Главная » Нарушение осанки

Упражнения на спину для осанки



4 упражнения, которые помогут исправить осанку

Иметь хорошую осанку нужно не только для того, чтобы выглядеть красиво. Это также залог здоровой спины, хорошего кровообращения и правильного дыхания. И, даже если нет серьезных искривлений, позвоночник испытывает колоссальную нагрузку и нуждается в расслаблении, ведь часто в течение дня мы находимся в одном положении — сидячем.

В помощь всем, кто заботится о своей осанке, AdMe.ru подобрал упражнения, которые помогуть снять напряжение и укрепить мышцы спины.

Дыхательные упражнения

Сукхасана («легкая поза»).

Грудное дыхание. Садитесь на коврик в сукхасану: ноги должны быть скрещены, живот подтянут, спина абсолютно ровная, лопатки тянутся друг к другу, плечи опущены вниз и направлены назад. Чтобы облегчить положение, можно сесть на сложенный плед спиной к стене. Когда убедитесь, что спина ровная, подтяните живот и обратитесь вниманием в грудную клетку. Нужно, чтобы при дыхании двигались только ребра, а живот оставался неподвижным. С каждым вдохом нужно чувствовать, как грудная клетка расширяется, а на выдохе спадается.

Полное дыхание йогов. Оставайтесь в сукхасане и мысленно разделите вдох на три части: живот, ребра и ключицы. Делая вдох, раздуйте живот, затем расширьте нижние ребра и в конце верхние ребра и ключицы. На выдохе также начните снизу вверх: подтяните живот, опустите ребра и в конце ключицы.

Упражнения на плечи

Адхо мукха шванасана («собака мордой вниз»).

  1. Сидя в сукхасане или на стуле. очень медленно вращайте плечи по кругу вперед.

Разведите широко руки. но, не заводя за спину, плечи стяните вниз и на выдохе сведите перед собой. Делайте упражнение очень медленно и пальцами все время растягивайтесь в стороны.

Принимаем позу «собака мордой вниз». Ноги на ширине тазобедренных суставов, ладони на уровне плечевых суставов. Главная задача — хорошо отталкиваться руками от пола, прокручивать плечи от шеи, вытягивать голову вниз, копчиком тянуться вверх, а пятками стремиться вниз.

Из шванасаны переходим в позу планки. Не дайте грудной клетке и тазу провиснуть вниз, стойте ровной линией, живот должен быть подтянут, запястья находиться строго под плечами.

Выпрямляем позвоночник

Тадасана. Встаньте ровно, ноги вместе, распределите вес тела по стопам, напрягите бедра, подкрутите копчик вперед, подтяните живот, начинайте делать вращательное движение плечами назад, раскрывая грудную клетку. В этом же положении старайтесь дышать через грудную клетку, при этом может возникать прогиб в пояснице. Чтобы его не было, сильнее подтяните и напрягите живот.

  1. Дандасана. Сядьте на коврик, вытяните ноги, вся задняя поверхность ног должна быть прижата. Нужно сделать идеальный ровный угол между корпусом и ногами. Руки поставьте сбоку и оттолкнитесь ими — это поможет выпрямить спину и раскрыть грудную клетку. Если очень сильно тянет заднюю поверхность ног, можно сесть на плед или спортивный кирпичик.

Правильное положение сидя

Сядьте на стуле, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся над голеностопным суставом. Спина ровная, живот подтянут, грудная клетка раскрыта — лопатки стянуты друг к другу и вниз, поясница без прогиба. Очень сложно долго держать такое положение, но если вы будете хотя бы время от времени в течение дня вспоминать об этом и садиться ровно, то вскоре выработаете полезную привычку.

Расскажите друзьям:

Хроника мировых событий Горячие новости со всей планеты Полная версия сайта

Профессиональный комплекс, разработанный для танцоров балета, поможет вам вернуть красоту спины и убрать боли в ней.

Осанка танцоров балета кажется нам безукоризненной. Но, оказывается, даже гигантских балетных нагрузок бывает недостаточно, чтобы мышечный корсет стал железным . И танцоры балета нуждаются в помощи специалистов, пишет Хроника.инфо со ссылкой на healthinfo .

Признанным специалистом по части осанки является английский физиотерапевт Джеки Пелли. Джеки знает все о том, как надо правильно стоять, сидеть или ходить. Последние пять лет она консультирует в Королевской академии танца в Лондоне, и многим звездам балета помогла укрепить мышцы и улучшить осанку. Для обычных людей Джеки Пелли также разработала программу улучшения осанки. Это серия простых упражнений для осанки, которые может сделать каждый. Независимо от возраста, комплекции и уровня физической подготовки.

Упражнения выполняются на полу, на мягком коврике или полотенце. Начинать надо с одного-четырех повторов и довести их до десяти. В первый день занятие должно продолжаться не более пяти минут. Выполнение всей программы занимает примерно 20 минут. Заниматься надо регулярно, через день - и так до тех пор, пока не почувствуете, что обрели хорошую осанку. С этого момента занимайтесь, как только почувствуете, что спина возвращается к плохим привычкам

Джеки Пелли исходит из того, что хорошую осанку обеспечивают не только сильные мышцы спины. Огромное значение играют мышцы нижнего пресса, которые также являются корсетом , поддерживая нижнюю часть позвоночника. Поэтому каждое упражнение выполняется с напряжением мышц нижней части живота. Если делать эти нехитрые упражнения регулярно, они помогут предотвратить проблемы со спиной, шеей и плечами благодаря тому, что они учат втягивать рыхлые мышцы живота и расслаблять сгорбленные плечи.

Первый день

Укрепляем мышцы пресса

Первым делом нужно почувствовать, где расположены мышцы нижнего пресса, а затем укрепить их. Сильные мышцы нижнего пресса помогут держать тело вертикально.

Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ступни полностью поставьте на пол, бедра слегка разведите. Спину чуть-чуть прогните, чтобы между поясницей и полом образовалась невысокая арка . Сохраняйте ее, выполняя упражнение. Подбородок немного втяните. Представьте, что между подбородком и шеей вы удерживаете персик среднего размера. Пальцами рук нащупайте выступающие тазовые кости. Переместите пальцы на 2 см внутрь и 2 см вниз от них. Держите пальцы на этих точках. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите мышцы нижнего пресса и держите их в напряжении пять секунд.

Постепенно увеличивайте время до десяти секунд. Пальцами вы должны чувствовать, как напряглись мышцы. Когда научитесь удерживать мышцы нижнего пресса в напряжении, постарайтесь поочередно расслаблять и напрягать мышцы живота, разбив один длинный выдох на пять коротких выдохов.

Укрепите мышцы шеи

Мышцы, лежащие по бокам шеи, удерживают голову. Сильные мышцы шеи помогают держать голову высоко поднятой. А регулярные упражнения еще и удлиняют позвоночник. Займите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении.

Прижмите язык к верхнему небу и осторожно поднимите голову - сделайте кивок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в удобную позицию. Упражнение повторите не более пяти раз.

Второй день

Исследования установили, что большинство людей сидит слишком глубоко. Это упражнение научит вас находить удобную сидячую позицию, которая автоматически поможет держаться прямо, когда вы сидите. Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами, расположите ступни на полу. Подбородок слегка втяните. Бедра удобно уложите на пол. Сделайте глубокий вдох. На выдохе выровняйте и расслабьте мышцы живота и ягодиц, а под конец выдоха вталкивайте низ спины и ягодицы в пол, на мгновение напрягая мышцы живота. Частоту повторов увеличивайте с пяти до десяти.

Третий день

Упражнение уменьшает напряжение в мышцах спины, помогает держать плечи расслабленными, а позвоночник - вытянутым. Лягте на пол. Под голову и спину (между лопаток) положите свернутое полотенце. Сделайте глубокий вдох, а затем, выдыхая через рот, тяните плечи вниз, расслабляя их. Задержитесь в этом положении на три минуты. Такое положение может быть некомфортным, но не должно быть болезненным.

Четвертый день

Укрепляем мышцы лопаток

Расположенные на лопатках мышцы держат плечи развернутыми и не позволяют сутулиться. Упражнение помогает укрепить эти мышцы, а, значит, и улучшить осанку. Лягте на живот, под лоб положите свернутое полотенце, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка разведите. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите мышцы нижнего пресса и тяните лопатки вниз одновременно сводя их. Представьте, что на них стоят две тарелки, которые должны встретиться в середине спины. По мере того как вы тяните лопатки, вы должны чувствовать напряжение в мышцах под ними. Когда максимально сведете лопатки, вытяните пальцы рук по направлению к ступням. Напрягая мышцы, поднимите голову, втянув при этом подбородок. Не закидывайте голову. Держите шею на одной линии со спиной. В норме позвоночник должен иметь небольшой изгиб, напоминающий S. Если у вас более заметный прогиб в этой части спины, выполняйте упражнение, положив свернутое полотенце не только под лоб, но и под живот.

Если вы выполняли упражнения правильно, то должны чувствовать незначительную мышечную боль внизу живота. Наконец, пришло время выполнить все упражнения, дополнив их последним, самым сложным. Это упражнение укрепляет мышцы живота, спины и растягивает подколенное сухожилие. Лягте на спину с согнутыми в коленях и слегка разведенными ногами. Глубоко вдохните и по мере выдоха поднимайте спину с пола: сначала ягодицы, затем поясницу и каждый позвонок. Стремитесь к тому, чтобы на полу остались лежать только плечи. Если почувствуете боль, опуститесь ниже. Задержитесь в верхнем положении, представьте, что у вас на бедрах стоит поднос с напитками, и медленно вдохните. Вместе с выдохом вернитесь на пол.

Регулярно контролируйте свою посадку

- Если вы долго сидите, каждый час делайте перерыв, походите, разомнитесь и поменяйте положение. Сидите, согнув ноги в коленях под углом в 90 градусов по отношению к полу: такое положение поддерживает низ спины. Не сидите прямо как стрела: это очень неестественная позиция.

- Положите руки на ребра и глубоко вдохните. Этот прием расширяет грудную клетку и мгновенно улучшает осанку в верхней части спины.

- Не сидите глубоко. Это автоматически ведет к сутулости. Подвигайтесь на стуле, чтобы найти удобное положение - на тазовых костях. Осторожно напрягите мышцы нижней части живота, немного втяните подбородок, чтобы не перенапрягать шею, сведите лопатки. Это и есть хорошая осанка при сидении.

- Время от времени вращайте и пожимайте плечами. Это снижает мышечное напряжение в плечах и спине.

- Поместите на столе или где-нибудь на виду красную вещицу. И каждый раз, когда на нее упадет взгляд, проверяйте, как вы сидите и поправляйте осанку.

Упражнения взрослым и детям для правильной осанки

Безупречная осанка - не только красота, но и здоровье. Если исключить вероятные патологии при рождении, остальные погрешности можно исправить. Но начинать исправление необходимо сразу, не запуская свое состояние до того, когда деформация позвоночника будет уже значительной.

Чаще всего первые признаки искривлений и неправильного развития заметы уже в подростковом возрасте. Делая уроки или играя за компьютером, подросткам нет дела до ровной спины. Они принимают удобную позу, которая далека от правильной и, если родители сразу не начнут пресекать такие моменты, то потребуются не только упражнения для прямой осанки.

Конечно, многие искривления спины можно исправить и у взрослых. Однако это будет задача многотрудная и займет она значительно больше времени. У подростков же исправление менее проблемное за счет того, что скелет не полностью сформирован, кости еще не обрели необходимую прочность. И вдобавок, подростки, за незначительным исключением, не имеет заболеваний суставов и костей.

Поэтому при первых же попытках подростка искривить спину, необходимо подобрать для него упражнения для красивой осанки. Чем раньше человек приучится держать спину ровно, тем позже он познакомится с остеохондрозом и сопутствующими проблемами этого неизлечимого заболевания.

Упражнения для подростков

Даже если ребенку уже показано ношение корректирующего корсета, это не означает замену лечебной гимнастики. Суть упражнений не в принудительном выпрямлении. Позвоночник не работает один, в его основе - мышечная ткань, сухожилия и суставы. Упражнения должны приучить позвоночник удерживать ровную позицию независимо от позы, а для этого, мышечный слой должен играть роль своеобразных рессор и амортизаторов. Без тренировок память спины будет короткой.

Эти упражнения для коррекции осанки могут делать все в домашних условиях:
  • Взять палку или швабру, положить ее за плечи и обхватить руками. Простое движение. Затем совершать различные наклоны по сторонам, повороты бедрами. Ноги стоят на месте, не сгибаются, крутится строго корпус
  • Еще одно упражнение с палкой. Взять за края палки, описать четкий полукруг, затем завести за спину и вернуть в прежнее положение. При выполнении, главное - минимально сгибать руки
  • Лечь на живот, вытянуть руки с палкой вперед. Можно упираться носками в пол и поднимать вместе с палкой вверх голову и руки на вдохе. Опуская, делать выдох
  • Исходное положение на животе, палку заводим за спину и удерживаем руками. Затем начинаем поднимать грудь и голову, обязательно прогибаться в самой пояснице

Упражнения в домашних условиях для улучшения осанки приносят пользу лишь в том случае, если врач одобрил или сам подобрал упражнения. Важно делать разминку только при условии отсутствия болей. Если какое-то действие вызывает боль, оставьте его, вернетесь к нему позднее.

Позвоночник не терпит насилия ни в хорошем, ни в плохом смыслах. Вся гимнастика для любой спины должна приносить только удовольствие, нормализовать тонус мышц и восстановить правильность осанки.

Упражнения для взрослых

Перед тем, как переходить к лечебной физкультуре, необходимо пройти комплексное обследование. В отличии от детей, искривление спины у взрослых может быть вызвано не только неправильной позой, но и многими заболеваниями. Чаще это остеохондроз, который необходимо лечить, и только в период ремиссии - переходить к гимнастике. Упражнения для исправления осанки эффективны в сочетании с основной терапией.

Примерные упражнения для выпрямления осанки, выполняются стоя:
  • Диагональный замок. Одна рука за спиной сверху, другая снизу. Пробуем сцепить воедино. Постепенно, не надо пытаться сделать замок сразу
  • Завести руки за спину и соединить ладошками, пальцы только вниз. Постараться держать положение несколько минут
  • Сделать замок за спинкой и вытягиваться, медленно и без резких движений, вперед. Руки стараться удерживать горизонтально

Тренировка с палкой:
  • Держать палку на вытянутых руках и стараться приседать с ровной спиной
  • Держим палку над головой, руки ровные, делаем мягкие наклоны в разные стороны
И еще несколько рекомендаций:
  • В положении лежа подтягивать к себе коленки по очереди, максимально прижимая. Стараться сохранять неподвижность спины. Затем согнуть оба колена и по очереди класть влево-вправо, стараясь коснуться пола. Поясница должна быть ровная и не двигаться при упражнении
  • Полезно делать кошку : стоя на коленях, на вдохе выгибать спину, на выдохе прогинаться к полу. Это насытит позвоночник кислородом
  • Полезно упражнения для выпрямления осанки усложнить добавлением гантелей небольшого значения: 2-3 кг
  • Хорошо сочетать с детской гимнастикой, полезно посещать тренажеры с минимальной нагрузкой и под контролем тренера
  • Взрослым помогает плавание и движения, имитирующие его

Регулярно на зарядку должно отводиться порядка получаса. Перед началом желательно сделать несколько общих упражнений, с целью немного разогнать кровь и разогреть основные мышцы.

ЕЩЕ СТАТЬИ ПО ЭТОЙ ТЕМЕ..

Источники: http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/4-uprazhneniya-kotorye-pomogut-ispravit-osanku-1152610/, http://hronika.info/medicina/124847-prostye-uprazhneniya-dlya-krasivoy-osanki-i-zdorovoy-spiny.html, http://delaismelo.ru/zdorove-sport/uprazhneniya-dlya-osanki-v-domashnix-usloviyax








Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением