаем спину в пояснице, как кошечка. Делаем 3-5 повторений.

Очевидно, что упражнения для красивой осанки не трудны в выполнении и доступны даже в домашних условиях. Главным условием при формировании красивой осанки является регулярное выполнение комплекса предложенных упражнений.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Красивая осанка является украшением для женщин, но похвастаться ею могут не многие. Всему виной частое сидение в неправильной позе, продолжительная работа на ногах и т.д. Есть специальные упражнения для улучшения осанки в домашних условиях, которые позволят достичь хороших результатов. При регулярном выполнении можно скорректировать имеющиеся проблемы и укрепить мышцы спины. Кроме этого, улучшается состояние мышц пресса и рук, а еще нормализуется мышечный тонус. К тому же вырабатывается привычка удерживать правильную осанку.

Комплекс упражнений для осанки

Для начала хотелось бы рассмотреть некоторые правила для поддержания правильного положения позвоночника. Во-первых, это касается лишнего веса, который нагружает позвоночник. Во-вторых, при сильных искривлениях рекомендуется использовать дополнительный корректор. В-третьих, следите за тем, чтобы спина была прямой как во время сидения, так и хождения.

Прежде чем рассмотреть технику выполнения некоторых упражнений для улучшения осанки, необходимо остановиться на некоторых правилах. Чтобы получить хороший результат, проводить занятия нужно 3-4 раза в неделю. Курс ЛФК длится 2 мес. а затем, делается перерыв на 1 мес. Повторять программу можно до четырех раз в год. Не стоит выполнять одни и те же упражнения, поскольку их эффективность уменьшается, и получить желаемый результат не удастся. Каждое упражнение повторяйте по 15-20 раз.

Упражнения для исправления осанки в домашних условиях:

  1. «Кошка». Это упражнение лучше всего делать вначале тренировки, чтобы хорошенько разогреть мышцы. ИП – расположитесь на четвереньках, поставив ноги и руки на ширине плеч. Задача – выдыхая, выгнитесь в спине, направляя голову и взгляд вниз. При этом рекомендуется подкручивать таз вперед. На вдохе необходимо прогнуться в спине. В каждом положении важно чувствовать растяжение мышц.
  2. «Перекресток». Это упражнение для осанки в домашних условиях еще помогает удерживать баланс, а еще оно растягивает нижние мышцы спины. ИП идентично первому упражнению. Важно установить ладони прямо под плечами. В напряжении должны находиться мышцы спины и пресса. Задача – одновременно поднимите правую руку и противоположную ногу. Важно стараться держать их на одном уровне. Удерживайте положение на протяжении 5-ти сек. а затем, вернитесь в ИП и сделайте то же самое в другом направлении.
  3. «Лодочка». Это упражнение считается сложным, но при этом оно достаточно эффективное. ИП – расположитесь на животе, вытянув руки перед собой. Задача – одновременно поднимайте ноги, руки и верхнюю часть корпуса. В итоге тело будет похоже на лодку. Задержитесь на максимально возможное время в этом положении, а затем, расслабьтесь и повторите то же самое.
  4. Разведение гантелей в наклоне. В комплекс стоит включить упражнение с гантелями для осанки. поскольку оно позволяет прокачать мышцы, которые важны для поддержания спины в ровном положении. ИП – встаньте, поставив ноги на уровне плеч. В выпрямленных руках держите гантели перед собой. Задача – на четыре счета разводите руки в стороны, доходя о параллели с полом, при этом их можно немного согнуть в локтях. После этого вернитесь в ИП.
  5. Отжимания от стены. Это упражнение считается эффективным для прокачки мышц спины. Отжимания от стены являются самыми простыми, но если позволяет физическая подготовка, то можно отжиматься и от пола. Встаньте возле стены и упритесь в нее руками. Ноги держите прямыми, а упор должен приходиться на пальцы ног. Приблизьте грудь к стене, сгибая руки в локтях и держа их возле тела. Важно удерживать спину прямой.

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

Правильная осанка — залог здоровья, долголетия и красоты
Похвастать правильной осанкой могут лишь 2% людей на планете. Остальной процент людей, включая детей от 2 до 7 лет, имеют отклонения и нарушения в развитии костно-мышечного аппарата и опорно-двигательной системы. Результат таких нарушений — болезни, усугубляющиеся с годами. Но их развитие можно предупредить, если ежедневно выполнять специальные упражнения для исправления осанки, контролируя себя и положение своего тела. Как это сделать?

Этап №1: определить наличие проблемы

Выявить нарушения у взрослых и детей очень просто. Необходимо проделать следующее:

  • стать вплотную спиной к стене,
  • опустить руки,
  • проконтролировать, чтобы пяточки, затылок, голень, ягодицы и лопатки прикасались к плоскости,
  • попытаться втиснуть между стеной и поясничным отделом позвоночника ладонь. Если она пролазит в щель с трудом, но все-таки проходит, то осанка соответствует норме. В противном случае имеет место искривление.

Это несложное мероприятие специалисты рекомендуют проделывать 2 раза в год с малышами до 13 лет и ежегодно взрослым. Более того, нет лучше упражнения для осанки для детей (возраст: дошкольный #8212; младший школьный), чем ежедневная 20-минутная стойка у стены в описанной позе. Цель упражнения расслабить натруженные за день мышцы и приучить ребенка контролировать привычное положение тела.

Этап №2: не лениться упражняться

Секрет корректной осанки и здоровья в натренированных мышцах, которые способны эффективно поддерживать органы в корректном положении. Чтобы избежать и предупредить появление нарушений, необходимо ежедневно делать упражнения для исправления осанки:

ВНИМАНИЕ! Тайный рецепт для похудения раскрыт! Ольга Бузова раскрыла секрет похудения звезд шоу бизнеса! Жир с живота пропадает на глазах. Нужно всего лишь перед сном… Читайте далее --

  1. Лежа на спине зафиксировать стопы и локти на полу. Опираясь на локти и отталкиваясь стопами, приподнять таз. Продержаться в таком положении 15-20 сек, малышам 5-10 сек.
  2. Повторить задание, опираясь о пол затылком и отталкиваясь стопами.
  3. Сидя на полу, упереться за спиной ладонями в пол. Медленно откидывая голову назад, поднимать таз. Повторить 12 раз в два подхода. Нагрузку постепенно увеличивать. Все силовые упражнения для осанки для детей в возрасте до 17 лет проводят, начиная со счета 3-5 раз, по аналогичному принципу.
  4. Лежа на животе вытянуть (слегка напрягая мышцы) вперед руки. Зафиксировать на 3-5 сек положение, а затем медленно и одновременно поднимать от пола ноги и руки. Достигнув максимального изгиба, зафиксировать положение на 3-5 сек. Это расслабляющее мышцы упражнение можно проводить после всех силовых нагрузок.
  5. Аналогичное задание, только после подъема рук и ног, следует постараться руками схватить стопы — прогнуться и зафиксировать положение на 3-5 сек. Задание выполняется в 3 подхода по 12 раз (постепенное увеличение нагрузки до 20 повторов). Малыши начинают с 1 подхода по 3-5 раз.

Этап №3: следовать правилам

Какие бы физические нагрузки не получал человек, какие бы упражнения для исправления осанки не выполнял, а положительного результата не будет, если он не станет следовать двум несложным правилам:

  • Всегда и везде при любых обстоятельствах контролировать положение своего тела — спина ровная, живот подтянут, голова поднята вверх.
  • Ежедневно, несмотря на погоду, проявлять двигательную активность. Это может быть обычная ходьба — от 6 до 10 км в день.
    Если речь идет о формировании осанки у детей и их правильном физическом развитии, тогда, выполняя те упражнения для осанки для детей, которые приведены выше, родители должны еще позаботиться о:
  • Сне на жесткой постели с ортопедическим матрасом.
  • Контроле нагрузок на позвоночник. Лучше выбрать рюкзак, нежели сумку, распределять нагрузку на обе руки, а не нести всю тяжесть в одной.
  • Правильном положении тела ребенка во время сидения.
  • Покупке обуви, которая не жмет, не трет, не парит стопы.

А если после тяжелого дня ощущается тяжесть в спине и плечах, тогда можно выполнить несложные задания: сведение и разведение лопаток, втягивание шеи в плечи, глубокие вдохи при прямой спине, махи руками, согнувшись в пояснице и другие.

В первые 21 – 40 дней могут возникнуть трудности с выполнением заданий, которые по большей части будут связаны с нежеланием работать. Но затем организм и тело привыкнет к нагрузкам. Они станут необходимым и достаточным условием отличного настроения и самочувствия.

Упражнения для правильной осанки (видео).

Эффективным дополнением к вашему рациону питания может стать замечательная натуральная биодобавка для похудения, обладающая невероятными жиросжигающими свойствами. Ольга Бузова рекомендует новый метод быстрого похудения без диет на основе экстракта Жидкий Каштан Night+ . Этот экстракт разрабатывался специально для лечения ожирения в частных клиниках Москвы и не содержит никакой химии и гормонов!

Источники: http://fitdoma.ru/raznoe/formiruem-korolevskuyu-osanku.html, http://womanadvice.ru/uprazhneniya-dlya-osanki-v-domashnih-usloviyah, http://ok-health.ru/krasivoe-telo/uprazhneniya-dlya-vyipryamleniya-osanki-v-domashnih-usloviyah








Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением