Главная » Нарушение осанки

Упражнения для укрепления осанки спины



Упражнения на тренажерах для спины: укрепляем мышцы, создаем красивую осанку

Упражнения на тренажерах для спины

Как сохранить правильную осанку с помощью упражнений на тренажерах

Упражнения на тренажере на разгибание спины

Как ни прискорбно, но за все наши ошибки рано или поздно приходится расплачиваться. А за пренебрежительное отношение к состоянию своего здоровья приходится расплачиваться плохим самочувствием и визитами к врачу. При всей своей загруженности и невероятной занятости современный человек, к сожалению, очень мало двигается. Многие из нас весь рабочий день проводят в офисах за компьютером, на работу и с работы мы отправляемся или в общественном транспорте или в собственном авто, вечером просмотр телевизора на диване или опять-таки сидение перед монитором компьютера. Да и в выходные вместо того, чтобы отправиться на пешую прогулку, мы предпочитаем отоспаться. И в один прекрасный день мы начинаем испытывать неприятные ощущения в области спины. Чтобы этого избежать, стоит заблаговременно позаботиться о здоровье своей спины и позвоночника и подобрать правильные, подходящие вам упражнения на тренажерах для спины.

Как сохранить правильную осанку с помощью упражнений на тренажерах

Как сохранить правильную осанку

Спина – это та часть тела, которая требует серьезного внимания каждого, кто решил с помощью спортивных упражнений улучшить свое здоровье и придать красоту своему телу. Правильная осанка является залогом стройности, а соответственно благодаря этому человек выглядит моложе и уверенней. Упражнения для тренировки спины помогают избегать травм в случае нагрузок на эту часть тела, так как привыкшие к занятиям мышцы и позвоночник менее склонны к повреждениям в случае поднятия тяжестей.

1. Если уже прозвенели тревожные звоночки, и вы время от времени испытываете неприятные ощущения в области спины, скованность или боль в пояснице, то, прежде всего вам стоит отправиться на консультацию к врачу, который определит нарушения осанки и скажет можно ли заниматься на тренажерах.

2. Далее, даже если вы не сторонник посещений спортзала и предпочитаете заниматься фитнесом в домашней обстановке, желательно получить консультацию у опытного тренера, который посоветует подходящий комплекс упражнений на тренажерах для спины и покажет, как правильно их выполнять. Узнайте у него также о допустимом количестве подходов, так как перегрузка не приносит положительного эффекта, скорее – наоборот.

3. Упражнения для укрепления спины, впрочем, как и все прочие комплексы, стоит выполнять регулярно и не делать больших перерывов в тренировках. Оптимально, даже при очень сильной занятости, находить время для двух-трех тренировок в неделю.

Упражнения на тренажерах для спины

4. Стоит помнить, что нагрузку стоит давать постепенно. Упражнения для каждого тренировочного дня можно подбирать произвольно. Освоив первые упражнения, можно постепенно добавлять следующие по списку.

5. Весьма важно при работе над укреплением мышц спины следить за правильным питанием, ведь нашим мышцам, в том числе и спинным, необходим белковый строительный материал. Не рекомендуется выполнять упражнения сразу после пробуждения на голодный желудок, а также вечером перед сном. Тренировку можно начинать только через 2-3 часа после последнего приема пищи.

6. При выполнении упражнений для спинных мышц не нужно задерживать дыхание. Все упражнения выполняются плавно, без дерганий и резких рывков.

7. Прежде чем приступать к основному комплексу упражнений на тренажерах, нужно подготовить мышцы, связки, сердце и легкие к предстоящей нагрузке. Поэтому не стоит пренебрегать легкой разминкой.

Упражнения на тренажере на разгибание спины

Упражнения на тренажере на разгибание спины

Прежде чем выполнять упражнения на тренажерах для спины, обязательно удостоверьтесь, что вы делаете их правильно.

Первое упражнение

  1. Займите исходное положение, предварительно установив сопротивление – сядьте лицом вперед, спиной #8212; к спинке своего тренажера. Устанавливайте сопротивление таким образом, чтобы нагрузка шла на мышцы спины, а не ног.
  2. Зафиксируйте руки перед собой, скрестив их или обхватив одну другой.
  3. Начинайте наклоны в медленном темпе. Разгибайте торс назад, следите, чтобы голова держалась перпендикулярно поверхности пола. Для удобства и контроля выберете какую-то точку, на которой зафиксируйте взгляд, и не отводите его в течение выполнения упражнения. Затем вернитесь в исходное положение. Мышцы должны напрягаться и расслабляться в процессе упражнения.
  4. Следите за дыханием. Оно должно быть равномерным на “вдох-выдох”, непрерывным.
  5. Сделайте 8-10 наклонов. После небольшой паузы повторите подход.

Количество подходов рассчитывается индивидуально, важно лишь помнить, что нельзя допускать перегрузки позвоночника, однако их количество должно быть таково, чтобы после окончания всех подходов ваши мышцы чувствовали напряжение.

Второе упражнение

  1. Установите сиденье тренажера таким образом, чтобы подушки для грудной клетки расположились в верхней части груди. Установите сопротивление.
  2. Займите исходное положение. Обхватите ручки тренажера, однако если вы хотите дать еще и нагрузку на мышцы живота, постарайтесь выполнять упражнение без помощи рук.
  3. Сожмите мышцы живота, при этом следите, чтобы плечи практически не меняли своего положения. Обратите внимание, что упражнение выполняется за счет напряжения мышц живота, а не ягодиц – в противном случае, упражнение не только теряет свою эффективность, но и может повредить мышцам спины.
  4. Повторите упражнение 8-10 раз.
  5. Контролируйте дыхание.

Количество подходов определяйте исходя из самочувствия.

Не забывайте: упражнения на тренажерах для спины необходимо выполнять после консультаций с врачом, особенно если у вас есть остеопороз или были травмы спины.

Понравилась статья? Не забудь поделиться с друзьями в социальных сетях!

Красивый разворот плеч, прямая спина, гордая посадка головы. Увы, такой осанкой может похвастаться далеко не каждый. А ведь правильная осанка – это не только залог красоты. но и здоровья. Из-за неправильной осанки мы нередко испытываем головные боли, боли в шее и нижней части спины. Если со временем вы привыкли к неправильной осанке, не расстраивайтесь — ее снова можно исправить, если постоянно обращать внимание на некоторые вещи и целенаправленно выполнять упражнения. Все занятия, которые направлены на укрепление мышц спины, оказывают благотворное воздействие на осанку, делая ее правильной.

Рекомендуем также прочесть:

Данные упражнения для укрепления мышц спины называют выпрямляющими, особенно ценны они для женщин, которые работают сидя. Упражнения для укрепления мышц спины способствуют тому, что хорошо повышается подвижность позвоночника, а еще происходит укрепление мышц спины, предупреждается возникновение дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках. В процессе выполнения упражнений для спины следует обязательно следить за нагрузкой на позвоночник, она должна быть максимально возможной, чтоб укрепить ослабленные мышцы спины, а все те мышцы, которые затвердели наоборот хорошо расслабить.

Упражнения для укрепления мышц спины дают большую нагрузку на организм человека. Есть такие занятия для укрепления мышц спины, в которых наклоны необходимо чередовать с поворотами тела, а после распрямлять руки так, чтоб лопатки обязательно сводились вместе. Можно еще делать прямые наклоны вперед, назад, в стороны, они очень хорошо тренируют мышцы, которые прикреплены к вашему позвоночнику.

Перейдем к основным упражнениям:
  1. Упражнение№1. Вы стоите на коленках, руки подняты вверх. Не спеша наклонитесь вперед и одновременно садитесь на пятки и попытайтесь ладонями достать до пола. Выполните упражнение 5-7 раз.
  2. Упражнение№2. Лежа на животе на твердом полу. Руки и ноги отрываются от пола и тянутся друг к другу и вы стараетесь в это время прогнуться. В данном положении вы находитесь несколько секунд. Выполняйте это упражнение 8-15 раз.
  3. Упражнение№3. Лежа на спине на твердом полу. Подтяните согнутые ноги к животу, голову опустите на колени. В такой позе выполняйте перекаты на спине вперед-назад. Выполните 5-10 раз данное упражнение.
  4. Упражнение№4. Вы стоите, ноги на ширине плеч, бодибар (гимнастическая палка) расположена на лопатках, ваши плечи расслаблены. Наклоняйтесь верхней частью туловища до тех пор, пока спина не станет параллельной полу, а затем делайте пружинящие движения спиной вверх-вниз по небольшой амплитуде. Выполните упражнение 30-70 раз.
  5. Упражнение№5. Лежа на спине на твердом полу. Согните ноги в коленях, так что бы ступни были прижаты к бедрам, руки вдоль тела. Голову при этом не поднимайте, она должна лежать на полу, грудная клетка немного выгнута. При выполнении данного упражнения руки упираются в пол, а нижняя часть туловища плотно прижата к полу. Выполните упражнение 10-15 раз.
  6. Упражнение№6. Сядьте боком к зеркалу #8212; вы должны внимательно следить за положением спины. Колени подогните под себя, таз опустите на пятки. Ладони положите на колени, спину выпрямите. Ваша задача #8212; просидеть так 4-5 минут. Если выполнять это упражнение регулярно, постепенно мышцы запомнят правильное положение.
  7. Упражнение№7. Лягте на живот, руки сплетите на затылке. Отведите локти таким образом, чтобы сблизились лопатки. Лбом упритесь в пол. Теперь поднимите голову, одновременно оказывая сопротивление руками. Задержитесь на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
  8. Упражнение№8. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни придвиньте поближе к бедрам. Руки разведите в стороны (ладонями кверху). Затем выгибайте грудную клетку, опираясь на руки и голову. Обратите внимание: нижняя часть туловища во время выполнения этого упражнения должна плотно прилегать к полу.
  9. Упражнение№9. Встаньте на колени, ноги сведите вместе, прямые руки поднимите вверх (ладонями вперед). Спину держите прямой. Теперь очень плавно наклонитесь вперед, одновременно садясь на пятки. Когда ваша грудь коснется коленей, расслабьте плечевые мышцы и свободно опустите голову. Опираясь ладонями на пол и напрягая мышцы спины, вернитесь в исходное положение.
  10. Упражнение№10. Лягте на живот, руки согните в локтях. Лоб опустите на сомкнутые кисти. Пятки должны быть вместе, ноги вытянуты. Сделайте глубокий вдох, приподнимите верхнюю часть туловища, руки одновременно разведите в стороны. Старайтесь не запрокидывать голову назад. Вернитесь в исходное положение.
  11. Упражнение№11. Встаньте прямо, руки свободно расположите по бокам туловища. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад. Теперь согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной. Вернитесь в исходное положение.
  12. Упражнение№12. Встаньте к откосу дверного проема (ноги на ширине плеч, одной рукой для равновесия обопритесь об вертикальную плоскость). Поступательно вращайте туловище, так чтобы создать напряжение в грудной мышце. После нескольких повторений, поменяйте руку.

Рекомендуем также прочесть:

Как укрепить мышцы спины? Лучшее упражнение для осанки

Человеческое тело так устроено, что к позвоночнику, как к вешалке прикрепляются все внутренние органы и мышцы. А это ни много, ни мало не менее двух десятков килограмм. У стройной девушки! А что уж говорить о тетеньках и дяденьках с проблемами ожирения?


Удерживать такой вес позвоночник просто не в состоянии. Мама нам еще в детстве все время напоминала «Не сутулься! Выпрямись!» Но мы не слушали. Пока были юными, позвоночник сам справлялся с задачей поддержания осанки.

Но с годами все труднее и труднее держать спину выпрямленной.

К чему это приводит?

  • Чисто внешне вялая осанка смотрится не очень эстетично – спина круглая, плечи опущены, животик вперед. Раньше времени делаем себя стариками и старушками;
  • Нетренированные мышцы и связочно-суставной аппарат позвоночника изнашиваются очень быстро. Развивается остеохондроз. Появляются боли в пояснице, шее и в грудном отделе.
  • А дальше больше – грыжи дисков, лечение в клиниках. Или перепробуем все народные рецепты.
  • А об опущении внутренних органов слышали что-нибудь? Если нет, то почитайте на досуге о массаже внутренних органов по Огулову. Очень ценная и правильная информация! А мы займемся упражнением, которое поможет нам укрепить мышцы спины.

КАК НАУЧИТЬСЯ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ – «РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ ЛЕЖА»

Его делают спортсмены, чтобы укрепить мышцы позвоночника. Оно входит во все медицинские комплексы для лечения и восстановления спины. Это упражнение является настоящим спасением для всех для всех, кто много сидит за компьютером. Ведь оно не только способно избавить от сутулости, но и убрать все неприятные и даже болезненные ощущения в спине!

Как его выполнять?
Примите исходное положение:

  • Для этого лягте на живот, положив свой лоб на коврик;
  • Руки выпрямите вдоль туловища, прижав ладони к бедрам;
  • Ноги сведите вместе, а носки немного оттяните.
  • На выдохе поднимите голову, затем грудь и верхнюю часть живота от пола, при этом сохраняйте исходное положение рук и ног.
  • На вдохе плавно опустите корпус и положите голову на мат.
  • Сделайте 10 повторений!
  • Упражнение можно немного видоизменять и усложнять:
  • Можно вытянуть руки вперед, в стороны, завести за голову и приподнимать туловище;
  • Можно одновременно с приподниманием плеч и позвоночника поднимать прямую правую, левую ногу или обе вместе;
  • Если поначалу выполнить упражнение будет трудно, попытайтесь приподнимать верхнюю часть туловища, опираясь о пол руками. Постепенно перейдете к основному упражнению.

Рекомендуем делать такое упражнение каждый день! Оно не занимает много времени, не требует специальной физической подготовки, доступно всем. Кстати, девушкам на заметку! Помимо мышц спины еще работают мышцы живота и ягодиц. Так что 3 в 1 получается!

Желаем Вам крепкого здоровья, гордой осанки! И никогда не испытывать болей в спине!

ВАШИ ДРУЗЬЯ СЕЙЧАС ЧИТАЮТ ЭТО:

Точка долголетия от ста болезней (ЦЗУ-САН-ЛИ, Е36) #8212; все так просто! Вы даже не догадывались!

  • Гимнастика для мелких суставов пальцев рук #8212; это не только профилактика артрита, но и красота ваших ручек

  • 9 упражнений из китайской медицины для снятия болей в шее

    Источники: http://neosports.ru/fitnes-doma/uprazhneniya-na-trenazherax-dlya-spiny-ukreplyaem-myshcy-sozdaem-krasivuyu-osanku.html, http://fensite1.ru/delaem-krasivuyu-osanku-uprazhneniya-dlya-spiny.html, http://nat-women.ru/kak-ukrepit-myshcy-spiny-luchshee-uprazhnenie-dlya-osanki/








    Комментариев пока нет!

    Поделитесь своим мнением