Главная » Поясничный отдел позвоночника

Упражнения на поясничный отдел позвоночника



Упражнения для поясничного отдела позвоночника. Видео

Один из основателей физической культуры, Бернар Макфаден, любил говорить, что возраст человека зависит от возраста его позвоночника. Каждый может сбросить 30 лет, растягивая и укрепляя позвоночник. Позвоночный столб состоит из 34 позвонков и межпозвонковых дисков. Но максимальная нагрузка приходится на поясничный отдел. Поэтому его нужно развивать и укреплять.

Строение поясничного отдела позвоночника

К поясничному отделу относят 5 позвонков. Природа позаботилась об их крепости, сделав их самыми крупными. Тела позвонков соединяются друг с другом межпозвонковыми дисками, верхними и нижними суставными отростками. Между костными отростками и телом позвонка располагается своего рода ниша, в которой находится спинной мозг. Через отверстия между позвонками выходят спинномозговые нервы, отвечающие за функционирование отдельных органов.

Нормальное строение поясничного отдела позвоночника представляет собой легкий изгиб вперед. Со стороны верхней части тела происходит значительное давление на позвонки поясничного отдела, которое возрастает при подъеме тяжестей во много раз. Все это провоцирует быстрое изнашивание межпозвонковых дисков. Поэтому так необходима гимнастика для позвоночника поясничного отдела.

Укрепление поясничного отдела позвоночника

Данные упражнения рекомендуются при хронических заболеваниях поясничного отдела позвоночника. Задача – тренировка и укрепление мышц позвоночника, повышение его функциональных возможностей.

      1.И. п. лежа на спине, ноги слегка согнуты, руки лежат свободно вдоль туловища. Напрягаем мышцы живота, не тужась и не задерживая дыхание. Они должны стать твердыми (контролируем рукой). Поясничный отдел позвоночника при выполнении этого упражнения чуть выгибается вверх. Количество повторов – 10-15 раз.
      2.И. п. лежа на спине, ноги свободно вытянуты, руки лежат вдоль туловища. Удерживая ноги на полу, приподнимаем (насколько возможно) голову и плечи. В таком положении остаемся 10 секунд, затем осторожно ложимся. Отдыхаем 5 секунд. И снова поднимаем верхнюю часть туловища. Облегченный вариант – руки вытянуты вперед, усложненный – руки на затылке. Количество повторов – 10-15 раз.
      3.И. п. лежа на спине, ноги чуть согнуты. Кисть правой руки лежит на левом колене. Сгибаем левую ногу и одновременно упираемся в нее рукой. Делать с усилием 10 секунд. Отдыхаем и повторяем снова. Это упражнение предназначено для тренировки косых мышц спины. Количество повторов для каждой ноги – 5-10 раз.

Упражнения на развитие гибкости

Эти упражнения для поясничного отдела позвоночника можно применять при острых формах заболеваний. Задача – тренировка мышц и развитие гибкости.

      1.В положении лежа на спине ноги немного согнуть в коленях. Медленно кладем ноги налево от тела, одновременно поворачиваем голову и верхнюю часть туловища направо. Задерживаемся в таком положении на секунд пять. Затем выполняем в обратном порядке: ноги – направо, часть туловища – налево. Количество повторов для каждой стороны – 10 раз.
      2.В положении стоя на коленях положить на опору голову и руки. Максимально выгибаем спину вверх, задерживаемся на несколько секунд. Затем прогибаем спину вниз. Количество повторов – 5-10 раз.
      3.В положении стоя на четвереньках выгибаем спину сначала вправо, затем – влево. Количество повторов – 5-10 раз.

Все упражнения выполняем медленно, контролируя свои ощущения. Если появляется боль, останавливаемся. Физические упражнения, направленные на увеличение гибкости, противопоказаны, если у человека искривление позвоночника.

Упражнения для растяжения позвоночника

Направлены на уменьшение давления на диски.

      1.Висим на прямых руках на перекладине, согнув колени, не менее одной минуты. Отдыхаем 10 минут и повторяем снова. Выполняем 2-3 раза в день.
      2.Висим на прямых руках на перекладине и попеременно поворачиваем тело направо и налево. Мышцы спины должны быть расслаблены.

О физических упражнениях следует на время забыть, если у человека компрессионный перелом поясничного отдела. Выполнение лечебной физкультуры возможно после восстановления формы позвоночного столба. Комплекс упражнений направлен на восстановление физической работоспособности и амплитуды движений.

Искривление позвоночника лечение физкультурой

Консервативное лечение искривления позвоночника предусматривает:

  • плавание;
  • лечебную гимнастику;
  • коррекцию положением;
  • массаж.

Физические упражнения для коррекции искривления включают элементы с изменением положений плечевого пояса и тазового относительно туловища. Для формирования правильной осанки используются упражнения на балансирование и равновесие.

Витамины для позвоночника

Выполняя упражнения для поясничного отдела позвоночника важно также дополнительно питать материал, из которого он сделан. В первую очередь позвонки нуждаются в таких минералах, как:

  • кальций (основной элемент костей);
  • фосфор (нужен для нормализации обмена веществ и здоровой костной системы);
  • магний (предотвращает размягчение костей);
  • марганец (доставляет кислород к клеткам межпозвонковых дисков и хрящей). Кроме минералов, позвоночнику необходимы витамины А, D, С и группы В.

Комплексная забота о позвоночнике поможет быстро вернуться к полноценной жизни без боли.

Поделитесь с друзьями:

Страница

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Как известно, если Вы проводите большую часть своего дня сидя, ваши позвоночник и мышцы спины получают большую и длительную по времени нагрузку. Соответственно, чтобы избежать неприятных последствий: начиная от мышечных спазмов, и заканчивая остеохондрозом, необходимо проводить профилактические действия.

Одним из наиболее уязвимых мест является поясница. Упражнения, описанные ниже, направлены на растяжку мышц поясничного отдела. Растяжка даст расслабление мышц и их укрепление одновременно. Удивительно! Но объясняется всё очень просто: сокращение и растяжение мышцы – это взаимосвязанные биологические процессы и потенциал растяжения мышцы равен потенциалу её сокращения. В то же время, когда Вы сидите, мышцы спины находятся в постоянном напряжении и, соответственно, сокращены. Растягивая, Вы расслабляете их и удлиняете.

Пара упражнений в положении лёжа. Делать упражнения лёжа очень приятно, ведь, если Вы легли, то уже отдыхаете.

Исходное положение для первого упражнения. лёжа на спине, согните ноги в коленях, стопы на полу; руки можно согнуть в локтях и положить под затылок, либо расправить в стороны – это необходимо для того, чтобы не заваливаться на бок.

После этого закиньте правую ногу на левую

И опускайте левое колено к полу вправо

Обратите внимание, что левая лопатка не должна отрываться от пола, в этом вам помогут расставленные в стороны руки.

Таким образом, скручивая поясничную часть позвоночника, вы почувствуете растяжение с левой стороны спины и возможно, в наружной части бедра. Выполняйте упражнение без усилий. Постарайтесь максимально расслабить мышцы спины и ног. Дышите естественно, дыхание не задерживайте. Можно прикрыть глаза и мысленно выдыхать через тянущуюся мышцу – это поможет её расслабить. Находитесь в этом положении не меньше минуты и смените сторону. Важно помнить, что в упражнениях на растяжку большое значение имеет длительность выполнения – чем дольше, тем сильнее эффект.

Второе упражнение очень похоже на первое. Оно поможет вам если вы хотите усилить натяжение. Можно использовать его после первого, так как мышцы будут раскрепощеннее и эластичнее, таким образом, достигните лучшего эффекта.

Исходное положение: лёжа на полу расправьте руки в стороны, ноги вытянуты прямо.
Согните в колене правую ногу, поднимите стопу таким образом, чтобы между бедром и голенью был угол близкий к 90 градусам.

Далее опускайте согнутую ногу влево к полу. Можно помогать, прижимая ногу левой рукой.

Поверните голову в право. Старайтесь не отрывать от пола правую лопатку. Расслабьте мышцы ног и спины. Вы должны почувствовать натяжение в правой части спины в верхней наружной части бедра.

Запомните! Мышцы которые вы тяните должны быть расслаблены. Напряженные мышцы не тянутся.

После выполнения упражнения с правой ногой, сделайте тоже самое с левой. А в заключении наградите себя порцией Agel FLX :)

Для поддержания здоровья всего позвоночника возмите на вооружение Упражнения для грудного отдела позвоночника и Упражнения для шейного отдела позвоночника.
Выполняйте эти несложные упражнения каждый день и Вы избежите многих неприятностей со спиной.

Вы знаете другие упражнения для позвоночника, и хотите поделиться ими? Сделайте это ЗДЕСЬ.

Источники: http://opozvonochnike.ru/uprazhneniya-dlya-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika.html, http://vk.com/page-64288445_47044585








Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением